Bolesť a poranenie svalov Čo s tým robiť
Bolesť svalov: Celkovo má neporušené telo 656 svalov. Nie je teda také absurdné trpieť svalovým zranením v priebehu života. Veľmi často zasahuje chrbát, krk a plece. Ovplyvnené však môžu byť aj ďalšie oblasti svalov v tele, napríklad nohy alebo ruka. Zistite viac teraz! Sťažnosti • Príčiny • Pôvod • Varovné signály • Opatrenia • Oprava • Vyliečenie •
Aké sú príčiny bolesti svalov a ich poranení?
Podráždenie, namáhanie, slzy a slzy sú rôzne názvy pre svalové zranenie - Unterschied „Rozdiel je iba v rozsahu poranenia. Podráždenie alebo napätie nie je také silné ako slza.
Ako vzniká podráždenie svalov?
Podráždenie svalu nastáva, akonáhle je sval ohromený silou, ktorá na neho pôsobí. Často sa to stáva pri vykonávaní pohybov vysokou rýchlosťou, ale aj pri nepretržitých kontrakciách. Spravidla sa to stane na konci tréningu, keď svaly už nemôžu vyvíjať toľko sily ako na začiatku tréningu.
Podráždenie sa vyskytuje častejšie za nasledujúcich podmienok:
V prípade predchádzajúceho podráždenia v dôsledku existujúcej svalovej slabosti
Poranenie svalu • hlavne pri pretrvávajúcich bolestiach svalov je spôsobené výstrednou svalovou prácou. To platí aj pre namáhanie svalov. Vznikajú z výstrednej kontrakcie. Aj keď sa zdá, že napätie vzniká počas koncentrickej fázy svalovej práce, stane sa to skutočne počas excentrickej fázy (a presne v prechodnej fáze) alebo keď je sila taká veľká, že sa sval roztrhne.
Čo je to natiahnutý sval?
Lýtkové svaly sú obzvlášť často ovplyvnené namáhaním svalov.
Väčšina kmeňov - okrem masívnych poranení - nastáva počas excentrickej kontrakcie. K namáhaniu stehenných svalov dochádza, keď sa koleno pohybuje dopredu alebo keď sa chodidlo dotýka podlahy, zatiaľ čo sa svaly podkolennej šľachy predlžujú.
Kmene chrbtových svalov majú tendenciu vzniknúť počas mŕtveho ťahu, pretože sa predlžujú zadné extenzory. Pri spúšťaní z najvyššieho bodu príťahu sa vyskytujú kmene bicepsov alebo ramien. Pri futbale vznikajú napätia po tvrdom údere, keď sa noha hojdá dopredu a hore. Je dôležité poznať rizikové faktory pre vznik kmeňa.
Varovné príznaky podráždenia svalov
Mali by ste byť opatrní pri cvičení s vysokou intenzitou, keď sú na to obzvlášť náchylné. Športovci so známou zraniteľnosťou alebo predchádzajúcim podráždením svalov by mali dodržiavať preventívne opatrenia. Pred tréningom pri vysokej intenzite sa primerane zahrejte a statický strečing robte až na konci. Jedinou výnimkou sú cvičenia flexibility potrebné pre dokonalé technické prevedenie. Mali by sa uprednostniť z bezpečnostných dôvodov.
Tu sú niektoré varovné príznaky podráždenia svalov:
- Bolesť vo svale pri naťahovaní a sťahovaní
- Náhla, ostrá bolesť
- Bolesť najviac postihuje brušné svalstvo.
- Ak je podráždenie silné, môžu sa vyskytnúť opuchy a/alebo podliatiny.
- Ak dôjde k roztrhnutiu, môže sa objaviť priehlbina alebo medzera alebo sa sval môže úplne roztrhnúť.
Svalové poranenia sú klasifikované na stupnici od stupňa I do III:
Svalové poranenia sa hodnotia na stupnici od I. do III. Stupňa
Stupeň I označuje malé slzy vo svalových vláknach. Nie sú malé alebo žiadne opuchy, žiadne podliatiny, ale bolesť v tkanive. Závažnosť bolesti sa môže líšiť v závislosti od osobného vnímania. Bolesť sa môže vyskytnúť iba pri excentrických pohyboch, nie pri koncentrických pohyboch. Pri malom tlaku na postihnuté miesto sa cíti nepríjemne až mierne bolestivo.
Stupeň II popisuje čiastočné slzy svalu. Je pravdepodobné, že dôjde k opuchu a možno očakávať modriny, pretože sa fascie zrania až do bodu, keď dôjde k úniku krvi do tkaniva. Sústredný a výstredný pohyb a tlak sú bolestivé. Sval reaguje obmedzeným rozsahom pohybu a tvrdnutím, aby chránil poranené tkanivo.
III. Stupeň sú úplné alebo čiastočné slzy svalu s opuchom a podliatinami. Pravdepodobná je priehlbina alebo medzera v oblasti praskliny. V takom prípade sa odporúča kompresia a okamžitá lekárska pomoc.
V prípade poranenia III. Stupňa okamžite choďte na pohotovosť (odporúčané aj pre II. Stupeň). Nasledujúca informácia sa týka iba prípadov stupňa I a stupňa II.
Opatrenia na bolesť svalov - akútna alebo zápalová fáza
Kmeň sa veľmi líši od tendonitídy. Svalové poranenie je akútny jav, zatiaľ čo nadmerné používanie, ako je tendopatia, sa prejavuje ako nepríjemný pocit alebo bolesť bez oddelenia tkanivových štruktúr. Opatrenia na korekciu kmeňa sa zameriavajú predovšetkým na rehabilitáciu tkaniva a nie okolitých štruktúr.
Ak vám chýba sila, musíte sa stať silnejším. Ak sú vaše svaly skrátené, je bezpodmienečne potrebné zlepšiť pohyblivosť statickým strečingom a/alebo postupným uvoľňovaním svalov po cvičení.
Čím ste starší, tým je dôležitejšie sa pred každým tréningom poriadne zahriať.
Statický strečing na konci cvičenia
Mali by ste tiež naplánovať akékoľvek statické úseky na konci tréningu, pokiaľ sa to netýka prípravy na optimálnu techniku. Vždy dbajte na presné prevedenie pohybov. Pri cvičeniach pod časovým tlakom sa dôraz kladie na zlepšenie techniky, nie na kratší čas. Trvalý výcvik techniky je kľúčom k úspechu v akejkoľvek športovej oblasti. Robíte si medvediu službu tým, že vynechávate cvičenie, len aby ste vyzerali alebo sa cítili lepšie. Skôr zvyšujú riziko zranenia.
Dôležité kroky pri hojení svalového tkaniva
Akútna fáza každého poranenia je charakterizovaná poškodením tkaniva, ktoré spôsobuje zápal. Môžu sa vyskytnúť opuchy a podliatiny • ak sa nájde aspoň jeden z nich, je nevyhnutné podniknúť všetky príslušné kroky na vyliečenie tkaniva:
• Aplikácia tepla: Okamžite možné, za predpokladu, že nedôjde k opuchu. Zvýšený prietok krvi je dobrý. Názory na okamžité použitie tepla v prípade úrazov sa líšia, takže podľa predchádzajúceho odporúčania môžete tiež ochladiť. Ak máte opuch, potrebujete kompresiu.
• Protizápalové lieky: poraďte sa so svojím lekárom. Zvyčajne sa pre I. a II. Stupeň predpisuje ibuprofén alebo podobné prípravky. Postupujte podľa odporúčaní lekára, ale uvedomte si, že dlhodobé užívanie týchto liekov môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
• Pokračujte v pohybe bez provokácie bolesti, aby ste predišli spevneniu svalov a senzibilizácii bolesti. Vyvarujte sa spúšťania bolesti a predovšetkým opätovného preťažovania.
• Samomasáž: Ak máte mohutný opuch, výdatne ho roztiahnite. To urýchľuje opuch a proces hojenia. Masáž by tu mala byť jemná a povrchná.
Fázy opravy a nárastu bolesti svalov
Telo rozkladá zničené tkanivo a vytvára jazvové tkanivo a nové spojivové tkanivo
Tieto dve fázy sa zvyčajne vidia osobitne, ale môžu postupovať aj súčasne, ak postupujete opatrne. Teraz telo opravuje poškodenia, ktoré je možné opraviť, rozkladá zničené tkanivo, vytvára jazvové tkanivo a nové spojivové tkanivo. Táto fáza začína do 48 - 96 hodín po úraze. Ak opuch ustúpil a tkanivo sa pri pohybe znovu cíti lepšie, dostali ste sa do tejto fázy. Buďte naďalej opatrní, aby ste sa vyhli opätovnému poraneniu hojivého tkaniva:
• Pokračujte v práci s teplom: Zvyšuje prietok krvi, uvoľňuje svaly a zlepšuje pohyblivosť. Stále sa pohybujte v oblasti bez bolesti.
• Protizápalové lieky: pokračujte v užívaní podľa potreby pri bolestiach a silných zápaloch.
• Pokračujte v samo-masáži.
• Doplňujte pohybové cvičenia predovšetkým na uvoľnenie svalov. Vmasírujte hlbšie do oblasti bez bolesti. Potom urobte cviky na pohyblivosť, aby ste zväčšili rozsah pohybu. Pred bolesťou sa prestaňte naťahovať a tiež čo najviac pohnite postihnutou oblasťou tela.
Program fázy opravy a výstavby môže vyzerať takto:
• Aplikácia tepla na postihnuté svaly (10 • 15 min.)
• rovnaká masáž (10 • 15 min.)
• Výcvik mobility na udržanie a mierne zlepšenie rozsahu pohybu (5 - 10 min.)
Obnovenie cvičenia: Rovnako ako pri tendopatii, začnite s ľahkými váhami pre dobrú kontrolu pohybu, aby ste sval znovu neutiahli. Choďte pomaly: podráždenie môže vzniknúť rýchlo.
Vykonajte izolované pohyby, pokiaľ môžu vylúčiť opätovné podráždenie postihnutého svalu. Vytvorte niekoľko súprav s hmotnosťou 15–25 WH a nízkou hmotnosťou. Zamerajte sa na tempo 5121 (podobné tendopatii) s dôrazom na pomalé výstredné a kontrolované sústredné úseky s prestávkami. Rýchle priberanie nie je vhodné.
Ťahanie do svalu
Ak pocítite najmenšie zatiahnutie svalu, vypnite ho. Vysoký počet opakovaní by mal vytvárať väčší odpor, pretože tkanivo je veľmi unavené, keď je unavené.
Pracujte s izometrickými cvičeniami na všetky zranenia, ktoré sa nedajú izolovať (napríklad zaťaženie krížov). Dobré sú drepy bez váhy, predĺženie chrbta (hyperextenzia) alebo veľmi ľahké mŕtve ťahy alebo dobré ráno. Pri namáhaní chrbtových svalov môžu pomôcť aj opatrné extenzory obráteného chrbta.
Vo väčšine prípadov je možné vykonávať izolované cviky takmer každý deň, za predpokladu, že intenzita zostane nízka a dôjde k dosiahnutiu každodenného pokroku. Cvičte intenzívne bez rýchleho nárastu. Pozor, ak bude sval opäť stimulovaný, bude vám trvať oveľa viac času na zotavenie.
So zvyšujúcou sa intenzitou pomaly postupujte smerom dopredu pomocou izometrických cvičení.
Keď je oblasť dostatočne spevnená, vráťte sa k ľahkým komplexným cvikom. Potom tam zvýšte intenzitu a choďte k svojmu úplnému tréningu. Pokrok sa líši od človeka k človeku. Cítite svoju cestu hore pomaly.
Preventívne opatrenia proti poraneniu svalov
Preventívne opatrenia: Ako už bolo spomenuté, pravdepodobnosť svalového poranenia je podstatne vyššia, ak k takému zraneniu došlo už skôr. Tu je niekoľko rád, ako tomu zabrániť: Najdôležitejšie je zlepšiť mobilitu a flexibilitu, ktoré začleňujete do fázy zahrievania a znižovania teploty spolu s jemnou tkanivovou prácou, ako je penový valec a/alebo vlastná masáž. by mal. Keď sa to hodí, dynamicky a staticky sa rozťahujte.
Ďalej budete chcieť posilniť svaly proti zraneniu. Je známe, že väčšina úrazov sa vyskytuje pri excentrických pohyboch. Napriek tomu sú svaly práve vďaka opakovanej výstrednej práci odolnejšie. Pridruženým modelom je teória praskania sarkomérov. Hovorí sa v ňom, že pri predlžovaní svalov pri excentrickej práci sa jednotlivé sarkoméry preťahujú, čo vedie k poškodeniu.
Nadmerný alebo rozšírený sarkomérový kmeň v konkrétnej oblasti sa považuje za kmeň, ale telo reaguje na mikroúraz vytváraním ďalšieho sarkoméru počas zápalovej fázy procesu hojenia. Zameraním na pomaly vykonávané excentrické cvičenia je sval menej náchylný na zranenie, čo platí najmä pri tréningových programoch alebo športoch s vysokou rýchlosťou.
Kmeň po šprinte
Šprintér s hamstringom alebo namáhaním slabín by sa mal zamerať na výstredné hamstringy (6–10 s., Negatívna fáza s vysokými opakovaniami). Športovec zvyšuje svoju svalovú odolnosť, zatiaľ čo buduje zranený sval späť na plný výkon. Potom môžete prejsť na zložitejšie cviky, ako napríklad mŕtvy ťah, dobré ráno a podobné cviky, pri ktorých zdôrazníte výstrednú časť (6 - 10 s.). Pred vykonaním cvičení s výbušnou silou musí byť najskôr dostatok sily. Hmotnosť by sa mala pridávať pomaly s dokonalým technickým prevedením.
záver
Svalové poranenia stupňa I a stupňa II sa ľahko liečia, zatiaľ čo pri ťažkom stupni II je potrebné venovať viac pozornosti. Zaobchádzajte so všetkými rovnako, aj keď jednotlivé fázy liečenia trvajú dlhšie. Pre stupeň III je potrebné konzultovať s odborníkom.
Dostatočná trpezlivosť a disciplína pri vykonávaní vyššie uvedených terapeutických opatrení je rozhodujúca. Myslite na túto fázu ako na proces učenia sa, starostlivosti o svoje telo.
Autor: Steven Low
Náš tip od redaktora, od autora článku
Prekonanie gravitácie - Prekonanie gravitácie
Príručka pre systematické tréningy telesnej hmotnosti a gymnastiku
Špičková cvičná Biblia so stovkami cvičení
Cvičenie s vlastnou váhou je intenzívne, funkčné a vysoko efektívne. S týmto komplexným sprievodcom vám Steven Low ukáže, ako systematicky plánovať a vykonávať silovo orientované tréningy s hmotnosťou vlastného tela a ako pripraviť svoje telo primerane na zaťaženie.
Ruky, príťahy, príťahy, drepy a ďalšie - stovky cvikov bez náradia, na gymnastických kruhoch alebo tyčiach, na stene, na podlahe, na schodoch alebo stoličkách sú vysvetlené v obrázkoch a texte. Podrobné informácie o technológii, príslušných úrovniach obtiažnosti a postupoch vám umožňujú zostaviť program, ktorý vyhovuje vašim zručnostiam a potrebám, bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo profesionál. Informácie o tom, ako bojovať s pretrénovaním alebo zraneniami, fundovaný úvod do návrhu tréningu a tipy na zlepšenie výkonu vám pomôžu zintenzívniť tréning.
Vedecké základy, podrobné ukážkové programy a efektívne praktické pokyny - táto cvičná biblia obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť pre úspešný tréning telesnej hmotnosti a gymnastiky.