Bežecké lekcie ako správne behať Balti polmaratón 30. apríla 2017 športová organizácia
Vzdajte sa svojho starého štýlu behu, teraz je čas naučiť sa behať správne. Pomocou malých trikov v tomto článku budete môcť znížiť čas venovaný tréningu a kilogramy navyše.
Bežíme, odkedy sme začali zdieľať územie s predátormi. Ako si teda vysvetliť skutočnosť, že niektorí z nás nevedia behať? Existuje veľa dôvodov: zamestnanie, ktoré predisponuje sedavosťou, autá, pohovky, lenivosť. Potreba pohybu už neexistuje a naše svaly sú čoraz menej využívané. Príliš málo ľudí cíti potrebu túto situáciu zmeniť. Pripravte sa na to, ako sa efektívnejšie spaľovať tuky. Beh roztopí tukovú vrstvu, rovnako ako to nerobí žiadna iná fyzická aktivita. Pomocou niekoľkých malých trikov budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie.
Pretože vrcholoví športovci si užívajú toľko slávy, keď sa stanú šampiónmi, niet divu, že tréneri, vedci a dokonca aj športovci neustále hľadajú nové techniky na zlepšenie svojho výkonu.
Stará myšlienka: narodili ste sa s určitým tempom chôdze, ktoré nemôžete zmeniťNový nápad: nájdite najefektívnejší rytmus
Elitní bežci sa pohybujú efektívnejšie ako ktokoľvek z nás a využívajú menej energie bez ohľadu na rýchlosť. Efektívny rytmus je pohodlný a znižuje riziko zranenia. Až donedávna si atletickí tréneri a biomechanika mysleli, že jednotlivé bežecké vzorce sú príliš komplikované na to, aby ich amatérsky športovec mohol chápať ako šampión. Najnovšie štúdie v odbore ukazujú, že ktokoľvek môže zmeniť svoj bežecký štýl k lepšiemu, s trpezlivosťou a disciplínou. Musíte ale robiť po jednej zmene a každú precvičovať, kým si zvyknete. Tu sú 3 z najlepších zmien bežeckého štýlu:
- Skráťte krok. Asi 8 z 10 amatérskych bežcov podniká príliš veľké kroky. Ak to chcete napraviť, pri behu jemne nakloňte celé telo dopredu. Týmto spôsobom sa chodidlá dotýkajú zeme o niečo bližšie k telu.
- Vzdoruje gravitácii. Skráťte čas, keď sa každá noha dotkne zeme. Počas behu, keď je noha dole, myslite na to, že ju zdvihnete dozadu. Predstavte si, že máte pri nohách pramene.
- Menej hojdať. Predstavte si, že strop je iba 5 cm nad vašou hlavou. Týmto spôsobom bude váš chod plynulejší a efektívnejší. Nepotrebujete príliš veľa pohybu vertikálne, ale horizontálne.
Stará myšlienka: rýchlosť je pre šprintérov.Nový nápad: rýchlostný tréning je užitočný pre každého.
Spomeňte si na posledný víkend, ktorý ste si išli zabehať. O tom, ako dlho ste strieľali rýchlo, akoby ste boli na stope nahnevaného mafiána? Dnešní vrcholoví športovci si vyhradzujú viac ako 20% svojho tréningového času na to, aby bežali rýchlosťou vyššou ako tá, ktorú majú na podujatiach, na ktorých sa zúčastňujú. Týmto spôsobom sa im darí trénovať rýchle svalové vlákna, ktoré sa v malej miere získavajú v behu pri nízkych otáčkach. Tiež zvyšujú svoju aeróbnu cvičebnú kapacitu (tj rýchlosť, ktorou svaly využívajú kyslík) a zvyšujú svoju účinnosť a silu. Beh tiež pomáha definovať. Je to jednoduché: spálite viac kalórií, pretože na rýchly beh je potrebných viac energie. A rýchly beh je dokonalým spoločníkom silového tréningu - oba vyžadujú rýchle svalové vlákna.
Tu je model rýchlostného tréningu, ktorý môžete vyskúšať:
| 1. | Zahrejte sa 5-10 minút ľahkým behom, po ktorom nasleduje strečing pre hamstringy a nohy |
| 2. | Ubehnite rýchlo kolo a potom pomaly |
| 3. | Prebehnite rýchlo 2 kolá a potom pomaly jedno kolo |
| 4. | Ubehnite rýchlo 3 kolá a potom pomaly jedno kolo |
| 5. | Voliteľné: bežte rýchlo 4 kolá |
| 6. | 5-10 minút späť - ľahké jogging |
Idea vozveny: šprintujte do kopca a pomaly bežte dolu dolinouanová deviatka: šprintujete dolu údolím a bežíte pomaly do kopca
Beh v údolí je súčasťou tréningu skvelých bežcov vo vytrvalostných disciplínach. Beh z kopca výrazne zaťažuje vaše nohy, vďaka čomu sú odolnejšie voči nárazom - pokiaľ to nepreženiete. Tento typ behu vám pomôže zvýšiť rýchlosť, pretože vaše svaly si zvyknú na rýchly bežecký rytmus. Raz alebo dvakrát do týždňa urobte po zahriatí ľahkým behom 4 - 6 šprintov dolinou (nemal by to byť prudký kopec, ale ten s malým sklonom), ktorý by mal trvať každý 20 sekúnd. Medzi šprintmi odpočívajte a pomaly bežte na vrchol kopca.
Výučba behu
6 nápadov, ako bežať efektívnejšie