Chudnite zdravo a informujte svoju lekáreň

Zdravá strava a fyzická aktivita sú nevyhnutné

Mnoho z nás bojuje s kilami znova a znova a bojuje od stravy k strave. Jojo efekt je vopred naprogramovaný. Prečo? Mnoho diét pomáha iba krátkodobo. Ak si chcete trvale udržať svoju ideálnu váhu, musíte natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl.

Zdravé chudnutie

V zdravé chudnutie telo využíva tukové zásoby na výrobu energie a nielenže stráca vodu alebo svalovú hmotu. Zvyčajne to funguje prostredníctvom a negatívna energetická bilancia. To znamená: ľudia by mali konzumovať viac kalórií, ako skonzumujú. Musí to však zostať v zdravom rámci, pretože hladovky alebo nulové diéty sú z dlhodobého hľadiska nepoužiteľné. Naopak: aj notoricky známy hrozí Jojo efekt.

Ak chcete zdravo schudnúť, musíte spotrebovať viac energie, ako prijmete. Tí, ktorí chcú schudnúť, to dosahujú prostredníctvom:

- Zníženie množstva energie absorbovanej prostredníctvom zdravej výživy.
- Zvýšenie spotreby energie prostredníctvom športových aktivít.

Zdravé stravovanie

Iba tí, ktorí sa vyvážene stravujú, zostanú dlhodobo zdraví, štíhli, flexibilní a duševne fit. Zmena stravovania je preto pre jedného človeka dôležitou súčasťou úspešné chudnutie. Zmena funguje najlepšie, keď ste si vedomí, čo jete. Preto sprevádzajte svoj program chudnutia s a Výživový denník. Poznačte si, čo jete po celý deň. Ako rozpoznať svoje stravovacie návyky. Pomoc môže byť tiež Aplikácia na chudnutie ktorý počíta počet kalórií pre dané potraviny a je praktický Motivačné tipy dáva.

Už vedel?

Ak sa chcete zdravo zbaviť svojich kilogramov, mali by ste zmeniť stravu na zhruba 500 až 1 000 kalórií pod dennú potrebu kalórií.

Náš tip na čítanie: V našom sprievodcovi zdravým stravovaním sa dozviete viac o zdravej výžive.

Ako zostaviť jedálniček

Pri zostavovaní jedálnička môžete odkazovať na Výživová pyramída orientovať sa. Okrem ovocia, zeleniny a obilných výrobkov je obzvlášť dôležitá spotreba dostatočného množstva hlavne nízkoenergetických tekutín, ako je voda alebo čaj, s objemom okolo 2 litrov denne.

Najmä ak športujete, mali by ste veľa pitia, na vyrovnanie rovnováhy elektrolytov. Sladkosti, energetické nápoje alebo limonády sa považujú za menej hodnotné. Ak máte obavy z toho, či je voda z vodovodu dostatočne čistá, môžete použiť filtre na čistú vodu.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by ste mali bravčovú masť, maslo alebo vysokotučné mäsové výrobky konzumovať iba s mierou. Pokiaľ ide o mäso a klobásu, môžete naplánovať asi 300 až 600 g týždenne a 80 až 150 g pre nízkotučné morské ryby. Spoločnosť DGE tiež odporúča konzumovať vajcia striedmo. Tu sú iba 3 vajcia v akejkoľvek spracovanej podobe počas týždňa dobre.

Dobre naplnený obedový tanier vyzerá takto:

  • Vyplniť polovica Váš tanier s Zelenina alebo šalát. Veľká porcia zeleniny obsahuje relatívne málo kalórií. Vďaka tomu je ideálnym výrobcom obedov.
  • A štvrťrok by mal pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny, ako sú ryby alebo chudé kuracie mäso.
  • Zvyšnú štvrtinu naplňte K.jaskyňa hydratuje ako celozrnné cestoviny, zemiaky alebo hnedá ryža. Choďte do toho Celozrnné odrody, pretože tieto vás zasýtia lepšie ako výrobky z bielej múky.

svoju

Cukor konzumujte s mierou

Cukor má veľa mien: glukóza, fruktóza, dextróza, sirup a mnoho ďalších. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) jednu odporúča denná potreba cukru 25 g. To je asi 6 lyžičiek cukru. Obzvlášť zložité je, že často konzumujeme viac cukru, ako si myslíme. Pretože jedlá ako kečup z paradajok obsahujú aj veľa sladkosti.

Náš tip na zníženie cukru

Namiesto toho, aby som jedol hotový ovocný jogurt, mám radšej čerstvé ovocie v prírodnom jogurte miešať.

Vedie každý, kto vedome znižuje príjem sacharidov Nízkosacharidová diéta od. Je založený na predpoklade, že bielkoviny a tuky zaisťujú pocit sýtosti dlhšie ako jedlo bohaté na cukor. Pretože absorbujeme menej cukru, znižuje sa vylučovanie hormónu „inzulínu“, ktorý štiepi cukor. Diétne jedlá teda znižujú chuť do jedla. Okrem toho sa stimuluje generovanie energie z existujúcich tukových zásob.

Náš tip na čítanie: Viac sa dozviete v našom sprievodcovi nízkosacharidovou diétou - správnym spôsobom.

Zdržať sa od alkoholu

Čo mnohí nevedia - alkoholické nápoje ako víno alebo pivo sú malé kalorické bomby. Pohár vína (0,2 litra) obsahuje okolo 138 až 156 kilokalórií. Pohár plzne (0,3 litra) prináša asi 126 kilokalórií.

Okrem toho konzumácia alkoholu stimuluje chuť do jedla a spomaľuje spaľovanie tukov. Ak sa chcete zbaviť svojich kilogramov, mali by ste sa pri výbere nápojov vyvarovať výkrmu jedál.

Pomôcky na chudnutie

Znamená ako Zoštíhľujúce kapsuly a tablety na chudnutie môže uľahčiť začatie zmeny stravovania. Rôzne prípravky môžu rýchlejšie vyvolať pocit sýtosti opuchom žalúdka. Iné viažu prijaté tuky, aby ich telo nemohlo využiť. Diétne výrobky prispievajú k zníženiu hmotnosti.

Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa však nemali spoliehať výlučne na tieto pomôcky, pretože športové aktivity a zdravý výživný životný štýl sú najlepším predpokladom pre trvalé udržanie hmotnosti. Preto si potom udržujte požadovanú váhu dôslednou zmenou stravovania!

Ďalšou možnosťou je vloženie a Pôst. Tu je však treba vziať do úvahy niekoľko vecí.

Naše tipy na čítanie: O terapeutických hladovkách a detoxikačných látkach sa dozviete v našich príručkách Správne a hladovkové hladovanie - čistenie tela, ale ako na to?

Športová aktivita

Úloha cvičenia pri chudnutí je často podceňovaná. Ak ste sa dlhé roky nevenovali športu, je to spočiatku tiež veľmi ťažké a často sa dá robiť iba s nízkou intenzitou. Napriek tomu je to nevyhnutné.

Ak si telo musí pri chudnutí udržať menej kalórií, ušetrí energiu tým, že namiesto tuku odbúrava svaly.

Športovec pracuje proti tomuto mechanizmu. Svaly sú vybudované, tuk sa spaľuje. Čím dlhšie trénujete, tým viac môžete svojmu telu dôverovať, že športuje. Plávanie alebo chôdza sú dobrým základným športom. Spravidla sú Vytrvalostné športy ideálny partner na chudnutie. Odporúča sa preto aj behanie a bicyklovanie.

Cvičte 2 až 3 krát týždenne. Po vybudovaní svalov sa váš výdaj energie zvyšuje, aj keď odpočívate. Neaktívne svaly spotrebujú 30 kilokalórií na kilogram svalovej hmoty denne.

Integrujte šport natrvalo do každodenného života

Cvičenie posilňuje kardiovaskulárny systém a pomáha vyrovnať sa so stresom. Najmä ak sa vo svojej práci intenzívne zaoberáte, mali by ste hľadať šport, ktorý vám ho vynahradí. Začína sa to každodennými úlohami: namiesto výťahu používajte schody a namiesto automobilu bicykel. Jóga, loptové športy alebo tanec sú ideálne pre aktívny a zdravý životný štýl.

ale Pozor: Neplánujte príliš veľa naraz. Lepší je jeden Tréningový plán, vhodný pre daný stav. Ideálnym doplnkom sú krátke tréningy na precvičenie svalov. Na to nemusíte mať drahé a dlhodobé členstvo v telocvični. Prisaďte na internete Online fitnes portály výber cvičebných programov, ktoré môže každý robiť doma.

Nakoniec je sedavý životný štýl jednou z hlavných príčin obezity. Ak cvičíte, spálite viac kalórií a výrazne sa priblížite k negatívnej energetickej bilancii.

- Vyvarujte sa pohľadu na chudnutie ako na čas utrpenia.

- Nehladuj.

- Zmeňte svoje životné podmienky a stravovacie návyky, aby sa automaticky dosiahol efekt chudnutia.

- Jedzte menej tuku. Toto je v. a. obsiahnuté v klobáse, syre, smotane, omáčkach a tučnom mäse.

- Jedzte viac celých zŕn, ovocia a zeleniny. Poskytujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, zasýtia vás a dodajú energiu.

- Dbajte tiež na výber nápojov nízkokalorické kvapaliny. Nielen limonády a pivo, ale aj džúsy sú výkrmové jedlá.

- Keď skončíte s diétou, nevracajte sa k svojim starým stravovacím návykom, ale zachovajte ich zmenená strava o. Inak zažijete nepríjemný jo-jo efekt.

- Cvičíš: Chôdza, jogging po mäkkej zemi, bicyklovanie alebo plávanie.

- Aktivita začína v každodennom živote: Namiesto výťahu choďte po schodoch alebo namiesto jazdy autom do práce na bicykli.

Naše stránky slúžia iba pre informáciu a nenahrádzajú diagnostiku a liečbu lekárom. Každý, kto má vážnu nadváhu, by mal mať stravu v sprievode lekára.

Napriek starostlivému výskumu a použitiu spoľahlivých zdrojov sa do našich textov niekedy môžu vkradnúť chyby. Pomôžte nám vylepšiť sa. Informácie pošlite na adresu: [email protected].

Z dôvodu lepšej čitateľnosti sa v texte pre osobné mená používa mužská forma. Je však samozrejmé, že sa tieto informácie týkajú príslušníkov oboch pohlaví.