Atletický tréning pre silových športovcov - väčšia stabilita vašich výťahov Oly
Aj keď je momentálne ešte trochu chladno, leto je takmer za rohom a s ním aj túžba po krásne vymedzenom žalúdku.
Na šestku sa pekne pozerá, ale vzhľad hrá pre vzpieračov skôr podradnú úlohu a najdôležitejšia je funkčnosť svalov.
Stabilita jadra je podstatným a často rozhodujúcim faktorom pri súťažných cvičeniach chytania a tlačenia a vyžaduje sa tiež pri všetkých cvičeniach s napájaním. Väčšina športovcov zlyháva napríklad s predným drepom alebo obratom nie kvôli nedostatku sily, ale hlavne kvôli stabilite kufra. Pre športovcov je často ťažké vedome ovládať jadro tela a spevniť ho, takže je dôležité cielene trénovať stabilitu jadra a brušné svaly.
V repertoári cvikov na brucho vždy najskôr prídu na myseľ brušáky a brušáky, ale tieto cviky sa nezistili ako obzvlášť účinné na zlepšenie stability jadra. Sú to izolačné cvičenia, ktoré vedú k stiahnutiu brušných svalov, ale nezameriavajú sa na žiadne iné svalové skupiny. Základom stabilného trupu je však interakcia chrbtových, bedrových a sedacích svalov. Zaoblenie chrbta, ktoré vedie k vysokému tlaku na medzistavcové platničky v bedrovej chrbtici, je tiež vedľajším účinkom, ktorý bol mnohokrát kritizovaný počas brušákov a brušákov.
Ako bolo uvedené v časti 1 série, v atletickom tréningu vzpieračov neexistujú žiadne tajné cvičenia ani mimoriadne nové tréningové metódy.
Základné informácie sú stále najlepšie a najefektívnejšie, ak sa robia správne, pravidelne a intenzívne.
1. Príchody
Príchod je tiež súčasťou mládežníckeho športového programu BVDG. Potrebujete iba vodorovnú lištu alebo lištu pod bradou. Športovec uchopí vodorovnú tyč v hornom úchope, nohy má natiahnuté a telo je pod napätím. Teraz sú nohy presunuté k tyči bez akejkoľvek hybnosti. V Crossfite je toto cvičenie známe hlavne pod pojmom „prsty na nohách“, ale anristen je silové cvičenie a akákoľvek forma švihu alebo „kipu“ nie je účinná.
Po tréningu s činkou odporúčame 4-5 sérií po 12-15 opakovaní.
2. Podpora predlaktia
Takmer každý človek už urobil podporu predlaktia alebo „plank“. Je to izometrické cvičenie, telo je preto pod neustálym napätím. Interakcia bočných a priamych brušných a dolných svalov chrbta primárne podporuje stabilizáciu celého trupu. Ako začiatočník sú 5x 1min úplne postačujúce. Postupom času môžete buď predĺžiť trvanie polohy, alebo zvýšiť úroveň obtiažnosti zaťažením chrbta.
3. stierače čelného skla
Pri zdvíhaní závažia je potrebné posilniť najmä bočné brušné svaly. Športovec leží chrbtom na podlahe alebo na podložke na cvičenie. Nohy sú rovné a zvierajú s hornou časťou tela 90 ° uhol. Teraz sú nohy "utreté" alebo posunuté doľava a potom doprava. Nedotýkajú sa zeme, ale sú krátko predtým spomalené. Brzdenie sa vykonáva predovšetkým stiahnutím bočných brušných svalov. Odporúčajú sa 3–4 sady s 20–25 opakovaniami, pričom osobitnú pozornosť venujte pomalému a kontrolovanému prevedeniu.
Tri predstavené cviky je možné využiť aj na kruhový tréning.
4 kolá s počtom odporúčaných opakovaní sú hotové za necelých 15 minút. Okrem vodorovného pruhu nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie.
Ak očakávate nielen zlepšenie stability trupu, ale chcete tiež viditeľné šesťbalenie, odporúčame vám dbať na zdravú výživu vhodnú pre šport. Aj keď je príslovie „abs vyrobené v kuchyni“ už prehnané, nakoniec je to pravda. Neexistujú žiadne tajomstvá, nové tipy a triky, ako rýchlo získať definované brucho. Jediným výsledkom je čistá a zdravá strava, ako aj funkčný a efektívny tréning, ktorý primárne oslovuje niekoľko a veľké svalové skupiny.