Chronobiologické aspekty stravovania
V experimente spoločnosti Max Planck Society 400 testovaných osôb dobrovoľne žilo tri až štyri týždne v bunkri uprostred pohoria Andechs, úplne izolovaného od sveta. Mnoho z nich sa pokusu zúčastnilo s cieľom nerušene sa pripraviť na skúšku. Pokus sa uskutočňoval predovšetkým s cieľom experimentálne zistiť, či je ľudský 24-hodinový rytmus bdenia a spánku vrodený alebo kontrolovaný externe.
Ľudia zúčastňujúci sa na experimente žili v podzemnej miestnosti s kuchyňou, kúpeľňou a vnútorným bicyklom. Nemali žiadne časové informácie a žiadny vonkajší kontakt. Ich jediným spojením s vonkajším svetom bol akýsi stavidlo, cez ktoré mohli zadávať objednávky a prijímať to, čo si objednali.
Externé časovače riadia naše vnútorné rytmy
Testované osoby si mohli čas organizovať individuálne, keď pracovali, cvičili, varili, jedli a spali. Ukázalo sa, že účastníci štúdie boli asi dve tretiny bdelí a jedna tretina spala pomerne pravidelne. Podľa očakávania bol rytmus spánku a bdenia taktovaný cirkadiánne, nešlo však o 24-hodinový rytmus, ale o (priemerný) takmer 25-hodinový rytmus (výkyvy boli medzi 23 a 27 hodinami).
Aj keď vnútorný cirkadiánny rytmus trvá asi 25 hodín, v skutočnosti žijeme v 24-hodinovom rytme Zeme. Naše vnútorné hodiny sú externými časovačmi prispôsobené na 24 hodín rotácie Zeme. Zďaleka najdôležitejším časovačom je slnečné svetlo (alebo umelé svetlo, ktoré je výrazne jasnejšie ako bežné osvetlenie).
Ak do očí - a teda do suprachiasmatického jadra (SCN) - dosiahne ráno a počas dňa dostatok jasného svetla, synchronizuje všetky cirkadiánne rytmy na 24 hodín. Potom tieto procesy prebiehajú paralelne, takže okolo tretej hodiny ráno nastávajú rôzne fenomény súčasne: najnižšia telesná teplota, najhlbší spánok, najvyššia koncentrácia rastového hormónu a najpomalšie trávenie v čreve.
Ďalšími, aj keď slabšími a preto často iba podpornými časovačmi sú spoločenské udalosti, pravidelné aktivity a pravidelné stravovanie, ktoré majú v mnohých prípadoch aj sociálny charakter.
Jedlá sú denné časovače
Štúdia spoločnosti Max Planck Society ukázala, že testované osoby jedia aj pravidelne, keď nemajú externé časovače (a ich vnútorný deň trvá v priemere 25 hodín). Väčšina účastníkov štúdie pripravila jedlo trikrát, niektorí iba dvakrát. Ich hmotnosť zostala pre všetkých konštantná. Niektorí účastníci mali medzi tým aj niečo ako „mimoriadne dni“. Ich perióda spánku a bdenia sa skrátila na 10 hodín (7 bdelých a 3 spiacich) alebo sa predĺžila až na 35 hodín (25 bdelých a 11 spiacich). Napriek tomu jedli v tieto dni rovnako často ako obvykle, takže časy medzi jedlami boli veľmi krátke alebo sa značne predĺžili. Subjektívne si nevšimli, aké odlišné boli tie dni a noci. V bunkri „bez času“, t. J. Bez externých časovačov, neboli testované osoby automaticky hladné po štyroch alebo piatich hodinách, ako je obvyklý chronobiologický rytmus. Ak sa intervaly medzi jedlami zmenili, potom - pri absencii externých časovačov - sa tým posunul celý vnútorný cirkadiánny rytmus.
Podľa výsledkov štúdie sú časovače nielen spoločensky nevyhnutné (na synchronizáciu rytmov spánku a bdenia ľudí), ale aj individuálne. Sme vyrovnaní, zdraví a produktívni, iba ak sa synchronizuje náš spánok a ďalšie cirkadiánne rytmy. Ak sa oddelia, najskôr utrpí nálada a výkon. Neskôr nasledujú poruchy spánku pomerne rýchlo, čo vedie k ďalším zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne choroby a poruchy trávenia.
jesť a spať
Chronobiologicky povedané, ľudia hladujú každé štyri až päť hodín. To, že nás počas spánku neprebúdza hlad, je pravdepodobne spôsobené hormónom leptínom. 1 Leptín sa produkuje v tukových bunkách tela a reguluje pocit hladu. Vrchol koncentrácie leptínu v krvi je o 3:00 ráno, v rovnakom čase, keď je telesná teplota najnižšia. Leptín nedodržiava vnútorný cirkadiánny rytmus, je však závislý od stravovacích návykov. Ak testované osoby odložia svoje posledné jedlo o šesť hodín bez toho, aby medzi tým zaspali, potom sa vrchol koncentrácie leptínu v krvi okamžite paralelne posunie. Cirkadiánna telesná teplota však po takomto posune spočiatku zostáva úplne nezmenená. Prispôsobuje sa len veľmi pomaly.
Leptín zabraňuje hladu iba vtedy, keď spíme. Ak zostaneme v noci, stále máme hlad. Naopak, jedlo uľahčuje pracovníkom v noci prácu. Pretože kriminalita ľudských procesov je zameraná na skutočnosť, že ľudia spia v noci, schopnosť sústrediť sa je znížená. A z rovnakého dôvodu nie je telo pripravené na trávenie ťažkých jedál. Preto sa viac odporúčajú polievky a iné ľahké jedlá.
Ani vtedy nie je nočná práca skutočne dobre tolerovaná. Deväť z desiatich ľudí, ktorí pravidelne pracujú v noci, sa po relatívne krátkom čase sťažuje na únavu a poruchy spánku. Z dlhodobejšieho hľadiska tri štvrtiny pracovníkov v noci trpia kardiovaskulárnymi alebo tráviacimi problémami. Teraz je však známe, že za to môže aspoň čiastočne skutočnosť, že ľudia jedia v noci.
Dôsledky nočného stravovania
Japonská výskumná skupina vedená Li-Qian Qinom skúmala následky jemného variantu nočného stravovania. 2 Sedem študentov viedlo tri týždne „normálny“ („denný“) život a tri týždne „nočný“ život, kde zostali hore do 1:30 a spali do 8:30. V noci vystresovaný neraňajkoval, ale obedoval normálne. Medzi 19:00 a 13:30 mohli jesť toľko, koľko chceli. Jedinou podmienkou bolo, aby zjedli presne toľko, ako obvykle, najmenej však polovica z nich po 19. hodine.
Subjektívne študenti nepociťovali žiadne zmeny v nočnom čase a ľahko sa prispôsobili fázovému posunu. Objektívne však stále existovali následky. Pretože všetci účastníci testu jedli večer namiesto veľkého jedla menšie množstvá, ich hladina leptínu nestúpala tak silno ako v dennom životnom rytme. Z dlhodobého hľadiska však príliš málo leptínu v noci vedie k vysokej pravdepodobnosti prejedania sa, čo môže ľahko viesť k obezite (so všetkými dôsledkami).
Okrem toho dochádza k zmenenému správaniu sa inzulínu. Len čo niečo zjete, zvýši sa koncentrácia glukózy v krvi. Normálne sa potom vytvorí viac inzulínu, ktorý spracuje glukózu. Bolo to evidentné u študentov denného stresu, ale nie u nočných študentov: Mali celú noc viac glukózy v krvi ako študenti denného stresu. Na začiatku noci produkovali veľa inzulínu. To sa náhle skončilo okolo šiestej hodiny ráno, hoci v tom okamihu krv ešte obsahovala veľa glukózy. V nočnom rytme už organizmus nedodával v druhej polovici noci potrebné množstvo inzulínu na spracovanie množstva spotrebovaného v noci.
Po troch týždňoch nočného životného štýlu už organizmus nedodával okamžite potrebné množstvo inzulínu, ak študenti počas dňa niečo zjedli. Inzulín sa hromadil, ale bolo to celkom choatické, zatiaľ čo ľudia v dennom strese správne vyrobili viac inzulínu, keď niečo zjedli (boli to, myslite na to, rovnakí ľudia!).
Chaotická produkcia inzulínu je predbežnou fázou cukrovky. Ak teda ľudia jedia väčšie množstvo jedla na začiatku noci, zvyšuje sa tým už riziko cukrovky a obezity. Rovnaké procesy sú u pracovníkov v noci ešte intenzívnejšie a je pravdepodobné, že aspoň čiastočne prispejú k ich sťažnostiam.
Noční jedáci (noční jedáci; ľudia, ktorí idú spať v normálnom čase, ale stále konzumujú viac ako polovicu denných kalórií po 22:00) sú priemerne hrubší ako ostatní ľudia a tiež spia horšie. Aj keď sa účastníci štúdie spali dobre, aspoň subjektívne, zlý spánok pri večeriach mohol byť aspoň čiastočne spôsobený ich neskorým jedením. Pokiaľ je to možné, medzi posledným jedlom a začiatkom spánku mali uplynúť aspoň dve až tri hodiny, aby bol žalúdok pomerne prázdny a črevá mohli nerušene pracovať. 3
Zdá sa, že to, čo sa zje, nemá vždy vplyv na kvalitu spánku. Ľudia, ktorí spia zle, by však nemali riskovať, pretože plný žalúdok môže mať vplyv na spánok. Preto je podľa Barbary Krabovej dôležité jesť večer (čo najlepšie nie neskoro) jedlo, ktoré je čo najľahšie stráviteľné. To znamená: nízkotučné, nevyprážané, žiaden čerstvý chlieb, žiadna ťažko stráviteľná zelenina ako uhorka alebo paprika a málo surové.
Závery
Klasické tri jedlá denne zodpovedajú poznatkom chronobiológie. Môžu pôsobiť ako ďalší časovač a posilniť tak funkcie cirkadiánneho systému, ktorý umožňuje pokojný spánok. Pravidelné a relatívne skoro večerné stravovanie uľahčuje spánok a podporuje aj trávenie počas dňa. Nočné stravovanie môže naopak narušiť funkcie organizmu, najmä ak v noci často pracujete.