Ako zlepšiť VO2max - tréning maximálnej kapacity kyslíka
Naozaj využívate VO2max - svoju maximálnu kapacitu kyslíka? Mnoho ľudí dýcha zle! Výsledkom môže byť znížený výkon, zdravotné problémy a zlý spánok. Tomu môže zabrániť kontrolované dýchanie. Dodáva svalom a orgánom správne množstvo kyslíka: Pre väčšiu kondíciu a pohodu v športe i v každodennom živote!
Čo je VO2max
Pojem, ktorý by ste mali poznať v súvislosti s fyzickým výkonom, je maximálna kapacita alebo spotreba kyslíka (VO2max). Udáva, koľko kyslíka dokáže vaše telo prepraviť a zužitkovať za minútu namáhavého tréningu. To znamená, že VO2max je faktor, ktorý rozhoduje o tom, ktorému fyzickému stresu môže športovec vydržať počas tréningu. Je to najdôležitejší ukazovateľ kardiorespiračnej vytrvalosti a aeróbneho výkonu.
VO2max vo vytrvalostných športoch
V športoch, ktoré si vyžadujú mimoriadnu výdrž, ako je bicyklovanie, veslovanie, plávanie a beh, majú svetoví športovci zvyčajne vysoký VO2max.
Cieľom väčšiny vytrvalostných programov je zvýšiť VO2max. Štúdie preukázali, že športová výkonnosť so zvýšeným obsahom oxidu uhličitého a zníženým parciálnym tlakom kyslíka zodpovedá maximálnej absorpcii kyslíka. [1]
Oxid uhličitý v krvi
Inými slovami, schopnosťou tolerovať vyššie hladiny oxidu uhličitého v krvi sa dá dosiahnuť vyššia VO2max. A to vedie k lepšiemu prísunu a využitiu kyslíka v pracujúcich svaloch.
Pravidelné a správne vykonávané cvičenie nepochybne pomôže znížiť reakciu tela na oxid uhličitý, čo umožní vyššiu intenzitu cvičenia a zlepšenie VO2max. Počas cvičenia zvýšená metabolická aktivita produkuje viac oxidu uhličitého.
Efektívnejšia preprava kyslíka
Tieto zvýšené hladiny CO2 časom upravujú dýchacie receptory, čo vedie k ľahšiemu dýchaniu počas cvičenia a lepšiemu okysličeniu svalov. Schopnosť efektívnejšie transportovať kyslík počas intenzívneho cvičenia vedie k vyššej VO2max, a o to sa väčšina športovcov snaží svojim pravidelným cvičením.
Keď zadržiavame dych, saturácia krvi kyslíkom klesá, čo vedie k zvýšenej produkcii červených krviniek, aby sa tento pokles vyrovnal. Pretože červené krvinky prenášajú kyslík, vedie väčšie množstvo červených krviniek v krvi aj k zvýšeniu výkonu a VO2max. Ďalším kritériom, ktoré tréneri okrem VO2max často používajú na hodnotenie výkonu, je ekonomika chodu.
To je určené spotrebou energie alebo kyslíka pri behu rýchlosťou pod maximom. Čím menej energie je potrebných na zvládnutie určitého tempa, tým lepšie - ak je vaše telo schopné efektívne využívať kyslík, znamená to vysokú hospodárnosť chodu.
Výškový tréning, ekonomika behu a VO2max
Medzi ekonomikou behu a výkonom na diaľku u špičkových bežcov existuje úzka korelácia, pričom ekonomika behu sa považuje za lepší ukazovateľ výkonnosti ako VO2max. [2]
Z tohto dôvodu sa vedci v oblasti športu, tréneri a športovci zaujímajú o techniky, ktoré môžu zlepšiť ekonomiku behu, ako sú silový tréning a tréning nadmorskej výšky. [3]
Tréning zadržania dychu
Tretia a často používaná metóda zvyšovania ekonomiky behu je však precvičovanie techník zadržiavania dychu, pri ktorých sa preukázalo, že zlepšujú silu a vytrvalosť dýchacích svalov. Vedci pracujúci na redukcii dychu zistili, že behovú ekonomiku je možné zlepšiť o pozoruhodných šesť percent pomocou krátkeho zadržania dychu. [4]
V tomto okamihu možno budete chcieť argumentovať, prečo sa namáhanie s cvičením na dýchací program, keď bežné cvičenie môže spôsobiť, že telo bude mať vyššiu hladinu oxidu uhličitého a nižšiu hladinu kyslíka. tolerované?
To je dobrá otázka - ale v našom modernom svete je takmer nemožné izolovať sa od faktorov, ktoré negatívne ovplyvňujú naše dýchanie. Dokonca aj veľa vysoko trénovaných športovcov dýcha pri odpočinku príliš intenzívne. Váš nádych a výdych sú nápadne silné a často pochádzajú z hornej časti hrudníka.
Sú schopní vynikajúceho výkonu, ale mohli by byť ešte lepší. Bolo by absurdné očakávať, že dýchanie bude efektívne počas cvičenia, keď je v pokoji neúčinné.
Môže sa trénovať zdravé dýchanie
Ak dýchate nesprávne počas svojej bežnej dennej rutiny, ako by ste mali náhle dýchať správne počas hodiny alebo dvoch cvičení? Bohužiaľ to tak nefunguje. Dýchací program sa zameriava na opätovné precvičenie zdravého dýchania, a to v pokoji aj pri nízkej fyzickej námahe, pri aktivite strednej a vysokej intenzity.
Záver
Náš autor vyvinul vedecky overené dýchacie techniky. Táto metóda vám pomôže vyvinúť správne dýchacie návyky, ktoré vám vydržia po celý život bez ohľadu na vašu úroveň tréningu alebo preferovaný šport.
Zistite, ako vám program môže pomôcť dosiahnuť lepšiu kvalitu spánku, väčšie sústredenie a vyrovnanosť a vyššiu hladinu energie, znížiť dýchavičnosť pri fyzickej námahe a zvýšiť váš VO2max.
Autor: Patrick McKeown
Knižný tip redakčného tímu
Faktor úspechu kyslík
Vedecky overené dýchacie techniky na zlepšenie zdravia a zvýšenie športového výkonu
Autotest môže určiť, ako efektívne vaše telo využíva kyslík. A potom sa naučíte túto hodnotu vylepšiť jednoduchými dychovými cvičeniami. Rôzne tréningové plány vám pomôžu vybrať perfektné cviky podľa vašich individuálnych potrieb.
Bez ohľadu na to, či bojujete s obezitou alebo respiračnými chorobami, ako je astma, simulujete výškový tréning pre zvýšenie aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti alebo chcete získať viac energie, kondície a koncentrácie v každodennom živote. S programom McKeown si môžete jednoducho dýchať cestu k lepšej kvalite života!
Referencie | Štúdie
[1] 13 V štúdii publikovanej v časopise Journal of Applied Physiology, ktorá porovnávala trinásť športovcov a desať nešportových ľudí, bola reakcia športovcov na zvýšenie oxidu uhličitého o štyridsaťsedem percent nižšia ako v prípade nešportovej kontrolnej skupiny. Autori zistili, že športový výkon pri nižšom parciálnom tlaku kyslíka a vyššom parciálnom tlaku oxidu uhličitého zodpovedá maximálnej absorpcii kyslíka alebo VO2max. zodpovedá. Pozri: Byrne-Quinn E, Weil JV, Sodal IE, Filley GF, Grover - Riadenie ventilácie u športovca. J Appl Physiol. 1971; 30 (1): 91 - „98
V ďalšej štúdii uskutočnenej v Centre pre zdravie, fyzickú zdatnosť a cvičenie na Nagojskej univerzite v Japonsku vedci hodnotili deväť pôvodne netrénovaných študentov univerzity. Päť z deviatich študentov sa zúčastňovalo cvičebného programu tri hodiny denne, trikrát týždenne počas štyroch rokov. Vedci zistili, že VO2max sa zvýšil po cvičení a reakcia dýchania na zvýšený oxid uhličitý v krvi sa významne znížila počas každého tréningu.
Okrem toho u štyroch z piatich trénovaných subjektov došlo k negatívnej interakcii medzi reakciou na kyslík a maximálnou absorpciou kyslíka. Podobne ako v predchádzajúcej štúdii, subjekty so zníženou citlivosťou na CO2 preukázali zvýšený prísun kyslíka do pracujúcich svalov. Pozri: Miyamura M, Hiruta S, Sakurai S, Ishida K.,
Saito M. Účinky predĺženého fyzického tréningu na ventilačnú odpoveď na hyperkapniu. Tohoku J Exp Med. 1988; 156 (Suppl): 125 - 135
[2] Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Faktory ovplyvňujúce ekonomiku behu u trénovaných bežcov na diaľku. Športová medicína. 2004; 34 (7): 465 - „485
[4] Vedci skúmali, či kontrola počtu dychov pri plávaní môže zlepšiť plavecký výkon aj ekonomiku behu. Štúdia publikovaná v Škandinávskom vestníku medicíny a vedy v športe sa zamerala na osemnásť plavcov. Z toho desať mužov a osem žien, ktorí boli zaradení do dvoch skupín. Prvá skupina by mala na jeden jazdný pruh urobiť iba dva dychy, druhá skupina sedem. Pretože plávanie je jedným z mála športov, ktoré prirodzene obmedzuje príjem vzduchu, zaujíma ho výskumníkov:
Zníženie spotreby vzduchu počas cvičenia predstavuje pre telo ďalšiu výzvu a môže viesť k zlepšeniu dýchacích svalov. Je zaujímavé, že vedci zistili, že prevádzková ekonomika v skupine, ktorá znižovala dýchanie pri plávaní, sa zlepšila o šesť percent. Pozri: Lavin KM, Guenette JA, Smoliga JM, Zavorsky GS. Plávanie s riadenou frekvenciou dychu zlepšuje plavecký výkon a ekonomiku behu. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015; 25 (1): 16 - „24