Chudnutie - bez diéty Ako je to s cukrovkou?
Pravidlo 1: Žiadne diéty
Radikálna kúra, hladovka alebo diéty vedú k strate svalovej hmoty a tým k zníženiu bazálneho metabolizmu. Nasleduje takzvaný jo-jo efekt, to znamená, že po určitom čase po ukončení zmeny stravovania dôjde k nadmernému priberaniu. Na dlhodobé zníženie hmotnosti je nevyhnutná trvalá zmena stravovania. Toto je proces, ktorý sa nepodarí zo dňa na deň. Nové stravovacie návyky sa musia dlhodobo učiť a upevňovať a nemali by sa vnímať ako strata kvality života. Naopak: vnímajte to ako nový začiatok, smerom k zdravej výžive, ktorá môže veľmi dobre chutiť a nasýti vás.
Tuk a alkohol majú vysoký obsah kalórií. Úspora kalórií spôsobí, že schudneme. Nízkotučné stravovanie a menej alkoholu teda vedú k chudnutiu. Tuk je nositeľom chuti a zdravé tuky (napr. V olivovom oleji/repkovom oleji) znižujú riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody - preto by sa mu nemalo a nemožno úplne vyhnúť. Správne množstvo je rozhodujúce.
Pravidlo 2: Vždy buďte plní
Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je znížiť energetický príjem. Preto by sa mal okrem tukov a alkoholu znížiť aj príjem sacharidov. Nezomierať hladom je základnou požiadavkou na úspešné trvalé chudnutie. Hlad pochádza z prázdneho žalúdka. Pocit sýtosti sa musel dostaviť, aby bol „šťastný“ (pozri odporúčanie knihy od Nikolaja Worma). Najmä jedlo vyžaduje dostatok času (nechajte si čas pri jedle, dostatočne žujte, trávenie začína v ústach!) Aby mohli žalúdočné látky a látky prenášajúce signál signalizovať mozgu pocit sýtosti (skôr „pomalé jedlo“ ako „rýchle občerstvenie“). Diéta s vysokým obsahom vlákniny má nízku energiu a má veľký objem na vyplnenie žalúdka. Zelenina a šaláty majú vysoký obsah vlákniny - a dajú sa jesť takmer neobmedzene (pozri odporúčanie knihy od V. Schusdziarra & M. Hausmann).
Pravidlo 3: Žiadne tekuté kalórie
Tekuté kalórie nezanechávajú žiadny pocit sýtosti ! Prechádzajú cez žalúdok a nemajú žiadny vplyv na plnenie žalúdka - sú to „prázdne“ kalórie. Ak prijímate rýchle sacharidy z džúsov, sódy, koly a ľadového čaju (= vysoký glykemický index), vytvárajú po chvíli pocit hladu vďaka rýchlemu a vysokému uvoľňovaniu inzulínu.
Týmto tekutým kalóriám by ste sa preto mali vyhnúť! Príklad: 200 ml rozprašovača jablkového džúsu má 50-100 kcal. Striekačka z jablkovej šťavy sa pije za predpokladu, že spotrebuje menej kalórií. Minerálna voda má 0 kalórií.
Vedeli ste, že nárast o 100 Kcal za deň nad dennú potrebu znamená prírastok hmotnosti o 5 kg za rok?
Alkohol má vysoký obsah kalórií. Preto by sa mala obmedziť ponuka. To platí najmä pre vysoko odolné pálenky. Víno tiež poskytuje tekuté kalórie. Pre svoj pozitívny vplyv na cievny systém je však „pohár červeného vína na počesť“ 1/8 l (ženy) alebo 1/4 l (muži) dokonca zdraviu prospešný. Podľa toho ich poznáme
Pravidlo 4: Večer žiadne (alebo aspoň málo) sacharidov, dokonca ani ovocie
Rýchlo využiteľné sacharidy s vysokým glykemickým indexom (sladkosti, pečivo z bielej múky, koláče atď.) By sa mali počas dňa všeobecne obmedziť, pretože veľké množstvo týchto sacharidov vedie k silnému uvoľňovaniu inzulínu. Sacharidy sa odbúravajú rýchlo, ale hladiny inzulínu v krvi a mozgu sú stále vysoké ešte dlho. To vytvára chute a vedie k konzumácii občerstvenia, čo zase vyvoláva zvýšené vylučovanie inzulínu. Cukor by preto mal byť nahradený sladidlami a porcie cestovín, ryže, zemiakov, pečiva a ovocia by sa mali zredukovať na bežné porcie.
Najmä večer (po 18:00) je výhodné vyhnúť sa úplne sacharidom. K odbúravaniu tukov dochádza prednostne v noci. To je však možné iba vtedy, keď sú hladiny inzulínu nízke. Inzulín metabolizuje sacharidy a brzdí odbúravanie tukov. Veľa sacharidov - veľa inzulínu, to znamená, že nedochádza k žiadnemu alebo menšiemu odbúravaniu tukov a prebytočná energia sa ukladá ako rezerva do tukov.
Večerné jedlo by malo obsahovať veľa bielkovín a najmenej tukov a malo by obsahovať veľa zeleniny alebo šalátu.
Tieto pravidlá vám majú byť prvou pomocou na ceste k zmene stravovania s cieľom trvalého chudnutia.
prajem ti úspech !
Tipy na knihu:
1. Metóda LOGI Šťastný a štíhly - Nikolai Worm; ISBN-10: 3927372269; Systematicky; Vydanie: 8. vydanie (1. októbra 2009)
2. Plné stravovanie a chudnutie: Individuálna zmena stravovania bez diéty; V. Schusdziarra, M. Hausmann; ISBN-10: 3873600722; Mmi; Vydanie: 3. 2012