Časovaná výživa (II)
Článok z T-Nation.com
z Lonnie Lowery
V prvej časti tohto článku sme preskúmali naše individuálne rozdiely na základe niektorých tvrdých faktov a takmer sme dospeli k záveru, že nemôže existovať univerzálny prístup, ktorý by fungoval pre každého dietetika.
Je pravda, že pre kulturistov diéta spočíva vo veľkej miere v experimentovaní a objavovaní samého seba. Musíme však pripustiť, že na každého z nás platia lekárske pravidlá. Keby nebolo toho, mali by sme vážny problém na pohotovosti. Lekári a zdravotné sestry sa nemali čoho chytiť. Len si predstavte toto vyhlásenie: „Netuším, čo to podľa vás znamená?“ To nie je druh odpovede, ktorú by sme chceli počuť, keď krvácame na nosidlách. S týmto povedzme, pozrime sa, ako sme si metabolicky podobní a ako nám to môže pomôcť vytvoriť plán, ktorý nám pomôže získať maximálnu štíhlosť ...
Akí sme si podobní?
Denný endokrinný rytmus ovplyvňuje nás (aspoň tých z nás, ktorí sme cez deň prebudení):
Nemôžeme uniknúť času, pretože hladiny hormónov a zložiek krvi stúpajú a klesajú po celý deň, rovnako ako glukózová tolerancia. V skutočnosti môže byť naša večerná glukózová tolerancia taká zlá, že ju vedci porovnávajú s cukrovkou 2. typu (13) !
Jedným z dôvodov je to, že glukokortikoidy (kortizol) nakoniec spôsobujú intoleranciu glukózy, inzulínovú rezistenciu a vyššiu hladinu voľných mastných kyselín v krvi (37). A konzumácia jedál s vysokým obsahom tukov začiatkom dňa tiež nie je nijako zvlášť užitočná. Zvýšenie hladín voľných mastných kyselín počas dňa môže byť spojené s horším metabolizmom sacharidov (9). Z tohto dôvodu sú dôležité raňajky s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov a druhé raňajky. Je to v túto dennú dobu, keď je hladina voľných mastných kyselín nižšia a svaly sú najviac schopné absorbovať glukózu z krvi. Sacharidy večer sa tiež nemetabolizujú - aspoň u ľudí, ktorí nemajú nadváhu (13, 19, 22, 38). Tento efekt je taký silný, že ho možno pravdepodobne spozorovať aj na komerčne dostupnom glukomere. Denný hormonálny rytmus, znížená svalová aktivita a výber jedál sú niektoré dôvody.
Ale späť k raňajkám. Konzumácia uhľohydrátov po prebudení nielenže doplní zásoby glykogénu v pečeni, ktoré sa cez noc vyprázdnili, ale tiež zvýši duševnú a fyzickú výkonnosť neskôr v priebehu dňa. Mnoho z vás tiež počulo, že raňajky s vysokým obsahom sacharidov môžu zvýšiť tuky a chudnutie všeobecne. Pomáha tiež konzumácia sacharidov počas hodín vysokej svalovej aktivity (nezabudnite, že samotná svalová kontrakcia, bez ohľadu na inzulín, zvyšuje absorpciu glukózy z krvi). Pokiaľ je teda cieľom dostať sacharidy do svalov, je na to vhodná doba ranné hodiny.
Dobre, takže raňajky sú nevyhnutnosťou. Jesť tuky ráno nie je dobrý nápad, ak chcete neskôr konzumovať sacharidy. Tu je niekoľko faktov k tejto téme: Frape a kolegovia (1993) jasne preukázali, že raňajky s vysokým obsahom tuku (26 gramov tuku) znížili toleranciu glukózy na približne 6 hodín v porovnaní s raňajkami s nízkym obsahom tuku (6 gramov tuku). Vedci dospeli k záveru, že za to môžu vyššie koncentrácie voľných mastných kyselín po raňajkách s vysokým obsahom tukov. Vedci tiež predložili údaje, ktoré ukazujú, že raňajky s 33 gramami tuku (v porovnaní s 6 gramovou verziou) viedli k vyššej odpovedi na glukózu v plazme po obede s vysokým obsahom tukov - ďalší znak toho, že horší metabolizmus sacharidov pretrváva až do poludnia ). Prečo sa teda nezaobísť bez tuku a nesústrediť sa na raňajky pri raňajkách - v čase, keď naše hormonálne prostredie a zvýšená svalová aktivita podporujú vstrebávanie sacharidov?
A existuje viac ukazovateľov na výhody ranných sacharidov. Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že ľudia, ktorí jedia viac tukov (45% tukov, 40% sacharidov, 15% bielkovín) a jedia každé štyri hodiny, majú najmenšie množstvo oxidácie tukov a uvoľňovania tepla ráno ( tj. termogenéza) (14) .
Až na nízky obsah bielkovín je tento typ stravovania podobný tomu, ktorý konzumuje veľa kulturistov v strave. Dalo by sa teraz špekulovať, či má zmysel jesť sacharidy, keď je ráno rovnako znížená oxidácia tukov (bez pohybu, po jedle). Túto myšlienku potvrdzujú údaje z tej istej štúdie, ktoré ukazujú, že hladiny voľných mastných kyselín (dobré pre glukózovú toleranciu) a hladiny cukru v krvi sú ráno najnižšie. Vidíme teda, že existujú aj ďalšie potenciálne dôvody na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a nízkym obsahom tukov. Náznaky, že kúzlo Sacharidy ráno, večer tuk Dáva zmysel kondenzovať.
Existujú však aj iné spôsoby, ako otec Time zasahuje do cieľov dietata. Neviem, či čitateľ vedel, že počas noci ubúda sýtosti (5). To pomáha vysvetliť, prečo toľko z nás vykukne očami pred spaním, keď vidí zmrzlinu v mrazničke. Nie je to čudné. O zmrzlinu sme sa nestarali cez obed, ale prečo po nej túžime o 22:00? Možno sa naše telo pripravuje na fázu nočného pôstu. V každom prípade je jedlo pozostávajúce z tukov, bielkovín (napr. Hovädzieho, kuracieho a olivového oleja atď.) A zeleniny s vysokým obsahom vlákniny prospešným večerným jedlom. Je čas preukázať určitú sebadisciplínu a pokúsiť sa mať plné brucho bez toho, aby ste zároveň vyplnili tukové vankúšiky.
Pravdupovediac, nejde o to, že tuky sú ideálnou večernou voľbou, jedná sa iba o to, že väčšina športovcov ich nemá k ranným jedlám a jedlám po tréningu. Namiesto toho by ste mali jednoducho konzumovať tuky počas dňa, aby ste udržali hladinu testosterónu, dodali omega-3 mastné kyseliny a nemuseli ste sa vzdať chuti lahodného mäsa a oleja. Vzhľadom na to, že najmenej 100 gramov tuku denne udržuje vysokú hladinu testosterónu a produkciu testosterónu (8, 30), je možné považovať príjem tukov, podobne ako príjem bielkovín, za stály, takže pri dosahovaní našich cieľov iba v oblasti telesnej hmotnosti sacharidy sa môžu líšiť.
Cvičenie maximalizuje absorpciu glukózy svalmi:
Príjem sacharidov po cvičení je jedným z najdôležitejších výživových problémov závislých od času pre športovcov. Účinky sú vo vedeckej literatúre (16, 18, 27, 31) viac ako jasné ... za predpokladu, že nedôjde k poškodeniu svalov excentrickým tréningom. Z tohto dôvodu niektorí tréneri odporučili dva denné tréningy (často pomocou krátkeho aeróbneho tréningu), aby z tohto príjmu sacharidov profitovali dvakrát. Zdvojnásobenie denného výživového obdobia po tréningu sa zdá byť prospešné, pokiaľ sa nedostanete do stavu pretrénovania. A ako veľa čitateľov vie, glukóza a maltodextrín sú dobrou voľbou ako zdroj uhľohydrátov po tréningu (18) .
Spotreba sacharidov pred a počas tréningu má tiež svoje výhody, medzi ktoré patrí zníženie stresových hormónov a katabolických cytokínových reakcií ako aj zvýšenie výkonu pri dlhších tréningových jednotkách. To však závisí od cieľa, pretože sacharidy môžu pred cvičením potlačiť oxidáciu tukov (1, 4, 25). Z tohto dôvodu sa javí ako najlepšie šetriť sacharidy pred tréningom pre hromadnú fázu.
Bielkoviny pred a po cvičení podporujú anabolizmus
Spolu so sacharidmi je nepretržitý prísun aminokyselín pred, počas a po tréningu prospešný pre rast a regeneráciu svalov. Tento dodatočný príjem živín okolo tréningu podporuje neustále rastúci počet vedeckých štúdií (2, 20, 29, 35, 36). Na získanie výhod netreba veľa bielkovín (iba pár gramov), aj keď sa zdá, že existuje niečo ako účinok závislý od dávky (do istej miery je lepšie viac), čo je čiastočne spôsobené Akcia je založená na inzulíne. Ako si už veľa športovcov uvedomuje, rýchlo stráviteľné bielkoviny, ako je napríklad srvátkový proteínový izolát, sú v tomto období dobrou voľbou. Znova vidíme, že výber jedla a množstvo hrá dôležitú úlohu v časovej súvislosti so školením.
Excentrické cvičenia zvyšujú rýchlosť metabolizmu
Zranenia zvyšujú rýchlosť metabolizmu. Všetko, čo by som chcel povedať, je, že toto je predtým podceňovaná časť spotreby energie sebapoškodzujúcich, excentrických cvičiacich športovcov. Pri výpočte dennej potreby kalórií ako kulturista by ste mali brať do úvahy tento skrytý energetický výdaj, ktorý môže byť zodpovedný za zvýšenie pokojovej rýchlosti metabolizmu o 11 - 24% (7, 24). To je významné, pretože toto zvýšenie spotreby energie zodpovedá zvýšeniu, ktoré je možné pozorovať po operáciách (7, 23, 24) .
Veľkosť jedál a energetická bilancia ovplyvňujú náš metabolizmus
Zvyšovanie množstva sacharidov a kalórií v danom jedle zvyšuje inzulínovú odpoveď na dané jedlo (17, 32). Nadbytočné substráty - áno, aj tuk z potravy - sa ukladajú. Z tohto dôvodu vás prejedanie môže ochudnúť, bez ohľadu na profil makroživín. To znie ako krok späť k staromódnemu Počítanie kalórií paranoja, Čo je v ženských časopisoch také bežné, ale v zásade to tak je.
Nesmieme zabudnúť, že do nášho plánovania stravovania musí byť zahrnutá určitá kontrola nad veľkosťou jedla. Ďalšiu nízkokalorickú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, karfiol, špargľa, šampiňóny a podobne, možno použiť ako Filler používať na popoludňajšie a večerné hodiny. Kozie jedlo bez cukru (želatína) a príležitostný puding bez cukru a tukov (ten je možné nahradiť polovičným bielkovinovým práškom) môžu pomôcť uspokojiť chuť na sladké. A rozpustná vláknina, podobne ako vláknina obsiahnutá v ovsených výrobkoch, pomáha buničine prechádzať tráviacim traktom - čo je obzvlášť prospešné počas ranného príjmu sacharidov.
Je potrebné odhadnúť potrebu kalórií, aby bol denný príjem a (proporcionálne) veľkosť jedál pod kontrolou. Zhruba odhadom je medzi mnohými diétnymi kulturistami s telesnou hmotnosťou medzi 80 a 90 kilogramami rozšírených 30 až 50 gramov bielkovín na jedlo v spojení s 30 až 50 gramami sacharidov (ráno) alebo 30 gramov tuku (večer). Ak urobíte matematiku, uvidíte, že to zodpovedá 2100 až 2600 kalóriám rozdelených do 6 jedál. Presný príjem kalórií, o ktorom sa hovorí v časti I tohto článku, veľmi závisí od telesnej hmotnosti a svalovej hmoty, ale tieto počty by mali byť o niekoľko stoviek kalórií pod bežným príjmom pre športovcov.
Odhad potreby kalórií v pokoji je možné vypočítať celkom jednoducho vynásobením 1 Kcal na kilogram telesnej hmotnosti u mužov (a 0,9 kalórií u žien) a 24 hodín (tu predpokladáme, že tento výpočet odráža tepelné účinky jedál). zohľadnené). To zodpovedá asi 1920 kcal pre 80 kilového atléta s ďalšími 30% pre sedavé kancelárske práce (spolu 2496 kcal) alebo ďalších 50% pre fyzicky náročnejšie práce, ako je práca v reštaurácii, ako mechanik, remeselník atď. (Spolu 2 880 kcal).
Okrem toho by ste nemali zabudnúť zahrnúť konzervatívnych 10% pre boľavé svaly/mikrotraumy (pozri vyššie), takže 1 2745 Kcal (pre kancelárskeho pracovníka) dosiahne 3168 Kcal (pre ľahkú fyzickú prácu). K tomu môžete pridať ďalších 250 kcal na silový tréning a 350 kcal na kardio tréning, takže získate udržiavaciu dávku od 3345 do 3768 kcal. Samozrejme, dietológovia si nechcú udržať svoj súčasný stav. Ak si toto množstvo kalórií rozdelíme na šesť jedál, dostaneme z nášho stravovacieho odhadu množstvo kalórií a živín, ktoré je mierne nad 30 až 50 gramami na jednu makroživinu. Ak skonzumujeme 30 až 50 gramov danej makroživiny na jedlo, potom ušetríme asi tretinu našich udržiavacích kalórií. To je veľa!
Celkovo si to nemyslím Makronutrient Manipulácie a Načasovanie jedla osamote - bez ohľadu na to, či máte na mysli dve živiny na jedno jedlo alebo v porovnaní s tréningom - môžete urobiť celkový príjem kalórií zastaraným. Energetická bilancia nie je jediným určujúcim faktorom, ako sa historicky často tvrdilo, ale je to určite súčasť širšieho obrazu.
Pôsobí na nás synergia mastných kyselín a sacharidov a inzulínu
Bez ohľadu na to, či má inzulín vplyv na absorpciu mastných kyselín alebo použitie mastných kyselín na bunkovej úrovni - ako sa často hovorí v kulturistickom tlači -, je pravda, že pridávanie mastných kyselín k jedlu s vysokým obsahom sacharidov zvyšuje jeho inzulinogénny účinok (3, 6, 28). To nevyzerá dobre pre tých, ktorí sa snažia regulovať svoje hladiny inzulínu v priebehu dňa, a zdá sa byť dvojnásobne zlé, keď prebytočný tuk, ako je uvedené vyššie, ovplyvňuje následnú glukózovú toleranciu. To je hlavný dôvod vylúčenia kombinácií bielkovín/sacharidov/tukov s jedlom. V 24-hodinovom kontexte sa vzhľadom na to, že ráno sú lepšie sacharidy ako tuky, zdá byť výsledný prístup proteín/sacharid ALEBO proteín/tuk iba prirodzený.
Nočný príjem potravy by mohol pomôcť znížiť katabolizmus
Všeobecný predpoklad, že pri diéte je potrebné zvýšiť príjem bielkovín, sa zdá byť rozumný nočný príjem bielkovín. Svalová hmota je počas chudnutia skutočne ohrozená. V skorých ranných hodinách (medzi 1:00 a 3:00) je človek už nalačno, zatiaľ čo ochranné (antikatabolické) účinky inzulínu a substrátov už nie sú prítomné.
Vedecké štúdie týkajúce sa klinického nepretržitého príjmu potravy počas 24 hodín v porovnaní s cyklickým (napr. Iba počas dňa) príjmom potravy sú nejednoznačné a je ťažké ich preniesť do kulturistov. Stále sa však javí ako logické, že ak je udržanie svalovej hmoty cieľom dietetika, je prijateľné mierne zníženie oxidácie tukov (spaľovanie tukov) počas tejto fázy veľmi nízkej spotreby energie. Tento časovo závislý problém môže byť obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí držia diétu pri formovaní kulturistov, ktorí schudnú viac ako pol kila týždenne alebo stratia svalovú hmotu. Pre túto skupinu ľudí by mohol byť prospešný malý nápoj vyrobený z 20 gramov kazeínu v čase medzi 1:00 a 3:00 ráno.
Bielkoviny poskytujú nielen „stavebné kamene“
Akýkoľvek dobrý stravovací plán pre kulturistiku bude zahŕňať nepretržitý (prísne povedané pulzný) príjem bielkovín. Príjem bielkovín každé 2 až 3 hodiny je jednoducho nevyhnutnosťou. Ako mnoho čitateľov bude vedieť, bielkoviny majú tendenciu stabilizovať hladinu cukru v krvi (21) a znižovať hlad/zvyšovať sýtosť (21, 23). Okrem toho sú bielkoviny najtermogénnejšie zo všetkých makroživín (ak ich príjem tvorí najmenej 20% z celkového množstva kalórií) (11,12, 26, 34) a sú určite dôležité pre stavbu a opravu tkanív u športovcov - najmä športovcov s nízkokalorickou stravou nasledovať.
Každému, komu záleží na starom kalória je kalória S lipnutím na mantre môžem len povedať, že by mi mali ukázať štúdiu s nadmerným príjmom kalórií, v ktorej si subjekty vybudovali toľko tuku pri vysokom príjme bielkovín ako pri vysokom príjme sacharidov. A keď už ste pri tom, môžete vysvetliť, ako vzniká spotreba energie v cykle močoviny (odstránenie všetkých týchto malých molekúl dusíka), lepšia sýtosť bielkovín a inzulínovo-antagonistický účinok (bielkovinou indukovaného) glukagónu.
Dobre, tak čo treba urobiť?
Po preskúmaní niektorých fyziologických rozdielov a podobností sa pozrime na niektoré stravovacie prístupy, ktoré vyskúšali kulturisti. Nie všetky vyhovujú potrebám športovcov - nehovoriac o kulturistoch - a nie všetci berú do úvahy metabolické zmeny, ku ktorým dochádza počas 24 hodín dňa ...