Body Upgrade Inventár - Body Upgrade
Nielen tí, ktorí chcú schudnúť, by mali občas zhodnotiť svoju aktuálnu situáciu. Pretože s každou zmenou, napríklad keď chudneme alebo priberáme, keď máme viac alebo menej pohybu, ale aj keď starneme, sa menia aj hodnoty, ktoré používame na výpočet našich energetických požiadaviek.
To zo začiatku znie zložito, ale nie je to tak. Tu je podrobný sprievodca, pomocou ktorého môžete určiť najdôležitejšie hodnoty za pár minút.
1. BMI
Myslí sa tým BODY MASS INDEX, ktorý ukazuje váhu človeka v pomere k jeho výške. Výsledok je iba hrubým sprievodcom, pretože sa neberie do úvahy ani pohlavie, ani zloženie tela v tukoch a svalových tkanivách.
Na internete existuje nespočetné množstvo kalkulačiek BMI; ale dá sa to vypočítať takmer rovnako ľahko pomocou kalkulačky a nasledujúceho vzorca:
Telesná hmotnosť (v kg): Výška (v m) na druhú
Príklad výpočtu: S výškou 1,70 metra a hmotnosťou 80 kg vyzerá výpočet takto:
1,70 x 1,70 = 2,89
Teraz je iba váha vydelená touto hodnotou:
80: 2,89 = 27,7.
Zaokrúhlené nahor to vedie k BMI 28.
Svetová zdravotnícka organizácia robí túto klasifikáciu:
| BMI | |
| 18,5-24 | Normálna váha |
| 25-29 | Obezita |
| 30 - 34 | Obezita (obezita) I. stupňa |
| 35-39 | Stupeň obezity II |
| od 40 | Stupeň obezity III |
2. Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je množstvo energie alebo kalórií, ktoré telo potrebuje pri úplnom odpočinku a pri konštantnej teplote okolia 28 stupňov s prázdnym žalúdkom na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií, ako je srdcový rytmus, dýchanie a funkcia všetkých orgánov.
Na internete je tiež veľa kalkulačiek na výpočet bazálneho metabolizmu, ale zvyčajne používajú trochu zastaraný vzorec. Osobne uprednostňujem výpočet pomocou vzorca Mifflin-St.-Jeor, ktorý je pre mužov a ženy trochu odlišný:
(9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) + 5
(9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161
Ako príklad výpočtu si vezmeme ženu, 1,70 m vysokú, 80 kg a 35 rokov:
(9,99 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161
799,2 + 1 062,5 - 172,2 - 161 = 1 528,6
Bazálny metabolizmus tejto ženy je asi 1 529 kcal.
Vypočítaná bazálna rýchlosť metabolizmu je samozrejme iba približná hodnota, pretože sa neberie do úvahy zloženie tela, t. J. Percento tuku a svalovej hmoty. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov, prirodzene má človek s vyšším percentom svalovej hmoty aj vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.
Mimochodom: Náš bazálny metabolizmus sa tiež mení s vekom, pretože na jednej strane sa náš metabolizmus spomaľuje a na druhej strane od 30 rokov premieňame v priemere 1% našej svalovej hmoty na tuk.
3. Celkový predaj
Na stanovenie celkového metabolizmu je potrebné okrem bazálneho metabolizmu určiť aj výkonový metabolizmus, t. J. Množstvo energie, ktoré organizmus využíva pri činnostiach, ako sú práca a pohyb. Vo vede o výžive sú ľudia rozdelení do piatich skupín s rôznymi faktormi aktivity (takzvané faktory PAL, PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“) v závislosti od ich fyzickej aktivity:
takmer výlučne sediaci s malou aktivitou
Teraz sa iba priemerný faktor aktivity vynásobí bazálnym metabolizmom.
Aby sme zostali pri príklade výpočtu zhora, predpokladajme, že žena s vypočítanou bazálnou rýchlosťou metabolizmu 1 529 kcal má kancelársku prácu - t. J. Prevažne sedavé zamestnanie - a tiež nie je aktívna v športe a stanovili sme pre ňu faktor od 1.5 dňa:
1 529 kcal x 1,4 = 2 140,6 kcal
Celkový obrat je v tomto prípade 2 140 kcal.
Ak chcete byť presnejší, môžete pomocou faktora priemernej aktivity rozdeliť hodiny dňa podľa svojich jednotlivých aktivít. To poskytuje o niečo presnejší údaj o celkovom obrate alebo dennej požiadavke na kalórie.
kalkulácia (Spotreba/hod.)