Brušné dýchanie - Yogawiki

Brušné dýchanie - Vedomá kontrola dychu pomocou brušného dýchania, ktorá sa tiež nazýva bránicové dýchanie, je kľúčom k prežívaniu všetkých účinkov ásany. Harmonická koordinácia nádychu a výdychu vytvára vlnový pohyb námahy a púšťania v nervovom systéme. Po niekoľkých minútach sa budete cítiť uvoľnene a revitalizovaní po fyzickej i psychickej stránke.

Brušné dýchanie je dýchanie pre každodenný život. Toto cvičenie môžete vykonávať v ľahu, v sede, v stoji alebo dokonca v chôdzi.

Obsah

1 brušné dýchanie
2 Technika a pozadie brušného dýchania
- 2.1 Cvičenie - Dýchanie brucha
- 2.2 Brušné dýchanie - príprava
3 Praktické video - Precvičovanie brušného dýchania v sede - Pokyny
4 Cvičné video - Brušné dýchanie v stoji - Pokyny
5 Cvičné video - Dýchanie na brucho v ľahu - Pokyny
6 Meditácia na pozorovanie dychu: brušné dýchanie
7 Ďalšie praktické pokyny pre brušné dýchanie alebo bránicové dýchanie, hlboké brušné dýchanie
- 7.1 Dýchanie brucha v ľahu
- 7.2 Brušné dýchanie v sede
- 7.3 Dýchanie brucha v stoji
- 7.4 Brušné dýchanie pri chôdzi
8 Pozri tiež
9 literatúry
10 webových odkazov
11 seminárov
- 11.1 Nácvik dychu
12 Záver

Brušné dýchanie

Existujú tri hlavné typy dýchania:

Zatiaľ sa pozrime na brušné dýchanie, ktoré vetrá väčšinu pľúc.

Technika a pozadie brušného dýchania

Keď sa nadýchnete, bránica sa stiahne, pohybuje sa smerom dole proti brušným orgánom, tlačí brucho smerom von a nasáva vzduch hlboko do dolnej časti pľúc. Pri výdychu sa bránica uvoľní a brucho sa posunie späť dovnútra. Na spodný okraj pľúc sa vytvorí jemný tlak, vzduch sa vytlačí von.

Prax: Nádych - bruško; Výdych - bruško v. V prípade jednoduchého brušného dýchania sú vdychovanie a výdych ideálne rovnakej dĺžky a približne 3 - 4 sekundy na fázu dýchania.

Keďže brušné dýchanie umožňuje pľúcam čo najviac vetrať, človek by si logicky myslel, že väčšina ľudí používa toto základné dýchanie neustále. Väčšina ľudí v skutočnosti praktizuje dýchanie hrudníkom a kľúčnymi kosťami iba v každodennom živote - dokonca aj lekári a profesionálni športovci.

V skutočnosti je brušné dýchanie najprirodzenejším typom dýchania. Deti zvyčajne dýchajú do brucha, rovnako ako dospelí, keď spia. Ako to potom je, že keď sme hore, stratíme túto prirodzenú schopnosť dýchať do brucha?

Hlavným dôvodom je jednoducho stres. Keď prídete pod tlakom, solárny plexus, dôležité riadiace centrum nervového systému, sa napne v bruchu. Tým sa zabráni prirodzenému pohybu bránice. Ďalšími príčinami môžu byť rigidné mentálne obrazy, napríklad stále bežný ideál držania tela „žalúdok dovnútra, hrudník von“. Myšlienka nadmerne štíhlej ženskej línie pásu môže tiež viesť k bezvedomému napínaniu brucha.

Oplatí sa investovať určitý čas a pozornosť do rozvoja brušného dýchania. Vedomé dýchanie prináša relaxáciu a dynamiku do praxe jogy i do každodenného života. V prvých týždňoch môže byť pre vás ťažké všimnúť si brušný pohyb vášho dýchania. Tu môže byť užitočné precvičiť si prípravu 1 pred precvičením vlastnej techniky dýchania v brušnej dutine. Možno budete tiež musieť občas trénovať Prípravu 2, aby ste svoju plnú pozornosť zamerali na pohyb bránice. Zakaždým, keď ležíte v mŕtvej polohe, mali by ste cvičiť brušné dýchanie.

Cvičenie - brušné dýchanie

Ľahnite si na chrbát v mŕtvej polohe, s rukami a nohami od seba a uvoľnite sa. Nadýchnite sa a vydýchnite hlboko do žalúdka asi 1 minútu. Sledujte, ako sa pri nádychu vydúva brucho a ako sa pri výdychu znižuje. To si na začiatku môže vyžadovať veľkú koncentráciu, ale s trochou cviku to bude úplne prirodzené a ľahké.

Brušné dýchanie - príprava

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu lepšie si fyzicky uvedomiť dychové pohyby. Týmto spôsobom sa naučíte neustále brušne dýchať vedome.

Príprava 1: Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami od seba. Ruky si položte na brucho, prsty doširoka roztiahnuté tak, aby pokrývali celú oblasť medzi najnižším rebrom a panvou. Rytmicky nadýchnite nosom 2 - 3 sekundy a potom znova 2 - 3 sekundy vydýchnite. Sledujte, ako sa bruško pri každom nádychu dvíha a pri každom výdychu opäť klesá. Pokračujte v tom 1 minútu.

Príprava 2: Dajte si na brucho záťaž (napríklad knihu, zložený uterák alebo malý vankúš) a uvoľnite ruky v mŕtvej polohe na podlahe. Pokračujte v dýchaní veľmi rovnomerne a sledujte, ako váš žalúdok pri nádychu tlačí váhu smerom hore a ako sa pri výdychu uvoľňuje a uvoľňuje. V tomto cvičení pokračujte 1 minútu.

Udržujte váhu na bruchu a stlačte si prekrížené ruky blízko hrudníka. Pokúste sa rukami dosiahnuť až na lopatky. Tento tlak na hrudník automaticky presunie vašu pozornosť na brušné dýchanie. Snažte sa pri nádychu nehýbať hrudným košom, ale nechajte brucho stále viac a viac expandovať. Potom s výdychom opäť znížte brucho. V cvičení pokračujte 1 minútu.

Cvičné video - nácvik brušného dýchania v sede - pokyny

Tu je videonávod na dýchanie brucha v sede:

Cvičné video - Dýchanie brucha v stoji - Pokyny

Sukadev vám v tomto videu poskytne videonávod na dýchanie brucha v stoji:

Cvičné video - Dýchanie na brucho v ľahu - Pokyny

V tomto videu Sukadev vysvetľuje brušné dýchanie v ľahu:

Meditácia na pozorovanie dychu: brušné dýchanie

Tu je videonávod na meditáciu všímavosti, konkrétne meditáciu pozorovania dychu na pohyb brucha:

Ďalšie praktické pokyny pre brušné dýchanie alebo bránicové dýchanie, hlboké brušné dýchanie

Dýchanie brucha v ľahu

Inhalujte asi 4 sekundy, vydýchnite 4 sekundy.
Nádych, bruško stúpa, 2,3,4, výdych, bruško klesá, 2,3,4.
Nádych, bruško stúpa, 2,3,4, výdych, bruško klesá, 2,3,4.

Ak teraz máte ťažkosti so žalúdkom tak hlboko dýchať a všimnete si, že sa žalúdok veľmi nehýbe, navrhujem vám: naozaj sa len pokúste úplne vydýchnuť a jemne sa nadýchnite. Nemusíte teda nafukovať žalúdok smerom nahor, stačí úplne vydýchnuť a jemne dýchať. Teraz cítite, ako niekoľkokrát dýchate dovnútra a von. Možno si svoj žalúdok viete predstaviť aj ako slnko. Možno si tiež viete predstaviť, že keď dýchate, do vášho žalúdka prúdi svetlo a energia a rovnako ako pri dýchaní táto energia prúdi do vašich nôh a chodidiel.

Energia v bruchu pri vdýchnutí
Výdych: Energia v nohách a chodidlách.
Nádych: Predstavte si svetlo a energiu v žalúdku
Výdych: svetlo a energia cez ruky a do rúk
Nádych: energia do brucha
Výdych: Energia až po ruky a ruky
A ďalej: vdychujte energiu do žalúdka
Výdych: Energia v dolnej, strednej a hornej časti chrbta
Nádych: energia v bruchu
Výdych: Energia cez srdce do hlavy
Nádych: energia do brucha
Výdych: Do srdca a do hlavy

Stále dýchajte ešte niekoľkokrát. Vycentrujete sa do žalúdka - žalúdok je sídlom solar plexu, vnútorného slnka. Jogíni hovoria: Ak ste sústredení v žalúdku, potom ste sústredení v sebe. A zo žalúdka, zo solar plexu všade prúdi prána, životná energia. Obzvlášť dôležité je brušné dýchanie. Kedykoľvek sa chcete sústrediť, kedykoľvek sa chcete upokojiť, kedykoľvek potrebujete novú energiu, bez ohľadu na to, v ktorý okamih dňa sa nachádzate, potom niekoľkokrát hlboko dýchajte a vydychujte so žalúdkom a cíťte vnútorné centrum. Takže to bolo brušné dýchanie pri ležaní.

Brušné dýchanie pri sedení

Dýchanie brucha v stoji

Ďalej si môžete tiež vyskúšať brušné dýchanie v stoji a teraz sa môžete jednoducho postaviť. Pránájámové dychové cvičenia sa vykonávajú v sede, v ľahu, v stoji a pri chôdzi. Postavte sa pohodlne, chodidlá zhruba na šírku bokov, prsty mierne smerom von, kolená sú tak jemne pokrčené, takže sa nevyrovnávajte, usmievajte sa. A potom dajte jednu ruku späť na pupočnú oblasť, úplne vydýchnite a jemne nadýchnite. Úplne vydýchnite, jemne nadýchnite. Výdych 4 sekundy, nádych 4 sekundy. Takto dýchajte niekoľkokrát. Ak sa vám ľahko dýcha, potom položte ruku a len nahmatajte brucho. Vycentrujte sa tam. Cítite jemné pulzovanie v žalúdku. Alebo cítite svetelnú energiu, slnečnú energiu, cítite sa sústredení.