Budovanie svalov prostredníctvom stravy Mali by ste tomu venovať pozornosť

30. júla 2019, autorka Martina Naumann Kategórie: Výživa

Správna strava je pre budovanie svalov rovnako dôležitá ako cvičenie: záleží na tom, čo a kedy jete. Tu si môžete prečítať, na čo ďalšie by ste mali vo svojej strave dbať.

Budovanie svalovej hmoty pomocou stravy: Zdravé stravovanie je dôležité

Svaly rastú, keď ich použijete pri tréningu. Dôležitá je však aj strava, ktorá dodáva telu dostatok energie a potrebný materiál. Inak nemôže budovať nové svaly.

Na budovanie svalovej hmoty prostredníctvom stravy potrebujete najmä tieto živiny:

Bielkoviny: aminokyseliny Stavebné bloky svalových buniek sú v bielkovinách.
Minerály zinok a horčík: Podporujú vývoj svalov.

Na to, aby vaše telo mohlo absolvovať tréningovú kvótu, potrebuje energiu a všetky dôležité vitamíny a minerály:

sacharidy: Poskytujú energiu pohonu pre telo.
Nerasty avoda: Potíte sa, keď ste fyzicky aktívni. Vaša rovnováha vody a minerálov by mala byť vždy vyvážená.
Vitamíny a tuky: Doplňujú zdravé stravovanie a zabezpečujú, aby ste sa vo svojom tele cítili dobre.

Vedci radia amatérskym športovcom, aby si jeden vzali vyvážený a pestrá strava: mali by ste bohatý o Sacharidy byť ale málo tuku obsahovať. Ak je to možné, oslovte jedlo ekologické poľnohospodárstvo a od tvojho regiónu. Nielen, že sú zdravšie a neobsahujú pesticídy - prispievate aj k Ochrana podnebia podporou krátkych dopravných trás.

Zdravá výživa podporuje budovanie svalov: vytvára ju pružné svaly, ktorý môže plniť svoje prirodzené úlohy. Dobre trénované svaly nie sú len vizuálnym stimulom, ale sú dôležité aj pre vaše zdravie, napríklad pre vás Jadro svalov. Budovaním svalov sa okrem iného ohýbate Bolesť chrbta pred a minimálne posturálne poškodenie Plecia a na krku. Tieto sťažnosti sú v dnešnej dobe rozšírené: Ak musíte dlho sedieť, napríklad za stolom pred počítačom, zanedbávate svoje základné svaly a potrebujete kompenzáciu.

Budovanie svalov pomocou diéty s vysokým obsahom bielkovín

Obsahujú bielkoviny esenciálne aminokyseliny, že treba budovať svalovú hmotu. Neplatí však nasledujúci vzorec: veľa materiálu tiež veľmi pomáha. Apotheken-Umschau vysvetľuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha budovať svalovú hmotu, iba ak trénujete súčasne. Počas cvičenia sa telo zväčšilo požiadavka v bielkovinách a tiež ich využíva na budovanie svalov. Bez tréningu vylučuje nadbytočné bielkoviny nepoužité.

Potreba bielkovín pre aktívnych športovcov Podľa štúdie sa klamú medzi 1,2 až 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri intenzívnom tréningu s vlastnou váhou sa hodnota môže zvýšiť na 1,8 gramu na kilogram hmotnosti. Na porovnanie: priemerná denná potreba bielkovín je okolo 0,8 gramu na kilogram hmotnosti.

Potrebujete živočíšne bielkoviny na budovanie svalov?

Podľa odborníkov na výživu nie je pre budovanie svalov rozhodujúca samotná hmotnosť bielkovín, ale ich biologická hodnota. Biologická hodnota naznačuje, aký vysoký je podiel bielkovín z potravy, ktorý ľudské telo dokáže skutočne využiť.

V tejto súvislosti Živočíšne bielkoviny vpredu - ale často v mäse a klobáse nasýtený tuk ktoré zaťažovali telo. Odborníci preto jeden všeobecne odporúčajú Zmiešané jedlo von rastlinné bielkoviny a živočíšne potraviny s nízkym obsahom tuku. Patria sem mliečne výrobky, chudé mäso alebo vajcia.

Poď k Peťovi vegánsky výživový poradca rozprávať. Pre nich sú zdroje rastlinných bielkovín výhodné, pretože sú to a Kombinácia živín sacharidov a vlákniny. Napríklad v Strukoviny ako fazuľa, šošovky a Hrach obsahujú všetky základné živiny pre budovanie svalov. To ich robí jedným Sila jedla pre športovcov.

Ďalej zdroje rastlinných bielkovín sú napríklad:

Sójové bôby, tiež tofu, Sójové nápoje alebo Seitan a Tempeh
orechy ako brazílske orechy, arašidy, Mandle alebo Kešu oriešky
celozrnné výrobky a Pseudograiny ako konope a Amarant

Minerály tiež zohrávajú úlohu pri budovaní svalov prostredníctvom stravy

Aby telo mohlo spracovať aminokyseliny z bielkovín, potrebuje zinok a horčík.

zinok: Je to správne konštrukcia podieľa sa na svalových bunkách.

Podľa lekárskeho portálu Onmeda je odporúčaný požiadavka u mužov na 11 až 17 miligramov denne. U žien je to o niečo menej a je to 7 až 10 miligramov denne.
Vaše telo získa nový zinok z tmavého mäsa (napríklad chudého hovädzieho mäsa), mliečnych výrobkov alebo vajec.
To je tiež v poriadku Vegetárian: Strukoviny, tofu, Orechy a celozrnné výrobky tiež obsahujú zinok. Nebezpečenstvo: Čiastočne môže telo získať zinok z rastlinných zdrojov prijať horšie. Pomáhajú mu ovocné kyseliny a kvasenie alebo praženie jedla.

horčík: Zaisťuje, aby svaly mohli pracovať optimálne. Je tiež zapnutý Energetický metabolizmus a telo to potrebuje Spracujte proteín. Horčík je preto nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty prostredníctvom výživy.

Podľa Onmeda je denná potreba pre mužov okolo 350 miligramov. Ženy si vystačia s 300 miligramami.
Horčík sa nachádza v hojnej miere v rastlinných potravinách. Patria sem celozrnné výrobky, ovsené vločky, orechy, Slnečnicové semienka, Strukoviny alebo zelená zelenina.

Budovanie svalovej hmoty pomocou energie z potravy

Tieto živiny zaisťujú, že vaše telo zostane silné - najdôležitejšia požiadavka na budovanie svalov pomocou výživy.

sacharidy: Poskytujete telu energie pre váš tréning.

Peta uvádza, že odborníci na výživu používajú a vyššia potreba odhad. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zvyčajne odporúča pokryť v priemere 50 percent dennej potreby energie sacharidmi. Športovci by však mali závisieť od svojej telesnej hmotnosti, koľko sacharidov konzumujú. Na každé kilo telesnej hmotnosti by malo byť šesť až desať gramov sacharidov.
Odborníci odporúčajú najmä zložité sacharidy. Dodávajú prostredníctvom jedného dlhšie obdobie Energia a môžete trénovať bez toho, aby ste sa museli rýchlo znovu zapínať Pocit hladu mať. Celozrnné výrobky, zelenina, Zemiaky a strukoviny obsahujú komplexné sacharidy.

Minerály: Vaše telo potrebuje okrem minerálov zinok a horčík aj to sodík, draslík, vápnik a železo. Orechy, celozrnné výrobky alebo sušené ovocie a zelená zelenina (napríklad brokolica alebo Kale) poskytujú vám tieto minerály.

voda: Vaše telo stráca minerály a tekutiny potom. Ak pijete príliš málo, vaše telo to môže dehydratovať. Aj to môže bolesť hlavy môže vám byť nevoľno alebo sa vám točí hlava. Všeobecne by ste podľa odporúčania DGE mali vypiť okolo 1,5 litra denne.

tip: Lekársky prieskum odporúča športovcom, aby si so sebou vzali ďalšiu stratu vody voda obsahujúca sodík rovnováha bez sýtenia oxidom uhličitým. Môžete ho zmiešať s nesladenými ovocnými džúsmi a pripraviť z nich striekanec. Jablkový alebo ríbezľový džús vám tiež poskytne minerály, aby ste sa mohli pripraviť izotonické nápoje sa zaobíde bez. Podľa Ökotestu tieto často obsahujú veľa nadbytočných sladidiel a príliš málo sodíka.

Vitamíny a tuky: dôležité pre vyváženú stravu

Vitamíny a tuky nie sú potrebné pre budovanie svalov. Vaše telo ich stále potrebuje pre zdravú výživu.

Vitamíny: Ovocie a zelenina sú súčasťou vyváženej stravy: väčšina odrôd obsahuje množstvo vitamínov. DGE radí tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia počas dňa.
Tuky: Podľa prieskumu lekární by tuky mali tvoriť maximálne 30 percent denného príjmu energie pre rekreačných športovcov. Predovšetkým to využite rastlinné oleje. Obsahujú tie zdravé nenasýtené mastné kyseliny.

Diétne odporúčania pre športovcov, ktorí namiesto sacharidov Tuky ako zdroj energie sú kontroverzné a nie sú lekársky dokázané. Štúdia z roku 2004 zistila, že nie je dokázané, že strava s vysokým obsahom tukov vedie k lepšiemu športovému výkonu.

Ďalšia štúdia z roku 2010 však naznačuje, že ide hlavne o stravu Množstvo energie, Závisí to teda od pozitívnej energetickej bilancie. Podľa tejto štúdie by to, či sú energetické požiadavky splnené sacharidmi, tukmi alebo bielkovinami, nemalo mať výrazný vplyv na športový výkon.

Pokiaľ ide o budovanie svalov, záleží na načasovaní

Rozhodujúci čas pre budovanie svalov prichádza po tréningu. Teraz telo spracuje živiny do nových svalových buniek a doplní energetické zásoby. Pred a počas tréningu je potrebných viac energie a minerálov, aby svaly mohli dobre pracovať.

Takto môžete podporiť budovanie svalov prostredníctvom stravy pred, počas a po tréningu:

Po tréningu - Vedci predtým predpokladali, že telo obsahovalo proteín v a krátke časové okno Spracované do svalov dve alebo tri hodiny po cvičení. Posledné výskumy naznačujú, že proteín sa ešte stále spracováva až osem hodín po tréningu. Na budovanie svalov odporúčajú niekoľko jedlá bohaté na bielkoviny alebo občerstvenie počas tejto doby, napríklad domáce Proteínové tyčinky.
Pred tréningom - V prieskume lekární sa radí, že medzi jedným sacharidové jedlo a váš tréning by mal byť asi jedna až dve hodiny. Takto dlho trvá žalúdok a črevá stráviť jedlo. Podľa Peťa na hodinové cvičenie stačí, ak si predtým vypijete jeden alebo dva poháre vody.
Zatiaľ čo školenia - Zvyčajne potrebujete iba činnosti dlhšie ako hodinu Vezmite si sacharidové občerstvenie a vypite. Vezmite si so sebou fľašu na pitie a napríklad domácu granolový bar bez cukru alebo sušeného ovocia.

Vaše telo si buduje nové svaly, iba ak má k dispozícii viac energie, ako spotrebovalo. To znamená, že vy nevytvára svaly, Ak ty stratiť váhu chcete a počítajte za to kalórie. Peta uvádza, že v takýchto prípadoch telo napáda svoje vlastné zásoby energie a za určitých okolností dokonca Odbúrava svaly.

S štruktúrovaný plán výcviku týždenne zvyšujete nároky na svaly a tým podporujete budovanie svalov. Ale aj pri správnom stravovaní a pravidelnom tréningu nie sú všetci predisponovaní k tomu, aby boli „superhrdinskou postavou“. Možnosti svalov sú v Dedičné faktory v závislosti od typu svalu existujú prirodzené limity. Takže počúvajte svoje telo - vyzvite ho, ale nežiadajte neprirodzené výkony.