Blog Body Control

meditácia

V hektickom tempe každodenného života je dôležité si z času na čas oddýchnuť a dopriať si odpočinok tela aj mysle. Mnohí stále považujú meditáciu za náboženskú prax, ktorú praktizujú iba mnísi. Mnoho dojmov, ktoré nás neustále ovplyvňujú a dostávajú do stresu, sa stalo normálnym. Chvíle relaxu sú však zriedkavé. O to zmysluplnejšie je venovať si čas sám pre seba, aby ste sa nestali obeťou tohto stresu. Meditácia je čoraz obľúbenejšou možnosťou. Vzhľadom na početné zdravotné výhody sa oplatí dať šancu aspoň meditácii.

Čo robí mediácia?

Meditácia je užitočná aj pre športovcov, telo a svaly možno trénovať rovnako efektívne ako mozog. Koniec koncov, mentálny tréning je teraz zavedený aj v oblasti vysokého výkonu. V dnešnej dobe je meditácia akýmsi trendom, ktorý mnohí nasledujú. Aj ako rekreačný športovec môžete pomocou tohto tréningu všímavosti zvýšiť svoju vlastnú koncentráciu, zefektívniť regeneráciu tela a dostať sa do stavu prietoku.

Fyzikálne účinky na človeka sú rôzne. Tie obsahujú…

- zníženie krvného tlaku

- nižšie riziko srdcových infarktov

- nižšie riziko mozgovej príhody

- zníženie srdcovej frekvencie

- posilnenie imunitného systému

- spomalenie dýchania

- uvoľňovanie hormónov šťastia

- uvoľňovanie serotonínu pre lepší spánok

- zníženie pocitu bolesti

- prevencia demencie

Pretože tieto procesy prebiehajú v tele, ste šťastnejší a môžete lepšie reagovať na stresové situácie. Pozornosť a koncentrácia sa zvyšujú, aj keď ste vystavení silnému stresu. V týchto chvíľach majú emócie obrovský vplyv na váš fyzický výkon. Vedomí ľudia sa oveľa lepšie dokážu sústrediť na to podstatné, ignorovať iné veci a mať emócie pod kontrolou. Zložitých situácií je čoraz menej. Lepšie povedané: naučíte sa s nimi lepšie zaobchádzať. V súčasnosti existuje dostatok dôkazov o tom, že meditácia dokonca mení štruktúru mozgu. Okrem iného sa dokázalo, že sa zmenšuje takzvané mandľové jadro, časť mozgu zodpovedná za kontrolu strachu. Šedá hmota sa zvyšuje v častiach mozgu, ktoré sú spojené napríklad so súcitom. Týmto spôsobom je možné trénovať zručnosti ako súcit alebo koncentrácia.

Pri cvičení meditácia uľahčuje čistenie hlavy a sústredenie sa na daný okamih. Dostanete sa do toku, v ktorom dosiahnete vysoký výkon. Pohyby prebiehajú samy, užívate si ten okamih. Negatívne myšlienky sú potlačené a namiesto nich vznikajú pozitívne myšlienky. Ponoríte sa sem a teraz. Štúdia Jacksona & Csikszentmihalyiho z roku 1999 uvádza, že telo a myseľ sú v týchto situáciách optimálne synchronizované. Tieto okamihy a tento stav je možné dosiahnuť častejšie a ľahšie tréningom všímavosti bez toho, aby ste momentálne niečo robili. Keď meditujete, uvediete telo do tohto stavu, a môžete ho tak ľahšie vyvolať. Výkon sa následne zvyšuje, riziko úrazov na oplátku klesá. Zlepšuje sa tiež doba odozvy a koordinačné schopnosti. Regeneračné procesy urýchľujú aj už spomínané fyzické účinky, ako napríklad nižší krvný tlak. Pri meditácii sa telo uvoľní. Stres je regulovaný, telo je uvedené do rovnováhy a dýchanie sa spomaľuje, pulz klesá atď. Rovnomerne sa uvoľňuje psychické a svalové napätie.

Záver

To všetko samozrejme znie veľmi sľubne. Je logické, že všetky tieto výhody sa neobjavujú okamžite, ale až časom a predovšetkým pravidelnými meditačnými cvičeniami. Samotná meditácia z vás neurobí vrcholového športovca. Je teda logickejšie robiť celú vec popri bežnom športovom programe. Takže: Aj keď to spočiatku väčšine ľudí spôsobí ťažkosti, určite by ste mali dať meditácii šancu a mali by ste to raz vyskúšať. Z dlhodobého hľadiska sa to oplatí telu i mysli, pretože úpravy sú dokázané a stres predstavuje problém, s ktorým zápasí veľká časť našej spoločnosti.

Príjem tekutín

"Uistite sa, že pijete dosť." Každý už túto vetu počul niekoľkokrát. Ľudské telo sa skladá hlavne z vody, bez pravidelného doplňovania nemôže naše telo fungovať správne. Voda je nevyhnutná pre širokú škálu životných procesov, napríklad ako súčasť buniek a tkanív v tele, ako prostriedok na prepravu výživných látok a vitamínov alebo na ochladenie pri športovaní. Hlavne mozog je výrazne závislý od príjmu tekutín. Ale len veľmi málo ľudí vie, koľko tekutín telo skutočne potrebuje.

Základy

Voda je dokonalým prostriedkom na potlačenie smädu. Viac ako polovicu tela tvorí voda. Presnejšie sa predpokladá, že asi 50-70% vody človeka predstavuje voda, zohráva úlohu pohlavie, vek a fyzická aktivita. Svalové tkanivo pozostáva zo 75% vody, a preto majú športovci všeobecne vyšší podiel vody. Krv a sliny, ale aj bunky mozgu alebo pečene, majú veľmi vysoký podiel vody. Najmä pri veľkej fyzickej aktivite alebo v horúcich letných dňoch je potrebné dbať na to, aby príjem a uvoľňovanie vody zostali v rovnováhe. Tekutina opúšťa telo nielen prostredníctvom potu, ale aj dýchaním, pohybom čriev a močom.

Tekutina, ktorú v tele prenášame, má rôzne funkcie, ktoré udržiavajú životne dôležité procesy. Na jednej strane zaisťuje, aby sa dužina potravy skvapalňovala v zažívacom trakte a aby sa tuhá strava stále rozpúšťala. Okrem toho môžu byť tieto rozpustené látky transportované cez telo kvapalinou, iba tým sú dosiahnuté a dodávané bunky celého organizmu. Voda v tele je tiež zodpovedná za pružnosť chrupavky, medzistavcových platničiek a meniskov. Sme odolnejší takmer vo všetkých pohyboch. Jednou z najdôležitejších úloh je regulácia tepla. Odparenie litra pokožkou spáli medzi 500 - 6 000 kalóriami tepelnej energie, telo je chránené pred prehriatím.

odporúčania

Smäd je už akýmsi varovaním, ktoré dáva telo. Vyvoláva to automatizmus. Pitie, keď ste smädní, je nesprávny prístup. Toto sú prvé, malé, ale neškodné príznaky nedostatku tekutín; špecifická potreba tekutín nie je známa. Existujú však veľmi konkrétne odporúčania odvodené z bilancií tekutín. To je okolo 2,3 - 2,8 litra alebo 30 - 40 ml na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Najlepšie je samozrejme minerálka. Nemá kalórie a podľa zdroja obsahuje aj minerály. Kladne sú hodnotené aj čaj, postrekovače džúsu a káva. Pri striekačkách je potrebné dbať na to, aby boli čo najviac zriedené a aby boli opité bez pridania cukru.

Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť konzumácii alkoholu, ovocných štiav, ovocných štiav, mlieka a nealkoholických nápojov. Mlieko má tú nevýhodu, že je veľmi vysoký obsah energie. V niektorých prípadoch sa preto mlieko označuje aj ako jedlo, nie ako nápoj. Alkohol má tiež vysoký obsah kalórií. Okrem toho sa nevyužívajú energetické zdroje alkoholu, sacharidy a tuky. Existuje mnoho chorôb, ktoré môžu byť spôsobené konzumáciou alkoholu. Muži by nemali presiahnuť maximálne denné množstvo 20 gramov. U žien je limit 10 gramov. Čím vyššie množstvo, tým väčšie riziko ochorenia.

Nedostatok tekutín a následky

Už pri malom množstve (2% vody v tele) je badateľný pokles výkonu. Nie je tu však žiadny pocit smädu, ale nedostatok by sa mal čo najskôr napraviť.

Menšie straty vody 1 - 4 litre sa prejavia smädom, problémami s reakciou alebo koncentráciou, kŕčmi, únavou, slabosťou a nevoľnosťou. Ak telu chýba množstvo 5-7 litrov, prejaví sa to v podobe závratov, dýchavičnosti, bolesti hlavy, zníženého objemu krvi a dokonca aj neschopnosti chodiť. Ak objem presiahne 8 litrov, stane sa životu nebezpečným.

Tipy na zabezpečenie dostatočného príjmu vody

Aby sme to uľahčili, zahrnuli sme niekoľko tipov, ktoré možno ľahko začleniť do každodenného života:

1. Predstavte ranný rituál.

Nesmierne pomáha začať deň pohárom vody hneď po rannom vstávaní. Teplá voda pomáha najlepšie naštartovať metabolizmus a zahnať prvý hlad.

2. Čaj a káva

Aj čaj a káva sa počítajú! V zime je čaj aj tak súčasťou väčšiny z nich. Nemusíte sa však bez neho robiť ani v teplejších obdobiach. Domáci, nesladený ľadový čaj je osviežujúci a navyše chutí skutočne dobre. Káva je kontroverzná kvôli obsahu kofeínu. Bežná spotreba však nezahŕňa žiadne riziká.

3. Aktívne meniť návyky

Malé triky môžu uľahčiť premýšľanie o pití. Keď ste dopili pohár vody, nalejte si ďalší. Potom už k nemu musíte iba získať prístup. Menej úsilia, menej výhovoriek. Pohár s vodou vložte do chladničky, na nočný stolík vedľa postele alebo na stolík v obývacej izbe. Takto kombinujete príslušnú činnosť s pitím. Keď otvoríte chladničku alebo vojdete do obývacej izby, siahnete po pohári vody a postupne zvyknete viac piť.

4. Vylaďte vodu

Citróny, zázvor, uhorka, mäta, plátky pomaranča, ovocie, dokonca aj neobvyklé karafy, poháre alebo hrnčeky ... Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako urobiť nápoj pútavejším z hľadiska vzhľadu a chuti a uľahčiť pravidelnú hydratáciu.

5. Jedzte vodu

Niektoré potraviny obsahujú veľmi vysoký podiel vody. Melóny, šalát, uhorky, jahody a paprika sú z 90% tvorené vodou. Plus bod: Váš vitamínový účet bude doplnený.

Posilňovanie alebo kardio - aký je najlepší spôsob chudnutia?

O tejto otázke sa často diskutuje. Existujú rôzne názory a dá sa tvrdiť, že to môže fungovať tak či tak. Ktorá cesta je však efektívnejšia a prečo to tak je, sa teraz bližšie pozrieme.

Základy
Pokiaľ ide o chudnutie, existuje jedna zásada, ktorú by ste si určite mali pamätať. Totiž, že chudnúť môžete iba vtedy, ak máte kalorický deficit. To znamená, že počet kalórií, ktoré zjete v priebehu času, je menší ako množstvo kalórií, ktoré spálite pri cvičení. Môže to byť každodenná aj športová činnosť. Platí nasledujúce:
• Deficit kalórií - chudnete
• Vyváženie kalórií  žiadna zmena hmotnosti
• Nadbytočné kalórie gain prírastok hmotnosti

Ako sa k veci postavíte, je len na vás. Či už sa teda pokúsite jesť menej, častejšie športovať alebo dokonca oboje, môžete sa rozhodnúť podľa svojich vlastných preferencií. Spravidla je však jednoduchšie zjesť o 300 kalórií menej ako spáliť 300 kalórií z cvičenia. Určite stojí za zmienku, že nie všetky silové tréningy sú rovnaké a že intenzívnym silovým tréningom spálite viac kalórií ako tréningom v rozsahu nižšej intenzity. Rovnako je to aj s vytrvalostným tréningom. Samozrejme, ak spálite hodinu rýchlosťou 12 km/h, spálite viac kalórií, ako keby ste bežali rýchlosťou 9 km/h za rovnaký čas.

Schudnite vytrvalostným tréningom
Ako už bolo spomenuté, samozrejme existujú rozdiely, pokiaľ ide o spotrebu kalórií, v závislosti od intenzity tréningu. Existujú tiež rozdiely od človeka k človeku. Niekto, kto váži 90 kilogramov, spáli viac ako niekto, kto váži iba 70 kilogramov. Svoju úlohu ale zohráva aj druh športu a forma pohybu pri vytrvalostnom tréningu. Napríklad pri joggingu spálite viac ako na bicykli alebo crossovom trenažéri.
Spotreba kalórií pri behu je jednou z najvyšších, aké je možné pri akejkoľvek športovej činnosti dosiahnuť. To je dôvod, prečo sú vytrvalostné športy obzvlášť užitočné, ak sa snažíte zvýšiť fyzickú aktivitu alebo schudnúť po kratšiu dobu. Pre čo najrýchlejší možný krátkodobý úspech by však mala byť vždy zahrnutá výživa. To vám je oveľa jednoduchšie a máte oveľa viac možností.

odporúčania
Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste sa uchýliť k vytrvalostnému tréningu, najlepšie joggingu (kvôli vysokej spotrebe energie), a kombinovať ho s nižším príjmom kalórií.
Z dlhodobého hľadiska je však silový tréning rozumnejšou alternatívou k chudnutiu. Kvôli spomenutým výhodám má z dlhodobého hľadiska zmysel cvičiť s vlastnou váhou. Zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu a praktický účinok dodatočného spaľovania ako ďalšia funkcia výrazne uľahčujú chudnutie. Nehovoriac o všetkých ďalších výhodách silového tréningu.

Bielkoviny

Bielkoviny sa stali neoddeliteľnou súčasťou výživových plánov športovcov. Sú nevyhnutné pre každého z nás. Na čo si však musím dať pozor? Koľko bielkovín potrebujem? Je príliš škodlivé? A hlavne: odkiaľ to mám? Všetko, čo potrebujete vedieť a na čo si dať pozor, je tu pre vás.

Základy
Proteíny majú rovnako ako sacharidy energetický obsah 4,1 kcal na gram. To je pomerne málo. Proteín slúži vášmu telu predovšetkým ako stavebný materiál, to znamená na tvorbu a udržanie telesnej hmotnosti. V prípade podvýživy, veľmi dlhých športových aktivít alebo veľmi, veľmi bohatej na bielkoviny, sa používa aj na dodanie energie. U vytrvalostných športovcov sa stáva, že bielkoviny po hodine námahy prevezmú približne 5 - 15% dodávok energie, čo tiež vysvetľuje zvýšenú potrebu. Podieľajú sa tiež na posilňovaní imunitného systému.