Chudnite Ako efektívne znižovať telesný tuk (telesný tuk časť 2); MARVINSFITNESSBLOG

Keď sme sa v časti 1 dozvedeli, akú úlohu hrá percento telesného tuku a ako je možné ho spoľahlivo merať, rád by som vám, samozrejme, poskytol prehľad toho, ako môžete efektívne znížiť percento telesného tuku. Skôr ako to urobím, rád by som vás v krátkosti upozornil na malý (ale jemný) rozdiel. Pri meraní percenta telesného tuku sa nerozlišuje medzi štrukturálnym a zásobným tukom. Prvý je veľmi dôležitý pre telo a podporuje orgány a kĺby. To druhé je naopak druh tuku, ktorý väčšina z vás pravdepodobne chce stratiť - takzvané tukové zásoby. Muži by nemali znižovať svoje percento telesného tuku pod 6% a ženy pod 12%, pretože inak sú napadnuté štrukturálne tukové zásoby a náš organizmus už nemôže správne fungovať.

Správna výživa

Rovnako ako pri chudnutí, alebo aj pri kulturistike všeobecne, je aj strava jedným z najdôležitejších faktorov pri znižovaní telesného tuku. Ako som často hovoril, neverím na krátkodobé nárazové diéty alebo údajné zázračné lieky, ktoré majú uľahčiť chudnutie. Prvý z nich môže byť krátkodobo úspešný, ale často má negatívne vedľajšie účinky, ako je napríklad jo-jo efekt, alebo poškodzuje naše telo nedostatkom dostatočného množstva výživných látok alebo minerálov. A hlavne, ak máte nielen cieľ chudnutia, ale tiež chcete budovať alebo aspoň udržiavať svalovú hmotu na boku, krátkodobé výživové formy alebo diéty sú aj tak nesprávnym spôsobom, pretože s nimi je svalová hmota vždy najskôr napadnutá a znížená. Existujú aj špeciálne krátkodobé diéty, pri ktorých nedochádza k napadnutiu svalov (napríklad anabolická alebo ketogénna strava), ale rád by som vám ich predstavil neskôr na inom mieste.

Čo iné teda pomáha účinne, spoľahlivo a z dlhodobého hľadiska znižovať percento telesného tuku bez straty svalovej hmoty? Tu vstupuje do hry takzvaná metabolická strava. Jedná sa o dlhodobú formu výživy, pri ktorej je prísun živín optimálne prispôsobený na udržanie svalovej hmoty a zníženie telesného tuku.

telesný

Metabolická strava: systém a implementácia

Táto forma výživy je založená pomerne dobre na dobre známych nízkosacharidových diétach, ale tiež rozlišuje medzi dávkami prijatých živín a jednotlivými dobami príjmu. Na rozdiel od bežných nízkosacharidových diét je metabolická strava založená výlučne na bazálnom metabolizme. V priebehu tejto diéty by ste preto mali dbať hlavne na správne zloženie makroživín (sacharidy, tuky, bielkoviny). Podiel spotrebovaných sacharidov by mal byť čo najmenší. Tretina všetkých sacharidov sa skonzumuje pred cvičením, tretina po cvičení a tretina s raňajkami. Po zvyšok dňa sa preto musíte úplne vyhnúť sacharidom. Pretože samozrejme nie každý deň je tréningový deň, je dôležité konzumovať sacharidy na raňajky iba v netréningové dni.

Mali by sa konzumovať hlavne potraviny a tuky bohaté na bielkoviny. 3 makroživiny sa prijímajú takým spôsobom, aby ich ľudské telo mohlo optimálne využiť. Rýchlo stráviteľné bielkoviny sa preto konzumujú pred tréningom a pomaly využiteľné bielkoviny po tréningu. Pokiaľ ide o vstrebávanie tukov, je dôležité dbať na to, aby ste konzumovali nenasýtené mastné kyseliny, pretože tieto dlhodobo znižujú hodnoty krvi a zaisťujú lepšie prekrvenie svalov. Pretože konzumácia uhľohydrátov vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu, mali by sa tuky a uhľohydráty tiež oddeliť pri jednotlivých jedlách podľa metabolickej stravy a tuky by sa mali konzumovať väčšinou v netréningové dni. Na druhej strane bielkoviny je možné konzumovať kedykoľvek počas dňa a pri akomkoľvek jedle. Je len dôležité, aby ste sa ubezpečili, že máte nízkokalorický deficit, keď ste na diéte metabolizmu, inak telo nerozloží nežiaduce tukové zásoby. Prírodné spaľovače tukov, ako je napríklad malinový ketón, môžu tiež stimulovať metabolizmus bez toho, aby dodávali energiu vo forme samotných kalórií.

Keďže metabolická strava nie je klasickou stravou, ale trvalou zmenou stravovania, mali by ste si pravidelne dopriať „cheat day“, na ktorom si môžete dosýta pochutnať. Nebojte sa, sacharidy a kalórie, ktoré ste skonzumovali, sú opäť vyvážené najneskôr po 2 - 3 dňoch.

  • Sacharidy iba na raňajky a pred a po tréningu (1/3 všetkých sacharidov ku každému jedlu)
  • Denný príjem živín: 30% sacharidov, 10% tukov, 60% bielkovín
  • Tuky by sa mali konzumovať hlavne večer
  • Sacharidy a tuky by ste mali jesť vždy osobitne
  • Bielkoviny by mali byť hlavnou zložkou každého jedla

  • Sacharidy iba na raňajky
  • Denný príjem živín: 10% sacharidov/30% tukov/60% bielkovín
  • Tuky by mali byť v každom jedle
  • Sacharidy a tuky by ste mali jesť vždy osobitne
  • Bielkoviny by mali byť hlavnou zložkou každého jedla

časť

Metabolická strava v praxi

Jedinou väčšou nevýhodou metabolickej stravy je, bohužiaľ, veľké množstvo plánovania potrebného na jej správne dodržiavanie. V praxi môže byť získanie potrebných živín v pravý čas zložité. Toto úsilie však určite stojí za to. Prechod na metabolickú stravu je dlhodobý a je ľahko udržiavateľný. Aby som vám plánovanie trochu uľahčil, vytvoril som pre vás aj plánovač výživy. Okrem toho ťažko existuje forma výživy, pri ktorej by sa percento telesného tuku znižovalo efektívnejšie a zároveň by sa mohla budovať/udržiavať svalová hmota. Mnoho ľudí, ktorí neuspeli v anabolickej alebo ketogénnej strave, videli úžasné výsledky v metabolickej strave. Najlepšie je vopred si urobiť hrubý plán, čo a koľko chcete jesť za týždeň, potom vám bude praktická implementácia neskôr oveľa ľahšia. Aby sme vám v praxi trochu priblížili metabolickú stravu, uvediem vám malý príkladný plán:

Ráno:
250 ml nízkotučného mlieka (0,3%)
120g banán
30 g srvátkového proteínu
30g ovsené vločky
Nápoj: čaj alebo káva (bez mlieka alebo cukru)
-> 433 kcal; 4,39 g tuku; 55,91 g KH; 37,94 g EW

Občerstvenie:
250 g nízkotučného tvarohu
30 ml sirupu alebo medu
-> 170 kcal; 0,75 g tuku; 9,75 g KH; 30,75 g EW

Obedovať:
350 g filé z morčacích pŕs
150 g červenej papriky
180g zeleného šalátu
15 ml balzamikového octu
15 ml olivového oleja
200g uhorky
200g paradajok
-> 703 kcal; 23,72 g tuku; 30,37 g KH; 90,29 g EW

Rozcvička:
- 1 g L-karnitínu
- 40 g srvátkového proteínu
- 120 g banánu
-> 378 kcal; 2,8 g tuku; 25 g KH; 34,88 g EW

Po cvičení:
- 40 g srvátkového proteínu
- 25 g maltodextrínu alebo dextrózy
-> 354 kcal; 2,9 g tuku; 25 g KH; 32,5 g EW

Večera:
-300g kuracieho mäsa
-> 339 kcal; 9 g tuku; 4,5 g KH; 60 g EW

Pred spaním:
- 30 g kazeínového proteínu
-> 118 kcal; 1 g tuku; 0,9 g KH; 25,5 g EW

Celkom: 2495 kcal; 44,69 g tuku; 151,4 g KH; 311,9 g PE

Ráno:
200 ml nízkotučného mlieka (0,3%)
30 g srvátkového proteínu
30g ovsené vločky
Nápoj: čaj alebo káva
-> 308 kcal; 4,1 g tuku; 29,41 g KH; 34,75 g EW

Občerstvenie:
250 g nízkotučného tvarohu
30 ml sirupu alebo medu
-> 170 kcal; 0,75 g tuku; 9,75 g KH; 30,75 g EW

Obedovať:
400 g morčacích pŕs
200g paradajok
100g papriky
-> 525 kcal; 8,7 g tuku; 11,2 g KH; 99 g EW

Popoludnie:
100g tekvicových semiačok alebo píniových orieškov
-> 587 kcal; 47,7 g tuku; 3,6 g KH; 34,4 g EW

Večer:
Miešané vajcia zo 7 vajec s horčicou a chilli
Pite: vodu alebo čaj
-> 597 kcal; 43,1 g tuku; 2,7 g KH; 49,7 g EW

Príležitostne:
- 200 g filé z kuracích pŕs
-> 218 kcal; 4 g tuku; 0 g KH; 42 g EW

Pred spaním:
- 30 g kazeínového proteínu
-> 118 kcal; 1 g tuku; 0,9 g KH; 25,5 g EW

Celkom: 2523 kcal; 109,4 g tuku; 57,6 g KH; 316 g EW

Ak ste si nečítali 1. časť o znižovaní percenta telesného tuku, mali by ste tak urobiť tu.