Ako získam abs val
Mnoho ľudí pozná túto situáciu, je vianočný čas, december pokrýva predzáhradky mrazom a sviatkami, dni s blízkymi, plné perníkov, škoricových hviezd, dobré rozhovory s červeným vínom, pečené bravčové a čokoládové Santa Clausy, láka žmurknutím.
Teraz sedíte na pohovke, jete, pijete a prepchávate sa cez kanály. Zaseknete sa pri jednej z tých piesní osemdesiatych rokov, necháte film bežať a sledujete, ako dobrý Jean-Claude Van Damme zbije niekoľko obrích detí. Obrie deti majú zlý vzhľad a dobrú pomádu vo vlasoch, ale proti Jean Claude nemajú šancu.
Zaboríte sa hlbšie do vankúša a spokojne ho hladíte po bruchu. Scéna sa mení: Van Damme počas tréningu, guľky potu sa mu kotúľajú z čela, zachováva si pokoj, utiera vzduch niekoľkými kopmi guľatiny a sníma tielko. Je tu, tvrdé šesťbalenie, zaručené bez Photoshopu, dobre tvarované, svieti na slnko a čaká na ďalšie obrovské deti, ktoré si pomliaždili kĺby a zlomili palice.
Žalúdok im chrčí z pečeného bravčového mäsa, pretierajú ho a cítia mäkkú hmotu, ktorá hrozí, že v najbližších týždňoch vyrastie. Naštvaní, keď ste vypli televíziu, ste našli nové rozlíšenie. Konečne valcha abs! Vydáte sa cestou k šesťbaleniu, či už je to vaše vlastné Camino de Santiago.
Dobre, na to slúži tento článok, takže odkiaľ začneme.
Samotný tréning nestačí
Bohužiaľ, čítate to správne, robiť brušáky niekoľkokrát týždenne nebude stačiť a nebude stačiť ani samotný najlepší tréningový plán. Cesta k brušnej dutine brušnej je zvládnutá v troch jazdných pruhoch. Tieto tri okruhy sú motivácia, tréning a výživa. Začnime prvým.
motivácia
Kľúčom k úspechu je motivácia. To platí aj pre valchu abs. Najskôr je potrebné správne nastavenie.
Stanovili ste si cieľ a chcete ho vidieť. Nebuďte ako priemerný nevrlý človek a vzdajte sa na polceste len preto, že to bude nepríjemné, nedostanete hneď požadované výsledky a čaká sa na veľa ďalších zaujímavých vecí. Ak dosiahnete svoj cieľ, prejavíte bojovného ducha a ukážete si, že aj vaše slová sa stávajú činmi, to je vlastnosť, ktorá vám prospieva vo všetkých oblastiach života, však?
Takže dosť povedané, prvý krok:
písanie denníka
Veďte si denník. Napíš si, prečo chceš abs z valcha, už budeš mať svoje dôvody. Zakaždým, keď vaša motivácia opadne, môžete mať túto vetu na pamäti. Na ceste k balíku šiestich vás bude sprevádzať ako mantra, samozrejme to môže byť aj niekoľko viet.
Potom si každý večer zapíšte, čo ste v ten deň urobili pre svoj cieľ. A posúďte, či to bolo dosť alebo nie, ak nie, môžete to urobiť nasledujúcim dňom lepšie. Denník vám pomôže zostať na lopte a skutočne sa dostať cez váš projekt.
Rozvíjajte rituály
Naše návyky sú veľmi silné, môžu podporiť naše projekty alebo ich narušiť a časom úplne zničiť. Preto je dôležité, aby vaše návyky fungovali za vás. Vytvorte pevný ranný rituál, ktorý bude prospešný pre váš projekt.
Príklad:
- Po vstaní vypite pohár vody. To je zdravé a robí vás fit pre deň.
- Potom sa venujte rannému cvičeniu: tlaky, drepy, brušáky, poležiačky, bicyklovanie nohami a jogging. To by malo trvať najmenej pol hodiny, v prípade potreby môžete vstať o pol hodinu skôr ako zvyčajne.
- Potom nasleduje studená sprcha. Môžete tiež zmiešať studenú sprchu s teplou sprchou, ale mali by ste sa aspoň na pol minúty osprchovať ľadovou sprchou, aby sa váš krvný obeh rozbehol.
- Jedzte zdravé raňajky, ukončite toastový chlieb, nedbalý závitok a cukrový jogurt, vyberte si zdravé raňajky, ktoré odteraz budete jesť každé ráno. Príkladom môžu byť ovsené vločky s orechmi, čerstvým ovocím a trochou mlieka.
Tento ranný rituál sa pre vás čoskoro stane zvykom a bude pre vás pracovať, pretože to, ako začnete svoj deň, bude mať obrovský vplyv na priebeh vášho dňa.
školenia
Prichádzame k druhému bodu, samotnému tréningu. Na šesťbalenie nestačí iba trénovať žalúdok izolovane. Tiež by to nebolo dobré pre vaše zdravie. Potrebujete tréning celého tela, môžete sa sústrediť na posilnenie brušných svalov, ale rovnako dôležité sú aj ďalšie oblasti.
Tréningový plán
Tréning by nemal byť bezcieľny, dôležitý je dobrý tréningový plán. Mal by byť prispôsobený vašim potrebám a skúsenostiam.
Výcvik by sa mal konať dvakrát až trikrát týždenne (bez ohľadu na váš ranný rituál!). Existujú dva spôsoby. Buď rozdelíte tréning, napríklad môžete trénovať brucho, ramená, krk a nohy v pondelok, potom chrbát, biceps a žalúdok v stredu, a hrudník, triceps a žalúdok v piatok.
Alebo si jednoducho dvakrát až trikrát týždenne zacvičíte celotelové cvičenie, pri ktorom sa využijú všetky svalové skupiny, obzvlášť sa však zdôrazňuje tréning brucha.
Necvičte iba s činkami a výbavou
Cvičenie s činkami a silami je dosť efektívne, ale je v skutočnosti zdravšie, ak sa v posilňovni nepotíte neustále. Môžete sa vydať aj do prírody. Jogging, jazda na bicykli a plávanie sú tiež dobrým tréningom. Ak to skombinujete s cielenými cvikmi na brucho, počíta sa to ako tréningový deň.
rozmanitosť
Nerobte vždy rovnaké cviky, vaše svaly potrebujú striedavé zaťaženie.
výživa
V neposlednom rade prichádzame k výžive. Výživu ste už zabudovali do ranného rituálu, samozrejme je rovnako dôležité dbať na výživu po zvyšok dňa. Návyky sú kráľom, najmä pokiaľ ide o výživu. Je ťažké vzdať sa nezdravých stravovacích návykov. Preto sú rituály také dôležité. A nenechajte sa odradiť, úplná úprava stravy tak, aby zodpovedala vašim cieľom, môže chvíľu trvať, kým bude trvať pozitívne výsledky. Stručne povedané, nebuďte na seba príliš prísni, ani pokiaľ ide o stravu, ale urobte to.
Čo treba brať do úvahy pri jedle
Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a nadmerného množstva sladkostí. Váš žalúdok skutočne nemôže používať tuk a cukor vo veľkom množstve.
Vyhýbajte sa všeobecne bielemu chlebu, uprednostňujte celozrnné pečivo. Biele pečivo obsahuje horšie sacharidy, pretože tie sa v tele menia rýchlejšie na cukor a rýchlejšie do krvi. Celozrnné výrobky na druhej strane obsahujú vysoko kvalitné sacharidy a bielkoviny, ako aj veľa dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu.