časopis
Cvičenie na chrbát a tréning chrbtových svalov
1. Príťahy
Toto je jeden z najlepších cvikov na chrbát. Žiadny iný základný cvik nepracuje toľko svalov a nemá žiadny iný Cviky na chrbát dosiahneš toľko Budovanie svalov. Kto veľa Zhyby tvorba je silná, o tom niet pochýb.
Tyč uchopíte spredu a zavesíte rukami ďaleko od vonkajšej strany tyče. Pri nádychu sa ťahajte hore, buď hrudníkom k tyči, alebo bradou. Na konci pohybu vydýchnite a pomaly sa spúšťajte dole.
Toto cvičenie trénuje hlavne:
- Celý späť
- biceps
- Ohýbače ramien
- Radiálny sval
- Brušné svaly
- Prsné svaly
Variácie:
- Dlane smerujú od tela: trénujú viac predlaktia a lat
- Dlane smerujú k telu: viac trénuje biceps
Preto je možné do tréningu paží vziať aj druhú variáciu príťahov.
2. LAT potiahnite k hrudníku
Pamätajte vždy na to, že rôzne cviky sú vždy lepšie na budovanie svalovej hmoty, ako len to, že stále cvičíte stále tie isté cviky. Sval si zvykne na záťaž po niekoľkých týždňoch a potom už nerastie. Vždy vytvárajte nové podnety pomocou nových cvikov a získajte väčší rast svalov.
Visíte s rukami na šírku ramien od tyče, dlane smerujú k vám. Pri nádychu zdvihnite hrudník a potiahnite lištu smerom k brade a potom späť.
Toto cvičenie trénuje hlavne:
- Chrbtový sval
- Svaly paží
- biceps
- Ohýbače ramien
- Sval kukly
- Kosoštvorcový sval
- Hrudný sval
3. LAT zatiahnite za krk
Stiahnite striedavo po dobu 2 týždňov na krku a potom opäť na 2 týždne smerom k hrudníku. Toto je jeden z Cviky na chrbát, ktoré robia „ŠIROKOU“.
Vytiahnite tyčinku dozadu a potom ju znova pustite, ale nikdy ju nenechajte ísť úplne a vždy udržujte svaly pod napätím. Áno, vytvárate menšiu váhu, ale budovanie svalov je o to väčšie.
Toto cvičenie trénuje hlavne:
- Široký chrbtový sval
- Svaly paží
- biceps
- Ohýbače ramien
- Sval kukly
- Kosoštvorcový sval
- Radiálny sval nadlaktia
4. Rad činky
Toto je cvik na chrbát, ktorý mi najlepšie vyvinul celý chrbát. Najdôležitejšie je tu správne držanie tela a nepriberanie veľkej váhy. že sa to môže aj konať. Začnite s väčším počtom opakovaní na začiatku a pomaly zvyšujte váhu.
Stojíte s mierne pokrčenými nohami a hornú časť tela vystrčíte v 45 stupňovom uhle. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný!
Tip: Keď sa činka na konci pohybu dostane do žalúdka, lopatky opäť správne potiahnite k sebe, aby ste si chrbát budovali ešte rýchlejšie.
Toto cvičenie trénuje hlavne:
- Široký chrbtový sval
- Svaly paží
- biceps
- Ohýbače ramien
- Sval kukly
- Kosoštvorcový sval
- Radiálny sval nadlaktia
Variácie:
- Dlane smerujú od tela: cvičia sa viac predlaktia, lat a biceps
- Dlane smerujú k telu: svaly paží ramena, svaly lat a detlam
5. Vytiahnite činku hore a pevne utiahnite ruky
Jeden z najlepších cvikov na chrbát, najmä na celú hornú časť chrbta. Určite to vyskúšajte! Cvičí nielen chrbát a je dobrou alternatívou k obvyklým cvikom na krk a plece, nie, trénuje ešte viac. Stále sa používa sval kukly, deltový sval a flexor ruky.
Toto cvičenie trénuje hlavne:
- Horná časť chrbtového svalu
- Svaly paží
- Deltové svaly
- Dolný chrbtový sval
- Sval kukly
- Kosoštvorcový sval
- Radiálny sval nadlaktia
Stojíte s mierne prekríženými nohami a rovným chrbtom a činku držíte pronovaným úchopom, ruky sú od seba vzdialené asi 20 cm. Pri nádychu si vytiahnite činku až k brade a zdvihnite lakte čo najviac nahor, pokiaľ to už nie je možné, potom krátko držte napätie po dobu 1 sekundy. Buďte však opatrní a nezabudnite na svoje držanie tela. Pri výdychu kontrolovane znižujte tyč, aby sa zabránilo pretrepávaniu. Týmto cvikom sa precvičuje sval kapoty, ale najmä horná časť chrbta alebo deltový sval, zdvihák lopatky, biceps, predlaktia, brušné svaly a dolná časť chrbta.
Najlepšie cviky na chrbát pre domácnosť
Cvičenie chrbta doma je skutočne veľmi ľahké. Všade, kde môžete zavesiť a vytiahnuť sa, máte vhodné miesto na budovanie svalov pomocou cvikov na chrbát.
6. LAT vytiahnite lano s narovnanými rukami
Toto je cvičenie na chrbát, ktoré sa v nemeckých fitnes štúdiách zriedka vyskytuje. Aj keď vo veľkej miere prispieva k budovaniu svalov chrbta. Ďalej toto cvičenie využívajú špičkoví medzinárodní plavci na vývoj mimoriadne silnej kraulovej rukoväti.
Stojíte s nohami mierne rozkročenými pred ťažnou vežou a uchopíte tyč, ktorú bežne používate pri sťahovaní, ruky máte od seba vzdialené od ramien a rovno. Počas nádychu vytiahnite tyč až k stehnám a ruky držte vystreté. Lakte môže byť mierne ohnutý, zatiaľ čo chrbát držíte vystretý a napínate brušné svaly. Na konci pohybu vydýchnite. Začnite s malou váhou, pretože toto je čistá váha Izolačné cvičenie.
Tip: Keď sa činka na konci pohybu dostane na vaše stehno, skúste ju podržať 1 sekundu. To dáva väčšiu kontrakciu a tým pádom viac budovania svalov.
Toto cvičenie trénuje hlavne:
- Široký chrbtový sval
- Okrúhly sval paže
- Triceps s dlhou hlavou
- Nejaký hrudník