ANALÝZA Spánok - podstatná súčasť našej existencie spravodajská agentúra Rador
V piatok 18. marca je Svetový deň spánku pod heslom „Dobrý spánok je prístupný sen.“ Každoročné podujatie, ktoré sa koná v piatok pred jarnou rovnodennosťou, bolo tento deň založené v roku 2008 z iniciatívy Svetovej asociácie pre spánkovú medicínu s cieľom upriamiť pozornosť na dôležitosť tohto okamihu v živote pre kvalitu našej existencie. Základné posolstvo kampaní uskutočnených v tento deň ukazuje, že zdravý spánok spolu s vyváženou stravou a správnym pohybom znamená zdravie a dobrú náladu.
predkladá Răzvan Moceanu
Jednou z moderných chorôb súčasnosti je nespavosť, stále sa však veľa ľudí sťažuje na nezdravý a nedostatočný spánok. Špecialisti na spánok ukazujú, že dnešné uponáhľané tempo života nám umožňuje spať len asi o 20% menej ako ľudia pred 100 rokmi.
Spánok je obdobie regenerácie tela a malo by sa na neho pozerať ako na odmenu, a nie ako na povinnosť alebo pozbavenie iných aktivít. Je to obdobie, v ktorom sa svaly zotavujú a mozog, pečeň, žalúdok, srdce, imunitný systém vstupujú do nevyhnutného obdobia regulácie.
Je potrebné poznamenať, že väčšine porúch spánku je možné predchádzať alebo ich liečiť, ale menej ako tretina postihnutých vyhľadá odbornú pomoc, zvyšok sa radšej uchyľuje k tabletkám, ktoré im, dúfame, inštinktom, pomôžu navodiť spánok.
Poruchy spánku sú však globálnym problémom, ktorý ohrozuje zdravie a kvalitu života u 45% svetovej populácie a lepšie pochopenie podmienok potrebných na dobrý spánok, ako aj adekvátna liečba, ktorá by sa získala po kontrole u odborníkov v tejto oblasti, by viedla k zníženiu nepriaznivých účinkov znížením porúch spánku.
Rovnako platí, že okrem nespochybniteľnej reality je rozsah šírenia správ o nespavosti výsledkom kampaní financovaných farmaceutickým priemyslom, pričom svetový trh s liekmi na liečbu nespavosti predstavuje ročne desiatky miliárd eur.
Odhaduje sa, že problémy so spánkom sú na vzostupe a medzi ich príčiny patrí klesajúca expozícia prirodzenému dennému svetlu (ale v televízii, na internete, v počítači, trávenie niekoľkých hodín v interiéroch umelým svetlom) alebo zvyšovanie výskytu obezity.
Spánok je problémom dospelých i starších ľudí, je však alarmujúce, že u 10% svetovej populácie sa zvýšil aj predaj liekov pre deti vo veku od 10 do 19 rokov, spojený s liekmi na poruchy pozornosti a hyperaktivity. užíva lieky na nespavosť, počet dospelých vo veku od 20 do 44 rokov, ktorí užívajú lieky na spanie, sa za posledných 10 rokov zdvojnásobil a ženy užívajú tieto lieky dvakrát viac ako muži.
Napriek všetkým týmto alarmujúcim štatistikám je vedecky dokázané, že predĺžený spánok nie je spojený so zárukou dobrého zdravia a lieky na spánok nemusia mať žiadny účinok.
Namáhavá štúdia rozložená do niekoľkých rokov zameraná na milión osôb vo veku 30 až 102 rokov ukázala, že ľudia, ktorí spia iba 6-7 hodín v noci, majú nižšiu úmrtnosť ako tí, ktorí spia. 8 hodín a riziko úmrtia ľudí, ktorí si každý deň dajú tabletku na spanie, nie je nižšie ako u tých, ktorí fajčia krabičku cigariet denne.
Rovnaká štúdia navyše ukázala ešte niečo zaujímavejšie: ľudia s ťažkou nespavosťou alebo tí, ktorí spia iba 3 a pol hodiny v noci, žijú dlhšie ako ľudia, ktorým prospieva viac ako 7 a pol hodiny spánku v noci.
Za týchto podmienok posledné štatistické údaje - na úrovni roku 2013 - ukazujú, že v našej krajine je spánok podľa respondentov nevyhnutnou činnosťou, ktorej je pridelená značná časť času - nie menej ako 8 hodín a 37 minút - v r. priemer - vo všedné dni a o 56 minút viac vo sviatky !
Deti (10 - 14 rokov) spia viac ako 25 - 44 rokov asi o hodinu a pol počas prázdnin aj pracovných dní. Tiež ľudia vo veku 65 rokov a viac spia viac ako ľudia vo veku 25-44 rokov, v pracovných dňoch zhruba pol hodiny a vo sviatky približne pol hodiny.
Priemerná denná doba spánku podľa vekových skupín a pohlaví - pracovné dni (zdroj INSSE 2013)
hodiny: minúty/deň
| CELKOVÝ PRIEMER | 10-14 rokov | 15-24 rokov | 25-44 rokov | 45-64 rokov | + 65 rokov | |
| CELKOM | 8:37 | 9:36 | 8:46 | 8:03 | 8:29 | 9:36 |
| Muž | 8:32 | 9:29 | 8:43 | 8:02 | 8:25 | 9:33 |
| Žena | 8:41 | 9:44 | 8:49 | 8:04 | 8:32 | 9:39 |
Priemerná denná doba spánku podľa vekových skupín a pohlaví - dni odpočinku (zdroj INSSE 2013)
hodiny: minúty/deň
| CELKOVÝ PRIEMER | 10-14 rokov | 15-24 rokov | 25-44 rokov | 45-64 rokov | + 65 rokov | |
| CELKOM | 9:33 | 10:51 | 9:50 | 9:19 | 9:18 | 9:48 |
| Muž | 9:33 | 10:49 | 9:46 | 9:22 | 9:19 | 9:44 |
| Žena | 9:33 | 10:54 | 9:54 | 9:16 | 9:17 | 9:52 |
Priemerná denná doba spánku podľa vekových skupín a pohlaví - pracovné dni a odpočinok (zdroj INSSE 2013)
hodiny: minúty/deň
| CELKOVÝ PRIEMER | 10-14 rokov | 15-24 rokov | 25-44 rokov | 45-64 rokov | + 65 rokov | |
| CELKOM | 9:05 | 10:14 | 9:18 | 8:41 | 8:53 | 9:42 |
| Muž | 9:03 | 10:09 | 9:15 | 8:42 | 8:52 | 9:38 |
| Žena | 9:07 | 10:19 | 9:22 | 8:40 | 8:54 | 9:45 |
Deti teda zvyčajne potrebujú viac spánku, zatiaľ čo starší ľudia sú menej spokojní, ale v Rumunsku nie tak málo, ako som si myslel.
Lekársky výskum v skutočnosti zistil potrebu spánku takto:
- deti (do 11 mesiacov): 14-15 hodín spánku
- deti (1-2 roky): 12-14 hodín spánku
- predškoláci: 11-13 hodín spánku
- školáci: 10 - 11 hodín spánku
- dospelí: 7-8 hodín spánku (dospievajúci potrebujú trochu viac)
- starší ľudia: 7-9 hodín spánku.
Od roku 2013 prichádza aj ďalšia klasifikácia dĺžky spánku podľa povolania: v činnostiach osobnej starostlivosti zaujíma spánok dôležité miesto, zamestnanci spia najmenej - 8 hodín a 32 minút - a samostatne zárobkovo činné osoby v nepoľnohospodárskych činnostiach - 8 hodín a 34 minút, zamestnávatelia vyčleňujú na spánok priemerne 8 hodín a 41 minút, žiaci 9 hodín a 47 minút a dôchodcovia 9 hodín a 35 minút.
Zdroj: INSSE 2013
Podľa úrovne vzdelania sa ľudia s minimálnym vzdelaním venujú spánku v priemere 9 hodín a 30 minút, zatiaľ čo ľudia s vysokoškolským vzdelaním spia takmer o 45 minút menej, tj. Zhruba 8 hodín a 47 minút.
Zdroj: INSSE 2013
V rozvojových regiónoch ľudia v regióne Južná Munténia spotrebujú najmenej času na osobnú starostlivosť, 12 hodín, z toho na spánok priemerne najviac 9 hodín a 2 minúty - 9 hodín a 16 minút, v regióne Bukurešť-Ilfov je čas pridelený na spánok 9 hodín a 5 minút a najnižší čas pridelený na spánok bol zaznamenaný v severovýchodnom regióne - iba 8 hodín a 56 minút.
Dôležitú úlohu údajne zohrávajú aj geografické faktory, takže odborníci ukazujú, že ľudia, ktorí žijú v horách, spia o niečo dlhšie, zatiaľ čo ľudia pri mori spia menej.
Podľa výskumov ženy trávia viac hodín spánkom ako muži a veľmi ľahko sa budia na rôzne zvuky. Medzi faktory, ktoré môžu narušiť ich spánok, patria: hormonálne poruchy, depresia, emočné problémy, syndróm nepokojných nôh, spánkové apnoe, artritída, bolesti chrbta a fibromyalgia.
Na druhej strane, muži majú problémy so spánkom, keď majú problémy v práci alebo v živote (rozvod, deti, peniaze), epilepsiu, problémy so srdcom, spánkové apnoe, depresie alebo návykové látky.
Nedoporučuje sa kompenzovať nedostatočný spánok cez noc odpočinkom, s výnimkou približne 45 minút, a to práve preto, že tento zvyk predisponuje k cukrovke. Vysvetlenie prichádza aj od odborníkov: počas polnočného spánku telo už neprodukuje inzulín a my sme na tento stav citlivejší a po prebudení sa aktivujú určité hormóny a mechanizmy, ktoré bránia účinku inzulínu. Zdá sa však, že americká spoločnosť má dokonca ustanovenia, ktoré označujú ako prospešné krátky popoludňajší odpočinok, asi 6% spoločností tu má dokonca izby s posteľami pre ostatných zamestnancov.
Prevažná väčšina štúdií týkajúcich sa porúch spánku ukazuje, že je vhodnejšie v krátkodobom a strednodobom horizonte zmeniť spánkové návyky a postoje pri liečbe nespavosti ako lieky na spanie všeobecne.
Takmer každý, kto mal aspoň jeden kontakt s práškami na spanie, vie, že medzi najdôležitejšie následky liečby nimi patrí závislosť a ďalšie vedľajšie účinky - napríklad kocovina počas dňa, oslabenie pamäti a implicitne profesionálny výkon. - ale niektorí odborníci dokonca tvrdia, že napriek odporúčaniam v príbalovom letáku sú mnohé z týchto tabliet úplne neúčinné alebo riziká spojené s užívaním liekov na spanie pokrývajú alebo prevyšujú výhody, ktoré prinášajú.
Objav melatonínu, hormónu identifikovaného vedcami pri liečbe nespavosti, ktorý sa nakoniec v mnohých prípadoch ukázal ako neúčinný, mnoho štúdií dokazujúcich významné vedľajšie účinky sa javilo ako revolučné.
Poruchy spánku sú svojou dĺžkou a rozsahom fyzickými, duševnými a sociálnymi nepriateľmi, ale niektoré neobjavené a neliečené nespavosti môžu dokonca viesť k náhlej smrti.
Preto patológia spánku pokrýva asi 15% svetovej populácie, mnoho postihnutých nemá diagnózu a znamená viac ako 80 chorôb.
Jedna zo špecializácií pulmonológie, somnológia, ktorá sa v posledných rokoch čoraz viac rozširuje, objavuje hlavne syndróm spánkového apnoe, ktorý podľa odhadov prevláda asi u 4% populácie, podobne ako pri astme a cukrovke. až 17% mužov a 9% žien stredného a staršieho veku na celom svete - syndróm obezity-hypoventilácie, syndróm nepokojných nôh, narkolepsia alebo kataplexia.
Hlavnými následkami týchto patológií sú chronická únava, kardiovaskulárne komplikácie - ktoré môžu viesť k infarktu myokardu, arytmie, hypertenzia -, neurologické - napríklad mozgové príhody, respiračné - respiračné zlyhanie, astma alebo chronická obštrukčná choroba pľúc - diabetes mellitus cestné alebo pracovné úrazy.
Hlavnými výskumami, ktoré študujú tieto problémy, sú vyhodnotenie pomocou dotazníkov, klinické vyšetrenie, aktigrafia, polygrafia, polysomnografia, testy bdelosti, ako aj sledovanie fyziologických parametrov prostredníctvom protokolov špecifických pre daný typ ochorenia.
Liečba zahrnuje spánkové protézy, orálne prístroje, chirurgické zákroky, kognitívne a behaviorálne liečby a lieky.
V súčasnosti existuje v krajine viac ako 50 somnologických laboratórií v univerzitných centrách v Bukurešti, Temešvári, Cluj-Napoca, Iasi a Konstanci, ako aj vo významných mestách, po založení prvého somnologického laboratória v roku 1996 pri Národnom inštitúte. pneumológie „Prof. Dr. Marius Nasta “z Bukurešti a druhý bol otvorený v roku 2001 v Temešvári.
Podľa vedy, ktorá sa zaoberá štúdiom biorytmov - tých, ktoré skutočne diktujú náš spánok - funguje každý vnútorný orgán na plný výkon a najlepšie reaguje na liečbu v určitú dennú dobu.
Ak teda hovoríme o obvyklom období nočného spánku, medzi 21 - 23 sú najaktívnejšie „tri vykurovacie systémy“ a žlčník a najmenej aktívny - slezina a pankreas, medzi 23 - 1 - najaktívnejší aktívny je žlčník, najmenej aktívny - srdce, medzi 1 - 3 hodinami - najaktívnejší je pečeň, najmenej aktívny - tenké črevo, od 3 do 5 hodín ráno - najaktívnejší sú pľúca a najmenej aktívny aktívny - močový mechúr, medzi 5 - 7, - najaktívnejšie je hrubé črevo, najmenej aktívny - obličky a medzi 7 - 9 - najaktívnejší je žalúdok, najmenej aktívny - perikard.
Horný ohrievací systém zahŕňa pľúca a srdce, ktoré sú zodpovedné za dýchanie a krvný obeh, stredný ohrievací systém je slezina a žalúdok, ktoré riadia naše trávenie potravy, a dolný systém tvoria obličky, pečeň, tenké črevo, hrubé črevo a močový mechúr, ktorý vykonáva filtračné procesy, vylučuje z tela prebytočnú vodu a nepotrebné látky.
A pretože naše zlé noci sú spôsobené predovšetkým neznalosťou nášho vlastného biorytmu, povedzme, že slávny zvyk odporúčaných ôsmich hodín spánku nemá lekárske opodstatnenie, čas vyhradený na spánok závisí od jednotlivca a rozdiely v čase odpočinku korelujú, v skutočnosti s temperamentom a niektorými genetickými faktormi.
Štatistiky ukazujú, že 50% z nás spí medzi 23 a 7 hodinami, takže 8 hodín, 25%, spíme iba 6-7 hodín a zvyšok, „ospalí profesionáli“, spí medzi 9 a 10 hodinami. V skutočnosti majú malí alebo veľkí ospalí ľudia hlboký, pokojný spánok v rovnakom čase a pri troche tréningu zvládnete zníženie nočného spánku, a to až na 5 a pol hodiny - minimum, ktoré je potrebné dodržať, aby ste sa vyhli nadmernej nervozite a výkonu falšovaný.
Podľa tohto „harmonogramu“ sa odporúča ľahké cvičenie alebo prechádzky po vonku na 20 - 21, spánok v noci by sa mal inštalovať okolo 22 - 23, o 2 v noci sa s najväčšou pravdepodobnosťou prejavia tí, ktorí nespia. stav depresie a medzi 3. a 4. ráno je spánok najhlbší.
Preto odborníci v oblasti somnológie odhadujú, že hlavným odporúčaním pre tých, ktorí majú problémy so spánkom, je zlepšiť ich životný štýl a spánok a neužívať tabletky.
Na záver vás pozývame, aby ste dodržiavali niekoľko základných pravidiel zdravého spánku:
Na záver spomeňme slávneho Leonarda da Vinciho, ktorý mal jedinečný spôsob odpočinku, nazývaný aj polyfázický: spal každé štyri hodiny 15 minút, teda hodinu a pol denne. Takto získal asi 20 rokov „produktivity“ vo veku 67 rokov. Nemyslíme si však, že by bolo dobré nasledovať jeho príklad ...