Budovanie svalov u žien - neopodstatnený strach z posilňovania
My ženy chceme v podstate všetky to isté: pevné, štíhle telo. Chceme vyzerať definovane a mať „štíhle svaly“.
Problém: „štíhle svaly“ neexistujú alebo nemôžeme trénovať na zvlášť chudé svaly. To, čo väčšina žien myslí pod pojmom „štíhle svaly“, je vyšportované a ženské svalnaté telo. A tajomstvo za tým nie je také divoké, ako si myslíte.
Fitness časopisy často dávajú dva tipy pre ženy: veľa základného vytrvalostného tréningu, teda jogging alebo crossový tréner v posilňovni s nízkou srdcovou frekvenciou alebo veľa opakovaní s nízkou tréningovou hmotnosťou, ako sa to často robí aj vo fitnes kurzoch. To okrem iného viedlo k tomu, že veľa žien sa takmer obávalo silového tréningu, najmä s vysokými váhami, zo strachu z príliš veľkého množstva svalov.
Nebojte sa svalov!
Svaly sú pecou v našom tele. To znamená, že svaly spaľujú energiu natrvalo, aj keď spíte! A to nie je kúzlo, ale v skutočnosti veľmi jednoduché: svaly napínajú naše telo, spaľujú kalórie a tým pádom aj tuky a pomáhajú nám pri redukcii hmotnosti a telesného tuku! To znamená, že to myslia dobre iba pre nás, nemusíme sa ich báť, stačí, keď svaly v nás rozvinú svoje skvelé vlastnosti 🙂
Nechcem vyzerať ako Hulk
Aj keď trénujeme s vysokými váhami: ženy mávajú veľmi ťažké budovanie svalovej hmoty, ktorá skutočne stojí za zmienku, aby svaly skutočne vynikli. Samozrejme tiež budujeme svalovú hmotu. Budovanie svalov u žien však zvyčajne vedie k tomu, čo by sa dalo nazvať „štíhle svaly“ alebo tonizáciu. Iba redukujeme tuk vo svaloch. Mávacie rameno pozná každý! Efektívnym silovým tréningom budujeme tricepsový sval (extenzor ruky) tak, aby sa obraz paže javil prísnejší.
Hororové obrázky, ako napríklad ženy vo formáte kulturistiky, odradili mnoho cvičiacich žien. Pravdou však je, že pre väčšinu žien je celkom nemožné precvičiť také telo bežným cvičením a stravou. Nesmieme zabúdať, že tieto ženy sa venujú profesionálnemu športu a prostredníctvom športu a predovšetkým špeciálne prispôsobenej stravy dosahujú výnimočné fyzické výkony. Vďaka tréningu 2-3 krát týždenne a „normálnemu“ spôsobu života sa nemusíme báť, že by sme tento sval dostali náhodou.
Napriek tomu v prvých týždňoch po začatí tréningu veľa žien často pozoruje efekty ako tesnejšie džínsy. Cvičením získate dojem, že ste výrazne nabrali svaly na nohách. Zo strachu, že by ste dostali „hrubšie nohy“, je tréning v tomto bode často zastavený alebo menej intenzívny.
Tento dojem z náhleho a nežiaduceho nárastu svalov je však klam. Telo si kvôli tréningu vyžaduje čas na zmenu. Ako ekonóm si telo buduje významnú a dokonca viditeľnú svalovú hmotu, iba ak má dojem, že je z dlhodobého hľadiska skutočne potrebný. Tento dojem získava iba prostredníctvom intenzívneho, dlhodobého a udržateľného školenia. Samozrejme, každý tréning má efekt, a teda úpravu. Kým však nebude skutočne také jasné, že nohavice už nezmestia, trvá to podstatne viac času ako zvyčajne 1-3 týždne a zvyčajne si to vyžaduje oveľa intenzívnejší tréning.
Prečo však nohavice v prvých týždňoch sedia horšie?
Faktom je, že je. Tento efekt si nepredstavujeme. Ženy sú dokonalými vodnými nádržami 😉 Každá žena pozoruje tento jav najmenej raz za mesiac počas cyklu. Sú jednoducho dni, keď vyplávame hore, pretože si radi ukladáme vodu. Tento efekt pozorujeme aj pri silovom tréningu.
Pri silovom tréningu ukladáme glykogén do svalov. V ženskom tele však ukladáme 4 molekuly vody v spojivovom tkanive na každú 1 molekulu glykogénu. Silovým tréningom zraníme sval. Pomocou takzvanej mikrotraumy dostávame sval do paže pomocou tvrdého tréningu s adaptáciou na budúce jednotky. Z dlhodobého hľadiska je táto adaptácia - t. J. Reakcia na zranenie - tým budovaním svalov, ktoré chceme. Krátkodobo však kvôli tomuto poraneniu uskladňujeme vodu v okolitom tkanive. Ako je opísané vyššie, podiel vody u žien je 4-krát väčší ako podiel svalovej hmoty. Noha, ktorá je kvázi naplnená vodou, môže rýchlo vyvolať dojem „hrubšej nohy“.
Tento proces zadržiavania vody je však dočasný. To znamená: zatvorte oči a choďte! Nevzdávaj sa! Keď telo pochopí, že máte na mysli, že sa podnikanie a tréning stane neoddeliteľnou súčasťou každodenného života, tento efekt sa zníži a z dlhodobého hľadiska vyrobíme štíhlejšiu a pevnejšiu nohu, ktorá sa vám jednoducho nezmestí do nohavíc, pretože ste o jednu veľkosť treba 🙂
Niečo s testosterónom bolo ....
Testosterón je rastový hormón, a preto zaisťuje, aby obe pohlavia naberali svalovú hmotu. Myslím si, že nie je žiadnym tajomstvom, že testosterón je najlepšie známy ako mužský pohlavný hormón. To znamená: muži ich majú prirodzene viac 😉 A to je dôvod, prečo majú muži zvyčajne viac svalovej hmoty a nižšie percento telesného tuku. A ženám prirodzene nie je dovolené nabrať významnú svalovú hmotu s minimálnym úsilím. Tieto veci sú samozrejme tiež geneticky predisponované. Určite sa nájdu ženy, pre ktoré je ľahšie získať šesť balení abs ako iné. Ale pre väčšinu žien je dosť ťažké nabrať veľa svalov.
Správny tréning: tréning s váhami
Takže teraz je jasné, že požadovaný tréningový efekt je budovanie svalov. A svaly budujeme trénovaním s dosť ťažkými váhami. To znamená, dievčatá, nasadnite na žehličku a trénujte s činkami, kettlebellmi alebo inými závažiami. To isté platí aj pre nás: K nášmu cieľu sa dostávame základnými cvikmi, ako sú drepy, príťahy alebo mŕtvy ťah. Týmto typom tréningu namáhate celé telo a tonizujete sa od hlavy po päty. Stanete sa tiež silnejšími, zdatnejšími a produktívnejšími v každom ohľade.
Ako môžete štruktúrovať svoj tréning, sa dozviete v blogu Silový tréning pre ženy: The Ultimate Exercises
Ak by ste chceli nechať svoje školenie úplne v profesionálnych rukách, viac informácií o našej ponuke školení nájdete tu (tiež ako online osobný tréning).