Archívy zdravia - strana 3 z 3 - Weider Romania

ZÁKLADNÝ PROTOKOL PRE ČERPANIE (I)

strana

MYSLITE NA SVOJE TELO AKO TEHLOVÝ DOM

Vaším cieľom je zrekonštruovať dom pridaním ďalších tehál (machu). Ale aby svaly narástli, musíte dvíhať ťažké váhy. To je však iba polovica rovnice. Keď stimulujete rast a pridáte tehly, potrebujete aj tím murárov, ktorí vám pomôžu. Budeme ich volať murári výživné cvičenia - budete vykonávať sety s nižšími váhami, s väčším počtom opakovaní, aby ste pumpovali krv, ktorú ste zbúrali s ťažkými váhami.

Vďaka cvičeniu s veľkými váhami vám rastú svaly. Vaše telo ich pripravuje na ďalšie náročné sedenia a chce minimalizovať škody. Ide teda o neustále prispôsobovanie intenzity tréningu, zvyšovanie sily a vytrvalosti. Aktivácia tejto často zanedbávanej zložky procesu rastu vám prakticky zaručuje možnosť maximálneho prírastku svalovej hmoty.

Svoj tréning začnete cvičením, ktoré vytvára potreba - zložené pohyby. Patria sem ťažké váhy, ktoré spôsobujú štrukturálne mikroúrazy a stimulujú hypertrofiu. Škody, ktoré napáchate na svalových vláknach, vytvárajú potrebu prílivu živín. V tomto okamihu chce vaše telo „robiť opravy“, aby bolo väčšie a silnejšie.

Ak chcete rásť, musíte tvrdo trénovať

„Ak chcete rásť, musíte tvrdo trénovať. O tom niet pochýb, “hovorí Jason Ferrugia, majiteľ spoločnosti Renegade v Watchungu v New Jersey a autor knihy„ Fit to Fight “(Avery Publishing, 2008). „Vlákna rýchleho škubnutia majú najvyšší potenciál rastu a sú najefektívnejšie stimulované ťažkými sériami 5 až 8 opakovaní.“.

Keď si vaše telo uvedomí, že sa musí prispôsobiť takýmto tréningom, vaše svaly budú potrebovať dostatočné množstvo aminokyselín, teda tehál, z ktorých sú zostavené bielkoviny. Zdá sa teda logické konzumovať viac bielkovín, ale to by ešte nezabezpečilo vaše výživové potreby svalových vlákien. Predvádzanie sérií s mnohými opakovaniami naopak umožňuje, aby sa krv bohatá na živiny dostala do celého svalového tkaniva postihnutého tréningom. Spomeňte si na rieku, ktorá zaplaví brehy a dopravuje vodu na najneprístupnejšie časti pevniny. Pre maximálny rast svalov musia byť svaly dobre vyživované.

Posledné série sú určené na nafúknutie svalov

Hany Rambod, odborník na výživu a tréner, ktorý vytvoril populárny systém FST-7 pre kulturistov, tvrdí, že na čerpaní jednoznačne záleží. „Najnovšie súpravy majú nafúknuť svaly ako balón a dodať im plnší a zaoblenejší vzhľad. Ak chcete tento efekt maximalizovať, uistite sa, že počas prestávok medzi sériami nepresahujete 30–40 sekúnd. Keď nafúknete balón, koniec koncov, vzduch vychádza zakaždým, keď sa zastavíte, aby ste sa nadýchli. Ak tento pridaný objem nestratíte, môžete tento sval naďalej nafukovať do obrovských rozmerov.

Ako to môžete urobiť? Vykonaním ťažkých sérií na cvičení, po ktorých nasledujú izolačné pohyby s mnohými opakovaniami pre rovnakú svalovú skupinu. „Najlepším plánom by bolo začať svoj tréning zloženými pohybmi, ťažkými váhami a niekoľkými opakovaniami,“ vysvetľuje Ferrugia. „Nasledovať by mali súbory s nižšou návratnosťou hmotnosti, ktoré pumpujú krvné svaly bohaté na živiny, a tým podporujú rast.“

Uistite sa, že ste čo najviac odpočinutí po náročnom tréningu, aby ste svaly napumpovali mnohými opakovaniami a krátkymi prestávkami medzi sériami. Tento program je zameraný na jednu vec: aby ste rástli a videli, ako vaše svaly rastú rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.

Odporúčania WEIDER:

  • archívy

Maximálne 240 kapsúl Krea-Genic

weider

Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

Degradácia mäkkých tkanív

archívy

Degradácia mäkkých tkanív ... Intenzívny tréning môže nadmerne tlačiť väzy a šľachy, čo vedie k zápalu a poškodeniu, hovorí Dr. Victor R. Prisk, M.D. - ortopedický lekár s licenciou, celoamerický gymnasta NCAA a člen rady CNG.

NADMERNÁ degradácia mäkkých tkanív, ako sú šľachy a väzy, môže byť spôsobená príliš intenzívnym tréningom, nesprávnou technikou prevedenia alebo silnou únavou. Ak sa nelieči, svrbenie v lakte, kolene alebo ramene môže spôsobiť začarovaný kruh degenerácie kĺbov, ktorý môže nakoniec viesť k tendinitíde, trvalému, bolestivému zápalu. Tento zápal sa zase môže stať ešte nebezpečnejším a môže vás držať ďalej od posilňovne.

Zabráňte degradácii mäkkých tkanív pomocou týchto jednoduchých tipov:

POČUJTE SVOJE TELO. Ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť a zápal, znížte intenzitu a frekvenciu tréningov.
VYHNITE SA NESTEREROIDÁLNYM PROTIPREVÁLNYM ZÁPALOM. Nezakrývajte bolesť - ak sa vrátite k tréningu príliš skoro, všetko sa zhorší. Trvalé užívanie týchto látok (napríklad ibuprofénu) môže viesť k pretrénovaniu.
VYBERTE SI AKTÍVNY ODPOČINOK. Naplánujte si odpočinok a použite techniky obnovy, ako je nanášanie ľadu, strečing alebo masáž. Doprajte si dostatok spánku a dostatok antioxidantov a bielkovín na zotavenie.

Odporúčania WEIDER:

  • strana

Glukozamín + chondroitín + MSM 120 kapsúl

archívy

Soľné uzávery 90 kapsúl

Kĺbový kolagén 300g

Horí a rastie

romania

Základné plány výživy v profesionálnej kulturistike sa zvyčajne delia do dvoch samostatných kategórií: diéty na zvýšenie svalovej hmoty v nesúťažnom období a diéty s definíciou pred súťažami. Čo však v prípade, že nechcete striedať tieto dve možnosti, pretože budete konkurovať blízkej budúcnosti? Inými slovami, chcete diétnu stratégiu, ktorá kombinuje výhody oboch typov vyššie uvedených programov, aby ste mohli byť počas celého roka čo najobsiahlejší a najpresnejší.

Je nevyhnutné správne porozumieť vášmu somatickému typu, aby ste udržali metabolizmus v optimálnej fáze pre vývoj svalovej hmoty. V programe, ktorý sme robili, budú môcť hardgaineri jesť veľa jedál s vysokým obsahom tukov, čo im pomôže dosiahnuť ich cieľ. Tí, ktorí nemajú taký rýchly metabolizmus, sa naučia tipy, ako pridať svalovú hmotu bez pridania tuku.

Tu je stručný prehľad hlavných somatických typov.

ektomorf: Máte dosť štíhlu štíhlu postavu a ťažko získavate svalovú hmotu.

Čo robiť: „Musíte jesť, jesť a znova jesť,“ hovorí Jonathan Mike, Ph.D., C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Najlepšou stratégiou je zvýšiť počet kalórií konzumovaných denne zameraním na pomaly stráviteľné sacharidy, dobré tuky a bielkoviny. „Medzi dobré sacharidy patrí hnedá ryža, celozrnné cestoviny, žemle alebo sladké zemiaky,“ hovorí Mike.
mezomorf: Máte atletickú postavu a naberáte trochu svalovej hmoty. Pri priberaní ale tiež priberiete mierne množstvo tuku.

Čo robiť: „Veci sa tu komplikujú,“ vysvetľuje Mike. „Mesomorfy musia určiť svoju rýchlosť metabolizmu v pokoji, aby mohli vypočítať, koľko kalórií potrebujú pre základné potreby tela. (Pozri Bazálny metabolizmus). „Navyše,“ hovorí Mike, „dávajte pozor, aby ste nejedli príliš veľa jedla alebo sladkých nápojov. Pretože nielen vedú k zvýšenej sekrécii inzulínu, ale môžu mať tiež negatívny vplyv na zdravie a schopnosť spaľovania tukov. “ Naplánované „cheatové jedlá“ (asi raz za tri dni) sú v poriadku, dodáva Mike. Ale najväčšia časť toho, čo konzumujete, by malo pozostávať z celých jedál: chudého mäsa, zeleniny a komplexných sacharidov.

endomorf: Veľmi rýchlo priberáte, ale väčšina kilogramov je tukov. Tento somatický typ najlepšie profituje zo zvýšenia rýchlosti metabolizmu a spaľovania uloženého tuku na energiu a na začiatku rastu svalov.

Čo robiť: skontrolujte svoj tréningový a výživový program vrátane všetkých tipov z nášho zoznamu, ktoré ešte nedodržiavate. „Váš somatický typ vám umožňuje zvýšiť bazálny metabolizmus a podstatne tak zlepšiť vašu kondíciu,“ hovorí Mike. „Môžete znížiť kalórie, ktoré konzumujete, bez toho, aby ste sa uchýlili k prísnej strave. „Zvýšte podiel dobrých bielkovín a tukov a neustále sledujte svoj bazálny metabolizmus, aby ste znížili telesný tuk.“.

NAUČIŤ SA SPÁLIŤ

Celkový počet spálených kalórií každý deň sa nazýva Celková spotreba energie (CET) a skladá sa z dvoch zložiek:

  1. Miera bazálneho metabolizmu (RMB), čo predstavuje asi 60% denného kalorického príjmu. Sú to kalórie spálené iba pri normálnych fyziologických procesoch.
  2. Ostatné percentá (40%) spálených kalórií sú spôsobené tepelným účinkom, teplom a energiou uvoľnenou ako reakcia na cvičenie, ale tiež tepelným účinkom

príjmu živín. „Trávenie, absorpcia a metabolizmus živín tvoria asi 5% CHP,“ hovorí Jonathan Mike. To znamená, že vaše tréningy a ďalšie cvičenie pokrývajú asi 30% z celkového počtu spálených kalórií každý deň.

Takže je to dobrá správa: spálite viac kalórií za RMB ako za tréning. Naše tipy vám pomôžu vyvinúť túto zložku spaľovania kalórií bez toho, aby ste museli zvýšiť svoj tréningový objem. Okrem toho sa pri trávení jedla, ktoré jete, spáli až 10% kalórií. Niektoré cviky by samozrejme mali byť zahrnuté, aby vám pomohli spáliť ešte viac kalórií.

(RE) AKTIVUJTE VÁŠ METABOLIZMUS

  1. Chráni svalové tkanivo, často ovplyvnené stravou.
  2. Môžu dokonca podporovať hromadenie svalovej hmoty pri spaľovaní tukov.

VÝPOČET RÝCHLOSTI METABOLIZMU ZÁKLADU

„Rovnica Mifflin - St Jeor [1990] je najpresnejším spôsobom, ako vypočítať RMB,“ vysvetľuje Jonathan Mike.

  1. Vynásobte svoju váhu (v kilogramoch) o 2,05.
  2. Vynásobte svoju výšku (v cm) o 6,45.
  3. Vynásobte svoj vek o 5.
  4. Muži: Pridajte prvé dve čísla a odčítajte tretie. Potom pridajte 5.

Ženy: Sčítajte prvé dve čísla a odčítajte tretie. Potom sa ďalších 161 výsledku zníži.

Tu je príklad 25-ročného 5’10 ”kulturistu, ktorý váži 200 libier (1 palec = 2,54 cm, 1 libra = 0,45 kg):

  1. 200 x 4,54 = 908 2. 70 x 2,54 = 178
  2. 25 x 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Rovnica teda bude: 908 + 178 - 125 + 5 = 966