Ako zvýšiť príjem kolagénu v strave GymBeam Blog
Trpíte tým bolesť kolena alebo máte nepružnú pokožku? Možno by ste sa mali nad tým zamyslieť na doplnenie príjmu kolagénu. Nevieš Ako? my niekoľko zaručených rád, ako zvýšiť príjem kolagénu efektívne, ale hlavne pohodlne.
Čo je to kolagén?
Kolagén je všeobecný pojem pre určitý typ štrukturálny proteín, ktorý sa nachádza v koži a spojivových tkanivách u zvierat aj u ľudí. Tento typ bielkovín predstavuje približne 30% z celkového množstva bielkovín v tele. Výnimočný je aj tým, že obsahuje až 19 aminokyselín, vrátane glycín, prolín, lyzín a arginín. [1] [3] [6]
Aby sme veci sťažili, nie je len jeden typ kolagénu. Existuje až 16 druhov kolagénu, ktorých funkcia a štruktúra sa líšia. Avšak 80 až 90% ľudského tela pozostáva hlavne z kolagén typu I, II a III . Typ I sa vyskytuje hlavne v pokožka, šľachy, väzy, orgány a kosti. Typ II sa nachádza hlavne tn chrupavka, a typ III sa nachádza v kože, svalov a krvných ciev. [1] [6]
Aké sú výhody kolagénu?
Vysvetlil som, čo je to kolagén a kde sa nachádza. Ale to, čo vás najviac zaujíma, je pravdepodobne jeho výhody viacnásobný. [2]
Zlepšuje zdravie pokožky - Kolagén spomaľuje starnutie pokožky cez hydratácia, redukcia vrások a zlepšenie jeho celkovej pružnosti.
Podporuje zdravie kĺbov - pri nadmernej a dlhodobej fyzickej aktivite, ale aj prostredníctvom procesu starnutia, zvyšuje sa opotrebovanie kĺbov. Kolagénové doplnky môže pomôcť obnoviť alebo zabrániť poškodeniu chrupavky v kĺboch.
Pomáha zvyšovať svalovú hmotu - svaly sú tiež tvorené spojivové tkanivá, preto nie je prekvapujúce, že niektoré zo svalových proteínov sú stále kolagénové.
Zabraňuje úbytku kostnej hmoty - Kolagén sa nachádza vo veľkom množstve v kostiach, ktoré udržuje ich silné a chráni ich pred traumou. Ako človek starne, stráca veľké množstvo kolagénu z kostí a vznikne nepríjemný problém - osteoporóza. Je dokázané účinnosť optimálneho doplňovania kolagénu alebo kombinácia kolagénu a vápniku, proti rednutiu kostí a v prevencii osteoporózy. [4]
Podporuje zdravie srdca - Niektoré výskumy sa zamerali na účinky kolagénu na podporu zdravia kardiovaskulárneho systému. Ukázalo sa, že použitie kolagénu znižuje arteriálnu tuhosť a znižuje hladinu lipoproteín s nízkou hustotou (LDL „zlý“ cholesterol). Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebné túto hypotézu prehĺbiť. [5]
Pre viac informácií o typy, výhody, ale aj suplementácia kolagénom, odporúčame vám prečítať si náš článok Ako si vybrať najlepší kolagén pre zdravú pokožku a kĺby?.
Faktory ovplyvňujúce stratu kolagénu
Ale prečo je to tak? je potrebné doplnenie kolagénu, aj keď si to telo dokáže syntetizovať? Úrovne kolagénu v ľudskom tele pokles počas života v dôsledku viacerých faktorov, ako napríklad: [1] [6]
nedostatok určitých vitamínov a minerálov,
nadmerný príjem cukru,
nadmerné slnenie,
autoimunitné choroby,
nadmerný stres,
Ako mať vyšší príjem kolagénu?
Našťastie, kolagén dá sa to brať niekoľkými spôsobmi, takže sa nemusíte obávať jeho nízkych hladín. Musíte len urobiť zvoliť správne potraviny alebo doplnky výživy!
Najlepšie potravinové zdroje kolagénu
kolagén možno ho nájsť aj v potravinách. Garantujeme, že neexistuje potravinové zdroje živočíšneho pôvodu, ale tiež vegetariáni a vegáni budú môcť nájsť to, čo hľadajú. Aké sú najlepšie potravinové zdroje kolagénu? [10] [11]
Koniec - je nielen veľmi chutný, ale je tiež bohatý na aminokyseliny, ktoré podporujú produkciu kolagénu. Rybia koža je mimoriadne výživnou súčasťou. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo je pokožka ryby po odstránení šupín taká jemná? Pretože obsahuje vysokú koncentráciu kolagénu typu I. Ak budete niekedy jesť lososa, snažte sa z neho kožu neodstraňovať.
paprika - je bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý je kľúčom k tvorbe kolagénu. Červená paprika je v podstate zrelé zelené korenie a vo všeobecnosti platí, že čím je zrelšia paprika, tým viac obsahuje vitamínu C. Preto je červená paprika tým správnym druhom zeleniny na doplnenie príjmu vitamínu C.
Paradajky - najmä tie sušené na slnku - obsahujú tiež vysoké hladiny vitamínu C potrebné na výrobu kolagénu. Obsahujú tiež antioxidant lykopén, o ktorom je známe, že chráni pokožku pred spálením a znižuje hladinu kolagénu.
Kostná polievka - Jedná sa o jeden z najstarších a najpopulárnejších prírodných zdrojov kolagénu, ktorého príprava je veľmi jednoduchá. Musíte do hrnca pridať iba hovädzie, kuracie alebo iné zvieracie kosti a nechať ich niekoľko hodín prevrieť.
Bobule- Jahody, černice, maliny alebo čučoriedky sú bohaté na antioxidanty vrátane vitamínu C. Obsahujú tiež kyselinu ellagovú, ktorá chráni pokožku pred UV žiarením.
Hovädzie mäso - populárny zdroj kolagénu, ktorý obsahuje veľké množstvo zinku, ale je tiež mimoriadne bohatý na tri aminokyseliny tvoriace kolagén - glycín, prolín a hydroxyprolín.
CITRU - citrón, pomaranč, grapefruit alebo mandarínka - tieto plodiny sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C.
Vajcia - ak chcete podporiť tvorbu kolagénu a zvýšiť jeho hladinu v tele, odporúčame vám vychutnať si celé vajcia. Vaječné žĺtky obsahujú druh kolagénu, ktorý je zodpovedný za udržanie zdravých a lesklých vlasov. Na druhej strane vaječný bielok obsahuje viac aminokyselín potrebných pre správnu produkciu kolagénu.
Zelená listová zelenina - opäť ideálny príklad potravín bohatých na vitamín C. Okrem toho, ak máte radi kel, brokolicu alebo špenát, budete mať tiež príjem chlorofylu, ktorý dodáva zelenú farbu. Môže zvýšiť hladinu prokolagénu (predchodcu kolagénu).
Strukovina - Niekoľko druhov strukovín, napríklad cícer, je veľmi bohatých na mangán, zinok alebo vitamín C, ktorý podporuje tvorbu kolagénu.
ustrice - je jedným z najlepších prírodných zdrojov medi, ktorá pomáha pri tvorbe kolagénu v tele.
Mäso a kuracie kosti - Rovnako ako hovädzie mäso a ryby, aj kuracie mäso je dobrým zdrojom kolagénu, pretože obsahuje veľa spojivových tkanív. Existujú aj kuracie kosti, z ktorých sa dá pripraviť želatína alebo polievka. Bohatým zdrojom sú najmä kuracie krky a chrupavky.
Cesnak - obsahuje vysoké množstvo síry, ktorá pomáha predchádzať hladinám kolagénu.
kešu - všetky mastné plody obsahujú veľa prospešných látok, ale kešu orechy sú mimoriadne bohatým zdrojom zinku a medi, ktoré podporujú prirodzenú produkciu kolagénu.
Vitamíny a minerály, ktoré podporujú prirodzenú produkciu kolagénu
niektoré vitamíny, minerály a živiny výrazne pomáha zlepšenie prirodzenej produkcie kolagénu v tele. Navyše, keď sú spojené s kolagénovými doplnkami, môžu tiež, podporovať prirodzenú produkciu kolagénu v tele. Ktoré to sú? [8] [9] [14]
Vitamín C je jedným z najvyhľadávanejšie vitamíny, ktoré naše telo nedokáže syntetizovať. Je to tak nevyhnutné, že to môže byť absorbovaný a použitý do niekoľkých hodín po podaní. Plní niekoľko dôležitých funkcií, vrátane posilnenie imunitného a nervového systému, podpora zdravia kostí a chrupaviek a tiež podľa viacerých štúdií, hrá dôležitú úlohu pri ochrane pokožky. Pri výrobe kolagénu pôsobí vitamín C ako antioxidant, ktorý reguluje syntézu kolagénu a elastínu. Okrem týchto funkcií má aj jednu dôležitú prítomnosť potrebná pri tvorbe prokolagénu. Potom je podrobený procesu hydrolýzy, ktorú je potrebné sformovať konečná štruktúra kolagénu. Teda, Príjem vitamínu C je skutočne zásadný pre produkciu kolagénu. [15]
Okrem toho, že sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú citrusové plody a rôzne druhy ovocia a zeleniny, je k dispozícii aj ako doplnok výživy. Môžete si vybrať vitamín C sb vo forme tabliet, šumivých tabliet alebo prášku. Pre najlepších účasť možné vitamínu C pri výrobe kolagénu, K dispozícii sú aj doplnky výživy obsahujúce obe zložky - vitamín C + kolagén. Ak uvažujete o doplnení kolagénu, uistite sa, že vitamín C je súčasťou kompozície. Takže využijete to naplno.
Tento minerál je nevyhnutný stopový prvok potrebný na tvorbu kostí, ktorá pozitívne prispieva k niekoľkým procesom v tele, ako aj Syntéza DNA alebo podpora plodnosti a správnej reprodukčnej funkcie. Ukázalo sa však, že zinok má silné stimulačné účinky na podporu produkcie kolagénu. Výsledky štúdie naznačujú, že zinok môže zvýšiť svoj osteogénny účinok stimuláciou bunkovej proliferácie, aktivity ALP a syntézy kolagénu v osteoblastických bunkách. Stručne povedané, ukázalo sa to zinok podporuje produkciu kolagénu a pomáha posilňovať hustotu kostí. [12]
Ďalší minerál, ktorý hrá hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kolagénu. meď aktivuje enzým z tela nazývaná lyzín oxidáza, Ktorý je potrebné na zrenie kolagénu. Skvelým spôsobom, ako získať dostatok medi v tele, je doplniť si ju, ale môžete ju tiež nájsť v hovädzej pečeni, kešu, ustrice, kraby a slnečnicové semená. [14] [17]
Vedeli ste, že mangán je nesmierne dôležitý pre udržiavanie zdravia kostí a spojivových tkanív? Nie je preto prekvapením, že jeho doplnenie kolagénom bude to mať na vás pozitívny vplyv. Ďalej kolagénny proteín v tele obsahuje aminokyselinu prolín, ktorý pomáha obnoviť tvar a pevnosť kolagénových vlákien. Magan je ten, kto aktivuje enzým potrebný na produkciu prolínu. Podľa odborníkov by ste mali prijať medzi 1,8 až 2,3 mg mangánu denne. Môžete ho spravovať ako samostatný doplnok výživy alebo ako súčasť a minerálny komplex . Nájdete ho tiež v hnedej ryži, pekanových orechoch a zelenom čaji. [14] [16]
Doplnenie kolagénu
Najrýchlejší a pohodlnejšie Spôsob, ako mať vyšší príjem kolagénu, je prostredníctvom doplnkov výživy. Zloženie jednotlivých doplnkov sa líši, všeobecne sa však líši obsahujú kolagén typu I, II, III, alebo kombináciu. Zároveň ho nájdete na nižšie uvedenom trhu tri hlavné formy: [6] [7]
Hydrolyzovaný kolagén - toto je hydrolyzát kolagénu, ktorý sa rozkladá na menšie kolagénové peptidy. Oveľa ľahšie sa dostávajú do tela, lepšie sa vstrebávajú do krvi a môžu prenikať cez vrstvu kože zvanú dermis, ktorá je priamo zodpovedná za pružnosť a pevnosť pokožky. Preto, ak chcete pevnú a silnú pokožku, mali by ste vyskúšať hydrolyzovaný kolagén alebo doplnok, ktorý ho obsahuje.
Želatína - ide o produkt rastlinného alebo najčastejšie živočíšneho pôvodu, ktorý sa získava spracovaním spojivového tkaniva. Želatína živočíšneho pôvodu sa nazýva aspiková a vyrába sa z bravčového, hovädzieho, kuracieho alebo rybieho mäsa. Sú tepelne upravené a potom filtrované na kolagén. Želatína z rastlinných zdrojov, ktorá sa nazýva agar alebo agaróza, sa získava z morských rias, presnejšie druhu agaru. Do tejto kategórie želatíny možno zaradiť aj pektín, ktorý sa získava z kôry citrusov alebo dokonca z drvených jabĺk.
Nedenaturovaný kolagén typu II - je druh nespracovaného surového kolagénu. Tento doplnok výživy využívajú najmä zdraví ľudia, ktorí po tréningu pociťujú bolesti, a pacienti s artrózou kolena.
Ukázalo to však niekoľko štúdií Ako najefektívnejšia metóda sa javí suplementácia hydrolyzovaného kolagénu. [7]
Doplnenie kolagénu pre vegetariánov a vegánov
Pretože kolagénové doplnky sú najčastejšie živočíšneho pôvodu, nie sú odporúčané pre vegánov a vegetariánov. Našťastie sa kolagén dá vyrobiť aj použitím geneticky modifikované kvasinky a baktérie, ktorý je odporúča odporcov produktových diét. [13]
Poznámka, produkcia kolagénu v tele klesá s vekom, a ak nechceš trpíte bolesťami kĺbov alebo stratou pružnosti pokožky vo vyššom veku by ste mali myslieť na to, že ho užijete. Buď si vyberiete doplnky kolagénu alebo ich zdroje potravy, zaručene urobíte niečo prospešné pre svoje zdravie.
Ako doplniť hladinu kolagénu? Povedzte nám svoje názory v komentároch a nezabudnite distribuovaný článok.