Budovanie svalovej hmoty - Tipy na cvičenie; Výživa nu3

Na prvý pohľad:

❖ Na budovanie svalov musia ženy a muži trénovať rovnakým spôsobom: s minimálne 60% maximálneho úsilia.

❖ Budovanie svalovej hmoty a súčasné odbúravanie tuku je fyziologicky nemožné; musí sa preto implementovať v rôznom čase.

❖ Ženy budujú svalovú hmotu pomalšie a menej ako muži, takže zriedka sú „veľmi svalnaté“.

❖ Bez správnej výživy (nadbytočné kalórie a dostatok bielkovín) a dostatočnej regenerácie nebude napriek silovému tréningu citeľné budovanie svalov.

Silový tréning s cieľom budovania svalovej hmoty je dnes veľmi obľúbený aj u žien. Z dobrého dôvodu: Zlepšuje nielen kondíciu a zdravie, ale aj zvyšuje atraktivitu ľudí a zvyšuje vedomie tela! Zistite najdôležitejšie fakty o téme „budovanie svalov u žien“.

Aj pre vás na strane: nu3 výživový plán pre ženy. Stačí si ho zadarmo stiahnuť ako PDF!

To vám prinesie tréning budovania svalov

Po dlhú dobu neboli ženy a svaly skutočne spojené - okrem vrcholových športovcov. To sa však radikálne zmenilo: Mnoho žien dnes vie, že silový tréning z nich nepremení „svalové hory“ bez ženských kriviek, pretože ženám na to jednoducho chýba genetická predispozícia. Ak tomu neveríte, stačí sa pozrieť na hviezdy ako Beyoncé, Scarlett Johansson alebo Jessica Biel: Všetky intenzívne trénujú a tak pôsobia žensky, fit a sexi.

Lepšie zdravie

Pretože v každodennom živote veľa sedíme, zaťažujeme svoje telo veľmi nerovnomerne. Najmä chrbát (lýtka, svaly na zadnej strane stehna, zadok a chrbát) nie je moderným životným štýlom dostatočne vyzvaný. Dôsledkom tohto jednostranného oslabenia sú napríklad svalová nerovnováha, ktorá následne vedie k sťažnostiam, ako je napätie, bolesti chrbta alebo bolesti hlavy. Niektoré časti tela sú teda príliš slabé a potrebujú viac sily, obnoviť rovnováhu.

Ale celkovo naša sila už nie je vo veľmi dobrej kondícii, koniec koncov, väčšina z nás nepracuje fyzicky - a rozhodne nie tvrdo. Mali by sme to kompenzovať, pretože môžeme použiť viac svalov. Len sa zamyslite nad každodenným životom: pretiahnutie nádrže na vodu do bytu, pomoc pri pohybe, prenášanie bicykla na plošinu - nemusíte pracovať ako sťahováky, aby ste mohli ťažiť z väčšej sily.

Ak si teraz myslíte: „Pah, vynesiem nádrž na vodu na každé schodisko bez tréningu!“, O to lepšie: S trochou tréningu možno čoskoro unesiete dve krabice. Prečo je to žiaduce? Pretože skôr či neskôr si všimnete svoj vek a vaša sila pôjde nevyhnutne z kopca. Čím vyššia je vaša počiatočná úroveň, tým lepšie pre vás. Okrem toho silné svaly všeobecne zabezpečujú, že vaše väzy, chrupavky a kĺby sú oveľa menej namáhané.

Vyšší výkon v športe

Je to do veľkej miery dnes uznal, že zvýšenie sily alebo rozvoj svalov má pozitívny vplyv na výkon v každom športe, či už je to beh, golf, plávanie, hádzaná, plachtenie alebo jazda na koni. Ak ste teda ctižiadostiví a vášniví pre nejaký šport, mali by ste si určite urobiť nejaký sprievodný silový tréning.

Mimochodom, viac svalov nielen zvyšuje vašu úroveň výkonu, pretože vás robia silnejším, rýchlejším a vytrvalejším, ale aj chráni vás pred zraneniami, pretože vaše kĺby sú lepšie stabilizované a vaše kosti sú spevnené. Mimochodom, pri samotnom silovom tréningu je riziko zranenia veľmi nízke.

Lepší pocit tela

Cvičenie s vlastnou váhou vás robí sexi, pretože zlepšuje vaše držanie tela a dodáva vám dobre definované telo. Dodatočné svaly môžu tiež na niektorých miestach napnúť vašu pokožku, pretože svaly tlačia na pokožku zvnútra, takže sa zvyšuje ich napätie.

Rozmaznávajte svoju pokožku hodnotnými výživnými látkami a objavte teraz nu3 Collagen Beauty Elixir!

Svaly žien: rozdiely od mužov

Medzi mužmi a ženami existujú určité anatomické rozdiely, ktoré ovplyvňujú silu a potenciál budovania svalov. Obe pohlavia majú rovnaké rozdelenie svalových vlákien (pomer typu I, pomalých vlákien a typu II, rýchlych vlákien), ale majú Ženy majú celkovo menej svalových vlákien, ktoré sú tiež menšie ako u mužov. [1] Kaukazská žena vo veku od 31 do 35 rokov má priemernú svalovú hmotu 34 kg, zatiaľ čo belošský muž z rovnakej vekovej skupiny váži 41 kg. [2]

U troch zo štyroch netrénovaných žien majú pomalé vlákna typu I väčší prierez ako rýchle vlákna typu II, hoci tieto majú väčší rastový potenciál. Pretože sa vlákna typu II trénujú pomocou silových a rýchlostných výkonov, je možné, že tento jav možno pripísať skutočnosti, že ženy používajú v športe a každodennom živote menej sily a rýchlosti ako muži.

Slabosť žien: horná časť tela

Je isté, že program silového tréningu pre ženy by sa mal zameriavať na presnú stimuláciu vlákien typu II. To znamená, že výsledok budovania sily a svalovej hmoty u žien závisí ešte viac ako u mužov od toho, či trénujú s (veľmi) ťažkými váhami. Pretože na stimuláciu rastu vlákien typu II je potrebné minimálne v tzv. „Hypertrofická oblasť“ trénujte s ôsmimi až dvanástimi maximálnymi možnými opakovaniami.

Pokročilé športovkyne by mali pokračujte v rozsahu maximálnej sily, kde s váhou je možné vykonať iba jedno až päť (výbušných) opakovaní. Okrem toho by do plánu mali byť integrované maximálne výbušné pohyby s malou alebo žiadnou ďalšou hmotnosťou, aby sa dodatočne cvičila rýchlosť. Tu napríklad skoky drep-strečing alebo kliky s odpudzovaním.

Nižší počet svalových vlákien v porovnaní s mužmi a ich nižší priemer sa prejaví o 40% nižšou celkovou silou tela, pričom ženám chýba hlavne sila hornej časti tela: zatiaľ čo dolná časť tela žien (nohy a zadok) 70 až 75% Môže generovať silu z mužských dolných častí tela, trupu a ramien iba na 25 až 55%. Pre športový výkon a každodennú odolnosť je preto nesmierne dôležité, aby sa ženy pri posilňovaní nesústredili iba na svoje prirodzené sily. Namiesto toho by školenie malo obsahovať a posilnite hlavne hornú časť tela.

Rôzne hormonálne prostredia

Dokonca aj ženy s porovnateľne vysokou koncentráciou androgénov, „mužské“ pohlavné hormóny, ktoré tiež zahŕňajú testosterón, tvoria iba 1/10 až 1/20 množstva v mužskom tele. Väčšie množstvo androgénov okrem iného zaisťuje, že muži môžu v absolútnom vyjadrení budovať viac svalov a vytvárať menej telesného tuku. Muži majú okolo 8 až 15 kg telesného tuku a ženy 10 až 20 kg. [3] Takzvaný „ľudský rastový hormón“ (HGH), ktorý je v ženskom tele prítomný vo vyšších koncentráciách ako v mužskom, a ktorý tiež vytvára tkanivo, pravdepodobne kompenzuje nižšiu hladinu testosterónu.

Tipy na tréning svalovej hmoty pre ženy

Pre vaše budovanie svalov čo najrýchlejšie tu v skratke najdôležitejšie informácie o vašom tréningovom pláne. Hodnoty sa držte čo najbližšie, pretože pre efektívnu sú to štandardné parametre Tréningový plán budovania svalov.

Frekvencia tréningu

Najskôr ako často by ste mali trénovať ako žena: Každý sval by sa mal zaťažovať dvakrát až trikrát týždenne. Medzi dvoma tréningami na sval by mala byť prestávka minimálne 48 hodín. Napríklad má zmysel trénovať v pondelok, stredu a piatok. Ak teda nechcete cvičiť aspoň štyrikrát týždenne, mali by ste Cvičenie celého tela pretože v tomto prípade split tréning neposkytuje dostatok podnetov pre optimálny rast svalov. Na druhej strane so štyrmi tréningami môžete napríklad trénovať hornú časť tela dvakrát týždenne a dolnú časť tela dvakrát, aby ste dvakrát týždenne intenzívne stimulovali všetky hlavné svalové skupiny v tele.

Trvanie školenia

Samotné silové cvičenie by malo Maximálne 45 až 60 minút zneužiť. K dispozícii je tiež päť až desaťminútový zahrievací program. To by malo pozostávať z krátkeho kola kardio cvičenia, aby sa vaša srdcová frekvencia trochu zvýšila. Potom by ste sa mali zahriať cvikmi tak, že najskôr absolvujete niekoľko sérií s výrazne menšou váhou, ako je takzvaná „pracovná váha“.

Strečing, teda statický strečing, naopak nepatrí ani do zahrievacieho, ani do ochladzovacieho programu silového tréningu: vykonáva sa pred tréningom, kradne silu, po tréningu poškodzuje svalové tkanivo, v ktorom sa už vytvorili malé slzy. ešte ďalej, čo môže predĺžiť proces regenerácie a zvýšiť bolestivosť svalov. [4]

Pokiaľ je to možné, vyhnite sa kardio cvičeniu v ten istý deň, ako ste cvičili silovo, pretože ak to urobíte pred silovým tréningom, môžete zbytočne míňať cennú energiu, bez ktorej nemôžete dosiahnuť svoj plný výkon na činkách. Ak je vašim primárnym cieľom trénovať vytrvalosť, bude to v poriadku. Ak naopak chcete predovšetkým budovať svalovú hmotu, mali by ste si ako prioritu zvoliť vhodný tréning a vždy ísť do práce so všetkou silou.

A Kardio cvičenie po silovom tréningu Ak máte pochybnosti, je to lepšia voľba, ale má tiež nevýhoda: Vaše svaly boli z tréningu vyčerpané a teraz by im mali byť dodané látky, ktoré potrebujú na čo najrýchlejšiu regeneráciu a rast (najmä voda, sacharidy a bielkoviny). Ak namiesto toho stúpate na ergometer alebo na trenažéri, robíte opak znižovaním ďalších energetických zásob tela. Ak to urobíte, musíte to vziať do úvahy pri prvom jedle po tréningu, aby bol veľmi štedrý.

Dizajn školenia

Na budovanie svalov sa tradične volia nasledujúce parametre:

Vety na cvičenie: 3

Opakovania v sade: 8-12

Prestávka medzi vetami: 1,5 - 3 minúty

Rýchlosť vykonania: nepretržité (4 - 5 sekúnd pre úplné opakovanie)

Dýchanie: Dýchajte v excentrickej (poddajnej) fáze a výdych v koncentrickej (prekonávajúcej) fáze. Pri základných cvikoch je však vo väčšine prípadov tzv.Stlačené dýchanie"Aplikoval, že sa musíš naučiť.".

Výber cvikov

Pre tréning celého tela zvoľte cviky tak, aby boli precvičené všetky hlavné svalové skupiny. Ak si nie ste istí, ktoré cvičenie ktoré trénuje, vyhľadajte radu od trénera. snaží čo najviac „základných cvikov“ ako Drep, Mŕtvy ťah, Bench press, Zhyby alebo Ramenný lis vo svojom pláne, pretože tieto trénujú veľa svalov naraz a sú najfunkčnejšie. Sú však veľmi náročné.

Ak nemáte možnosť, aby vás tieto cviky naučil odborník, je to ono druhou najlepšou voľbou je spoľahnúť sa na tréningové vybavenie, ktoré viac-menej presne kopíruje základné cviky (Stlačenie nôh, stlačenie hrudníka, stlačenie ramien, ťah latky). Ak, rovnako ako mŕtvy ťah, nie je jediný stroj, musíte zostaviť príslušné „izolačné cviky“, to znamená cviky, ktoré pracujú iba s jedným alebo dvoma svalmi.

Pokiaľ ide o počet cvikov, mali by ste sa držať nielen kvôli obmedzenému času na tréning, ale aj preto, že už máte na palube tie najlepšie varianty so základnými cvikmi (na strojoch). Umožňujú vám tiež vzdať sa výcviku samostatných rúk, pretože ruky sú už intenzívne zapojené. Ak cvičíte základné cviky voľne, môžete si ušetriť aj precvičenie brucha, pretože kmeň vždy zostáva pod napätím a je tak optimálne posilnený.

Nie ste členom telocvične? Potom už len urobte svoje Cvičenie na budovanie svalov doma!

Všeobecné rady pre budovanie svalov

Cvičením by ste mali unavené trénované svaly unaviť. To znamená, že vy každá veta až po „svalové zlyhanie“ absolvent. To znie dramatickejšie, ako to je: V praxi to znamená, že cvičíte tak dlho, kým nemôžete urobiť ďalšie opakovanie správnou technikou. Tento stav je indikovaný pocitom pálenia vo svaloch a pravdepodobne trasením a mal by sa dosiahnuť po ôsmich až dvanástich opakovaniach. Ak ste skôr vyčerpaní, tréningová váha je príliš vysoká, ak zvládnete viac opakovaní, je príliš nízka. Po jeden a pol až troch minútach prestávky budete môcť znova urobiť zhruba rovnaký počet opakovaní. Zmyslom tohto typu tréningu je vytvoriť malé slzy vo svaloch, ktoré váš organizmus následne napraví. Tiež trochu „posilňuje“ tkanivo vývojom ďalších proteínových štruktúr.

Je dôležité, aby boli váhy dostatočne vysoké na to, aby ste boli skutočne vyčerpaní po ôsmich až dvanástich opakovaniach a už sa opakovania nevyskytovali, pretože iba tak stimulujete svoje svaly k optimálnemu rastu. Po niekoľkých prvých tréningoch a keď do rozvrhu pridáte nové cvičenie, pravdepodobne vás bolia svaly. To je normálne. Je dôležité, aby ste pravidelne zvyšovali váhu, aby ste sa držali v rozmedzí maximálne osem až dvanásť maximálnych možných opakovaní.

Predtým, ako trénujete opísanou metódou hypertrofie, mali by ste trénovať dva až osem týždňov (v závislosti od vašej existujúcej úrovne výkonnosti) s menším stresom: Vaše svaly by mali byť unavené po 20 až 30 opakovaniach. Prestávka medzi sériami by mala byť minúta alebo dve. Účelom tohto tréningu v „silovej vytrvalostnej oblasti“ je zvyknúť si na nové stresy svoje kosti, šľachy, väzy a chrupavky.

Očakávané výsledky

Ako rýchlo si ako žena vybudujete svaly, je ťažké predvídať, pretože na tento proces vplýva veľa faktorov (tréning, strava, regenerácia, genetika ...). Za predpokladu, že hviezdy na fitness oblohe sú pre vás mimoriadne priaznivé: V takom prípade môžete po prvom roku tréningu zaznamenať dobrých 5 kg dodatočnej svalovej hmoty. Po druhom roku tréningu to môže byť okolo troch kíl a po treťom roku to môže byť okolo jeden a pol kila. Potom v ňom je len asi pol kila ročne, kým sa v určitom okamihu nedosiahne genetická hranica a budovanie svalov sa takmer nezastaví. Čím lepšie budete na začiatku vo forme, tým samozrejme bude nižší prírastok hmotnosti zo silového tréningu.

---