Bielkoviny Skutočne toľko potrebujete

Na čo sú dobré bielkoviny?

Bez ohľadu na to, či pre Stratiť váhu alebo Svaly postaviť: V posledných rokoch, najmä vo fitnes kruhoch, sa to skutočne stalo Hype okolo bielkoviny sa objavili - a je to tak! Čo bielkoviny Môžem vám povedať všetko, čo pre to môžete urobiť, a predovšetkým to, koľko naozaj potrebujete! A nebojte sa: aj keď je to dosť suchá téma - nechávam to tak krátke a ľahké ako sa dá!

skutočne

Telo na to potrebuje bielkoviny

Aby ste to povedali na rovinu, potrebujete bielkoviny, tiež bielkoviny povolaný žiť - pretože si z toho vyrobený! Svaly, vlasy, pokožka, srdce, mozog, každá jedna bunka v tele ... To všetko je (väčšinou) exponované bielkoviny spolu! V prvom rade to potrebujete Makronutrient tak ako Stavebný materiál pre nové bunky, kosti, svaly a nové spojivové tkanivo. Ale imunitný systém, hojenie rán a boj proti infekciám je možné dosiahnuť iba pomocou príspevku bielkoviny funkcia. Potrebujete ho tiež na prenos nervových impulzov a transport tukov a kyslíka bielkoviny. Okrem toho je bielkovina rozhodujúca pri tvorbe Hormóny a Enzýmy zúčastnené - a tie sú zase pre nespočetné množstvo ďalších, dôležité operácie v telo a metabolizmus rozhodujúci.
Živina sa dá tiež nazvať Rezervná pamäť slúžiť - ale iba v núdzi, pretože v skutočnosti je bielkoviny nie sú určené na výrobu energie.

Aminokyseliny: takto sa skladajú bielkoviny

bielkoviny je vedľa tučný a Sacharidy jeden z troch makroživín, ktoré používame pre jeden Zdravé stravovanie potreba. Keby sme z bielkoviny alebo bielkoviny, máme na mysli základné stavebné kamene: aminokyseliny.

Existuje spolu vyše 400 rôznych Aminokyseliny. 23 z nich je proteinogénnych, čo znamená, že sa podieľajú na syntéze bielkovín. 9 z nich je nevyhnutných, tak vitálne. Nemôže si ich však produkovať samotné telo, ale musia sa prijímať prostredníctvom potravy.
Tieto aminokyseliny sú teraz zoradené v najrôznejších kombináciách a vytvárajú tak základnú štruktúru proteínu. Musíte na to myslieť ako na perlový náhrdelník: je to celý bielkoviny, jednotlivé perly sú aminokyseliny. Zo 100 „perál“ hovorí jedna o bielkovine, ale až niekoľko tisíc ich môže byť usporiadaných jedna za druhou.

To sa stane, keď je nedostatok bielkovín

To Bielkoviny sú životne dôležité teraz už vieš - ale čo sa ti stane Nedostatok bielkovín alebo podľa akých znakov ho spoznáte?

  • Únava, únava
  • Strata vlasov
  • Poruchy svalov a ich rozpad
  • Zakrpatený rast
  • Mastná pečeň
  • Zadržiavanie vody (takzvaný edém)
  • „Hladné brucho“ (toto je naozaj najhorší prípad, toto nafúknuté brucho pravdepodobne poznáte od hladujúcich detí z rozvojových krajín)

Požiadavky na bielkoviny: Toto je množstvo bielkovín, ktoré skutočne potrebujete vo svojej strave

Ste zmätení z rôzne odporúčania týkajúce sa denná potreba bielkovín? Niet sa čomu čudovať: Zatiaľ čo Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, od nedávnej nízkosacharidovej vlny sa v posledných rokoch dočítali výrazne vyššie hodnoty.

Faktom je: Odporúčania DGE sú odborníkmi v súčasnosti považované za zastarané a sú len minimálnym minimom. Naproti tomu sa v posledných rokoch osvedčili tieto odporúčania:

  • cieľ Budovanie svalov: 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti
  • cieľ Stratiť váhu: 1,7 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti
  • cieľ Držte váhu: 1,2 - 1,6 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti

The odporúčanie dennej spotreby záleží nielen od cieľa a množstva cvičenia, ale aj prekoná Stres, diéty alebo Choroby vyvýšený.

Čo hovorí biologická hodnota

Ak ste teraz radi, že musíte do svojej stravy jednoducho začleniť veľa potravín bohatých na bielkoviny a rýchlo dosiahnete svoje ciele, musím vás, žiaľ, sklamať - nie je to napokon také ľahké. Pretože bielkoviny nie sú len bielkoviny! Kľúčové slovo: Biologická hodnota. Toto je hodnota, ktorá udáva, koľko gramov endogénny proteín ju zo 100 gramov prijatej bielkoviny v strave môže sa formovať. Čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie. Používa sa ako referencia vajce s biologická hodnota 100.

Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny

Pravdepodobne poznáte fámy, že iba živočíšne bielkoviny podobne ako mäso, ryby alebo mliečne výrobky rastie biceps alebo sa zmenšuje žalúdok. Vymazať nie! Najsilnejší muž Nemecka Patrik Baboumian je dokonca vegán! Faktom však je: Živočíšne bielkoviny v skutočnosti jeden vlastní vyššia biologická hodnota, tým viac zaznamenané bielkoviny človek, tým ľahšie sa spracováva - a že sme skôr ako zviera, ako fazuľa, to dáva zmysel, však?!

Toto však nie je bezplatný lístok na masové hory a vajcia hromadne, pretože rastlinný proteín má určite výhody: Zvyčajne výrazne menej kalórií, žiadne nasýtené mastné kyseliny, ale dostatok Vlákno a druhotné rastlinné látky. Ideálnym riešením je preto a Mix zeleniny a živočíšne bielkoviny! Takto môžete skutočne tlačiť na biologickú hodnotu (BW), pretože vám pomáhajú rôzne zdroje bielkovín iná aminokyselina dodávajú a tým ľahšie sú k dispozícii všetky potrebné esenciálne aminokyseliny.
Tieto kombinácie sú obzvlášť dobré:

  • Vajce + kukurica = BW 114
  • Mlieko + vajce = BW 119
  • Zemiaky + vajce = TH 136
  • Pšeničná múka + mlieko = VT 125

Takže bielkoviny v strave vám pomáhajú chudnúť

bielkoviny je VÝŽIVA par excellence, ak chcete zhodiť pol alebo dve kilá. Na jednej strane nasýti je to lepšie ako tuky alebo sacharidy, a tak sa tomu zabráni Chute na jedlo predtým vás stabilizuje naopak Hladina cukru v krvi. Na rozdiel od spotreby sacharidov sa s bielkovinami uvoľňuje menej inzulínu - čo je dobré pre chudnutie, pretože tento hormón je Spaľovanie tukov brzdí. Dbajte tiež na dostatok bielkovín v potrave Rozpad svalov. A svaly sú koniec koncov absolútne Kalorický zabijak. Pretože ak nestačíš bielkoviny jesť, telo si ho hľadá zo svojich zdrojov, konkrétne zo svalov! Tomu chcete zabrániť za každú cenu - tak tomu zabráňte s potravinami bohatými na bielkoviny!
ale bielkoviny alebo nie, nakoniec rozhodne Kalorická rovnováha o tom, či budete alebo nebudete chudnúť. Pretože chudne iba ten, kto spotrebuje viac energie, ako absorbuje.
Mimochodom: bielkoviny V strave je stále viac, ako sa môže stať Hormóny šťastia postavená - vtedy je možno menej zlej nálady.

Bielkoviny na budovanie nových svalov

To bielkoviny veľmi dôležité pre Budovanie svalov by už malo byť jasné - svaly sa nakoniec skladajú z bielkovín! Samozrejme, existujú iba pekné zisky, ak máte svoje výživa so zodpovedajúcim intenzívny tréning kombinovane. To spôsobuje najjemnejšie praskliny vo svaloch, ktoré vaše telo opravuje pomocou aminokyselín. Ale keďže on neukladajte aminokyseliny musíte mu to doručiť. Ako? Iste, cez jedlo.

Ak to neurobíte, telo získa potrebné bielkoviny zo svojich zásob, zo svalov. A dokonca aj vtedy, keď čo len jedna z deviatich esenciálnych aminokyselín chýba alebo je k dispozícii iba v nedostatočnom množstve! Ak ty príliš málo bielkovín Takže nastáva opak budovania svalov - vy odbúrava svaly! Preto je to pravda kedykoľvek počas dňa dôležité prijímať dostatok bielkovín, ale hlavne po tréningu.

Nevýhody bielkovín

S toľkými výhodami stále hľadáte mušku v masti?! Môžem ti pomôcť: Priveľa bielkovín je podozrivý, Poškodenie obličiek spôsobiť, pretože metabolizmus bielkovín vytvára degradačné produkty, ktoré sa vylučujú obličkami. V rôznych štúdiách však nebolo možné preukázať žiadne poškodenie ani pri konzumácii bielkovín 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Môj tip pre vás je preto, aby ste sa poradili s lekárom, ak máte poškodené obličky - inak môžete bezstarostný prístup. Len tomu venujte pozornosť, piť veľa vody!

Najlepšie jedlá bohaté na bielkoviny

Ktorý Jedlo sú teraz plné bielkoviny? Iste, už som vám povedal vyššie: Najmä živočíšne produkty ako Mäso, ryby, vajcia, syr, tvaroh, jogurt a ďalšie Mliečne výrobky sú skvelí. Bylinné alternatívy sú obzvlášť sója a výrobky z neho (napríklad tofu), Strukoviny, celozrnné výrobky a Zemiaky. Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite sa na moje najlepšie zdroje vegánskych bielkovín!

Čo s trasením?

Čoraz viac amatérskych športovcov ho používa po tréningu alebo medzi jedlami Proteínový prášok. Môžete to samozrejme urobiť, ale nemusíte!

Vaše potreby môžu byť tiež ľahko spravované prostredníctvom prirodzená, vyvážená strava kryt. Ale ak musíte ísť rýchlo alebo ste na cestách, srvátka, kazeín a kol. Nie sú zlou alternatívou. Ale: nezabudnite sa na ne pozrieť prísady a Nutričné ​​hodnoty - niektoré výrobky sú plné nepotrebných prísad alebo sú skutočnými kalorickými bombami!

Záver: bielkoviny sú také dôležité

Zhrňme si to všetko ešte raz stručne: bielkoviny je absolútna ako jeden z troch makroživín vitálny pre vás, pretože sa skladáte z bielkovín. Najmä keď vy stratiť váhu alebo budovať svaly mali by ste sa uistiť, že jete dostatok potravín bohatých na bielkoviny. Zručnosť zviera alebo bylinné zdroje byť, ideálne kombinovane ale obaja, do biologická hodnota zvýšiť. Celé to potom môžete dokončiť Bielkoviny sa trasú, ale nemusíš.

Ak ešte máte vhodný Recepty s množstvom bielkovín hľadáte, mrknite na moju webovú stránku pod recepty - zaručene tu niečo nájdete!