Ako získať váhu a svalovú hmotu - 3 jednoduché kroky - Victor Diaconescu
Koľko bielkovín dokáže telo absorbovať v jednom jedle?
Kulturistika - cviky na nohy
Ako rýchlo priberať - platí pre mužov aj ženy.
Nechaj ma hádať. Chceš vedieť, ako rýchlo pribrať, nie? No ako chlap, ktorý vážil 54 kg pri 1,80 m, presne viem, ako sa cítite.
Aj keď sa zdá, že väčšina ľudí má záujem o chudnutie, v skutočnosti existuje veľa mužov a žien, ktoré majú opačný cieľ ... priberanie na váhe. Sme tí, ktorí sú príliš slabí alebo majú podváhu na to, aby nás mali radi, a potrebujú správnu stravu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Vo väčšine prípadov ľudia ako my chcú vedieť, ako pribrať, pretože sa snažíme budovať svalovú hmotu. Dalo by sa to nazvať „priberanie na váhe“, ale to, čo sa tu skutočne snažíme získať, je sval, nie tuk. V iných prípadoch však niektorým ľuďom táto váha nezáleží. Svaly, tuky alebo ich kombinácia… len chcú rýchlo pridať telu akýkoľvek typ hmotnosti.
Bez ohľadu na to, do ktorej kategórie sa zmestíte, teraz je tu úplne BEZPLATNÝ sprievodca (pre mužov a ženy), ktorý presne vysvetľuje, ako pribrať. Poďme začať…
Ako pribrať: 3 jednoduché kroky
Aj keď je koncept prírastku hmotnosti skutočne jednoduchý, pre mnohých ľudí je ťažké ho uskutočniť (a uskutočniť ho správne). Ako som už povedal predtým, viem, aké to je. Mám genetiku genetiky typického ektomorfu, ktorý je „slabým typom tela“, s tenkou štruktúrou kostí a veľmi rýchlym metabolizmom, čo ešte viac zvyšuje prírastok hmotnosti.
Podarilo sa mi však pribrať. Ako? Existujú iba 3 jednoduché kroky ...
Jedzte dostatok kalórií.
Majte správnu stravu (bielkoviny, tuky, sacharidy, doplnky atď.).
Používajte správnu tréningovú rutinu.
V najzákladnejšom zmysle to stačí. Jednoduché, nie? Všetko, čo teraz musíme urobiť, sú iba urobiť každý krok. Tu je postup
Krok 1: Jedzte dostatok kalórií
Ako každý typ stravy, aj tu sú najdôležitejšou súčasťou vždy kalórie.
Áno, na bielkovinách, tukoch a sacharidoch záleží, rovnako ako na druhoch potravín, ktoré prijímate, na každej živine. Ale predovšetkým sú kalórie zďaleka najdôležitejším aspektom diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti. Tu je dôvod, prečo ...
V zásade existuje množstvo kalórií, ktoré musíte každý deň konzumovať, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Toto sa označuje ako úroveň údržby kalórií. Ak budete jesť menej kalórií ako je toto množstvo, budete chudnúť. Hádajte však, čo sa stane, ak skonzumujete viac kalórií ako je toto množstvo?
Krok 2: Správne stravujte sa
Teraz, keď je váš príjem kalórií pochopený, už viete veľké tajomstvo, ako pribrať ... jednoducho jesť viac. Také jednoduché. Toto je doslova jediná vec, ktorú musíte urobiť.
Samozrejme, pravdepodobne máte ešte veľa otázok ohľadne zvyšku diéty na zvýšenie hmotnosti. Rýchlo ich zakryte ...
Jedzte dostatok bielkovín. Konkrétne konzumujte medzi 0,8 - 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 70 kg, zjedli by ste medzi 136 - 204 gramami bielkovín denne. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú kuracie, rybie, morčacie, mäso, vajcia a samozrejme bielkovinové doplnky.
Jedzte dostatok tuku, najmä esenciálnych mastných kyselín. Asi 25 - 30% príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov, ktoré väčšinou pochádzajú zo zdravých zdrojov, ako sú ryby, orechy a olivový olej. A čo je dôležitejšie, uistite sa, že máte dostatok Omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú najmä v doplnkoch z rybieho oleja.
Získajte zvyšok kalórií zo sacharidov. Akonáhle získate dostatok bielkovín a tukov, zvyšok vašej stravy bude tvorený sacharidmi. Väčšina príjmu sacharidov by mala pochádzať z prírodných potravín bohatých na živiny, ako je ovocie a zelenina, hnedá ryža, fazuľa, zemiaky a väčšina celozrnných/celozrnných výrobkov. Pretože vaším cieľom je samozrejme priberanie na váhe, môžete podľa potreby jesť jedlá ako biela ryža a cestoviny, aby ste dosiahli svoj ideálny kalorický príjem.
Nestrácajte peniaze zbytočnými doplnkami. Bez ohľadu na to, čo hovoria, 99% doplnkov je čistý odpad. Jediné doplnky, ktoré by som odporučil, sú proteínový prášok, BCAA, rybí olej, multivitamíny a kreatín.
Po tréningu si dajte poriadne jedlo. To, ako si organizujete jedlá pri chudnutí, je úplne založené na vašich vlastných preferenciách. Dôležitou radou, ktorú však stojí za zmienku, je jesť správne jedlo až po vyškolení.
Krok 3: Vhodná tréningová rutina
Aj keď správna diéta na chudnutie (konkrétne konzumácia dostatočného množstva kalórií) je jedinou skutočnou požiadavkou na to, ako priberať, existuje druhá požiadavka, ktorá existuje, ak sa chcete ubezpečiť, že váha, ktorú získate, je sval a nielen tuk.
Samozrejme, hovorím o správnej tréningovej rutine.
Aby ste dosiahli čo najlepšie svalové výsledky, musíte kombinovať typ stravy s prírastkom hmotnosti. Cvičebná rutina, ktorá je špeciálne navrhnutá pre rýchle a efektívne budovanie svalov. Ak nie, priberiete.
Ak vám neprekáža, že iba priberiete, pokojne použite samotnú stravu bez tréningovej rutiny. Ak však chcete budovať svalovú hmotu a nielen priberať tuk, potrebujete správnu tréningovú rutinu.