Bežecký tréning Správna výživa počas fitness maratónu
Aktualizované: 9. 12. 2018 - 15:59
Dôležitý dodávateľ energie pre bežcov: banány na Berlínskom maratóne.
Do Kasselského maratónu ostávajú ešte tri dni. Je čas pustiť sa do závodenia - a jesť správne. Bežecká trénerka Anna Hughesová vysvetľuje, na čo musíte v súťaži dbať.
Keď pre vás píšem tento článok, sedím v modernej mládežníckej ubytovni vo švajčiarskom meste Scuol. Transalpínsky beh je v plnom prúde. Na dnešnej piatej etape a po 176 kilometroch v nohách sme s partnerom museli zo zdravotných dôvodov vystúpiť. Bez urážky. Zdravie je na prvom mieste a nemusíte mať také extrémne skúsenosti, aby ste rástli sami so sebou a výzvami.
Možno sa pripravujete na maratón túto jeseň. Začiatok Kasselského maratónu sa uskutoční 1. októbra. Alebo ste sa možno rozhodli zabehnúť polmaratón, chcieť si vytvoriť nový osobný rekord alebo len dobre skončiť.
Oba ciele majú spoločné to, že keď vezmete do úvahy niekoľko stravovacích problémov, ľahšie získate to, čo chcete. Nebojte sa však mánie s optimalizáciou. Rovnako ako beh, ani výživa by sa nemala stať vedou pred, počas a po behu.
Ako príklad by vám mala pomôcť moja súčasná skúsenosť, ktorá je prevzatá priamo zo života. V posledných dňoch musela byť splnená jedna dôležitá podmienka: urobil som všetko pre to, aby som mal dostatok energie na beh, aby som si mohol dostatočne zaplniť svoje zásoby a aby som počas etáp nemal problémy so žalúdkom. Tu získate informácie o tom, ako to funguje.
Predtým
V dňoch pred dlhým behom sa uistite, že máte dostatok odpočinku, dostatok spánku, medzi nimi malé zdriemnutia, ak je to možné, a veľa „dobrých“ sacharidov z cestovín, ryže, zemiakov, quinoi, zeleniny a ovocia. Vystrihnite si jedlo s vysokým obsahom vlákniny deň alebo dva predtým, ako začnete. Zbytočne to poháňa črevá a môže to spôsobiť nepríjemné návštevy toalety, najmä deň pred začiatkom.
Z hľadiska techniky behu sú ideálne relaxačné behy v uvoľnenom tempe. Vedome si môžete nájsť čas na vizualizáciu svojho cieľa bez toho, aby ste dôsledne venovali pozornosť hodinám alebo pulzu. Relaxácia na tréningu vám pomôže lepšie si oddýchnuť.
Ráno v súťaži si vyberte ľahko stráviteľné jedlo. Môže to byť jednoduchá ovsená kaša s banánom, mandľovým mliekom a trochou agávového nektáru alebo roláda s džemom. Vyhnite sa raňajkám iba s ovocím. Túto chybu som urobil pred svojím prvým maratónom a bol som hladný pred prvým jedlom, z ktorého som sa spamätával len veľmi pomaly.
Zatiaľ čo
Tu sú chute veľmi odlišné. Položte si otázku, či znesiete lepšie tuhé alebo tekuté jedlo. Na miestnom behu na pódiu som toho videl veľa na občerstvovacích miestach. Od jedákov chleba a polievky až po bežcov, ktorí konzumujú iba izotonické nápoje a gély. Je dôležité mať dostatočný prísun kalórií a minerálov. Ideálnych je 180 až 200 kalórií za hodinu. Mnoho produktov na trhu vám ponúka rôzne riešenia. Odkedy som objavil Tailwind, nič viac som nepotreboval. Koncentrovaný zmiešaný s vodou si dám každých pár minút niekoľko malých dúškov a z extra fľaše vody.
Dobré medzi tým: gély.
Opuch rúk, dunenie žalúdka, problémy s črevom a nevoľnosť sú už históriou. Táto elektrolytická zmes obsahuje všetko, z čoho sa zapotíte, vrátane dôležitých solí. Tekuté sacharidy nezaťažujú svaly a okamžite sa s nimi hrajú.
Môj extra tip: začnite piť svoje elektrolyty 90 až 120 minút pred začiatkom, tiež vo forme gélu. Na štart teda môžete ísť posilnení.
Upozorňujeme tiež, že je lepšie konzumovať kalórie v prvej hodine, ešte lepšie v prvých 45 minútach. To, čo na začiatku stratíte energiu, je ťažké vrátiť späť. To znamená, že vaše spomienky budú prázdne asi za 90 minút. Čím skôr pôsobíte proti tomuto efektu, tým dlhšie môžete udržiavať svoju energiu konštantnú a zabrániť prepadu. Dbajte tiež na pravidelný rytmus, v ktorom pijete a jete. Precvičte si to dostatočne na tréningu. Súťaž by nemala byť experimentom.
Potom
Po prejdení cieľom máte celých 15 minút na zjedenie malého občerstvenia. Samozrejme, môžete čakať dlhšie, ale v tomto časovom období môže telo veľmi ľahko využiť sacharidy a niektoré bielkoviny. Zároveň podporujete fázu zotavenia.
Môže trvať ďalšie dve hodiny, kým si dáte väčšie jedlo. Rovnako ako v dňoch pred behom sú cestoviny, šošovica so zeleninou, bielkoviny vo forme mäsa, rýb, tofu alebo cíceru optimálnym zdrojom na podporu regenerácie vášho tela. Úprimne povedané, nealkoholické pšeničné pivo chutí vynikajúco a osvieži po pol alebo úplnom maratóne. Pokiaľ ide o striekance džúsu, pascou je, že obsahujú veľa cukru. Tu by ste mali venovať pozornosť čistému jablkovému džúsu.
A nakoniec sa aj tak počíta s tým, že prídete zdravý a šťastný.
(Tento článok sa prvýkrát objavil 9. septembra 2017, v tom čase v dnes už nevyužívanom online časopise „Sieben“).