Chudnutie nie je to isté ako znižovanie telesného tuku. Bez cvičenia sa nezaobídete!
a prečo väčšina ľudí nechce vôbec chudnúť, ale skôr sa chcú stať štíhlejšími a definovanejšími, keď hovoria o chudnutí.
Ideálna je redukcia tuku 0,5 kg za týždeň
Mnoho mojich klientov je spočiatku prekvapených, keď im hovorím, že pomocou dôslednej zmeny stravovania a ďalšieho cvičebného programu môžu stratiť iba asi 500 g (až do 1 kg) týždenne (pozri tiež „Realistické stanovenie cieľov pri chudnutí“). Je to ťažko pochopiteľné, pretože nespočetné množstvo zázračných diét nám sľubuje modrú oblohu (napr. „4 kg za 5 dní!“). Celé to funguje dokonca aj bez fyzického tréningu (alebo až potom naozaj dobre). Na druhej strane, pol kila týždenne nestojí za zmienku. Stále však stojí za to ísť pomalou cestou ...
Sport schüchráni pred úbytkom svalov
Tí, ktorí formulujú „chudnutie“ ako cieľ, sa usilujú o zníženie telesného tuku v 95% prípadov. Svaly by mali byť čo najviac chránené, aby potom nevyzerali ako ochabnuté vrece slávok. Podľa všeobecného názoru chudnutie a súčasné budovanie svalov zvyčajne nie je možné, pretože telo potrebuje na vybudovanie svalov prísun energie, ktorý mierne prevyšuje energetickú potrebu. Športoví začiatočníci a ľudia, ktorí sa k športu vracajú, sú pravidelnými výnimkami z tohto pravidla. Kvôli nízkej počiatočnej úrovni sa týmto ľuďom dokonca darí budovať svalovú hmotu pomocou dobre organizovaného silového tréningu. A to hoci jedia príliš málo kalórií. Vidím to pravidelne aj na svojom osobnom tréningu. Športová aktivita predstavuje signál zachovávajúci svaly, bez ktorého by telo pri zníženom prísune energie odbúralo svalovú hmotu. Najlepšie sa na to hodí silový tréning, pretože vytrvalostný tréning nemá dostatočnú intenzitu na dostatočný stimul budovania svalov. Veľmi vhodnou tréningovou metódou, pri ktorej sa spáli veľa energie a napriek tomu sa stimuluje budovanie svalov, sú HIIT alebo metabolické kondičné tréningy. Viac o tom tu.
Energetický obsah (výhrevnosť) tuku a svalového tkaniva
Dôvod, prečo sú diéty bez cvičenia také úspešné pri samostatnom chudnutí, je ten, že telo pri nízkokalorickej strave prednostne spaľuje svaly. Z evolučného hľadiska je to tiež veľmi chytré. Keď bol nedostatok potravy v tele, telo sa najskôr pokúsilo znížiť svoju vlastnú spotrebu energie čo najviac pomocou metabolicky aktívneho svalového tkaniva na výrobu energie. 1 kg svalovej hmoty má výhrevnosť menej ako 1 500 kcal, zatiaľ čo tukové tkanivo poskytuje okolo 7 000 - 7500 kcal. Ak je príjem potravy drasticky znížený a zároveň telu signalizuje, že svaly nie sú potrebné (napr. Ak sa nevykonáva žiadny podporný cvičebný program), prednostne ich redukuje. Väčšina tkaniva tukového tkaniva ovplyvňuje obojok až neskôr. Iba vtedy, keď svalové percento dosiahne kritickú úroveň, takže aj každodenný stres predstavuje stimul na budovanie svalov (anabolický) alebo na udržanie svalov, bude telo prednostne spaľovať tuky
Hmotnosť môže tÄumyť
Je to kvôli nízkej výhrevnosti svalového tkaniva (pod 1 500 kcal), že vyššie uvedené zázračné diéty skutočne fungujú, prinajmenšom pri znížení počtu na váhe. Takéto praktiky však nemožno dostatočne varovať. S každým strateným kilogramom svalovej hmoty klesá aj základná potreba energie. To tiež čoraz viac zhoršuje podmienky pre ďalšie chudnutie. Ešte horšie: Ak sa po chvíli vrátite k bežným stravovacím návykom, kilogramy, ktoré ste zhodili, sú vám späť na bokoch behom chvíľky. S jedným zničujúcim rozdielom: to, čo predtým boli svaly, sa teraz stáva tučným! Naše telo dokáže rozdeliť svalovú hmotu asi štyrikrát rýchlejšie, ako ju dokáže vybudovať. Podľa toho sa zvyšuje aj obvod tela, pretože tuk má pri rovnakej hmotnosti väčší objem.
Záver
V skutočnosti by sa nemalo hovoriť o nešpecifickom znižovaní hmotnosti, skôr by sa malo do popredia dostať zníženie telesného tuku. To sa dá z dlhodobého hľadiska dosiahnuť iba vtedy, ak sa popri zmene stravovania dokončí aj sprievodný športový program. Okrem toho som v tomto článku chcel znova varovať pred neprimeranou orientáciou iba na telesnú hmotnosť, aby som mohol posúdiť, či bola zmena životného štýlu (cvičenie a strava) úspešná. Pri hodnotení úspechu by sa mala v ideálnom prípade použiť kombinácia rôznych objektívnych a subjektívnych kritérií. Objektívne kritériá zahŕňajú zvinovací meter, posuvné meradlo a stupnicu telesného tuku. Medzi tie subjektívne patrí napríklad váš vlastný odraz v zrkadle a tesnosť vášho oblečenia. Ako sprievodný športový program sú vhodné najmä cviky, ktoré aktivujú čo najviac svalov naraz, ako napríklad tento.
S minimálnym programom, v ktorom sa dvakrát týždenne vykonáva 30-minútový silový tréning, je možné dosiahnuť správne výsledky pri správnom výbere cvikov! Okrem stimulu na zachovanie svalov sa stimuluje aj metabolizmus a výrazne sa zvyšuje vitalita a pohoda. Zostavil som niekoľko príkladov takého silového tréningu, ktorý môžete robiť doma bez vybavenia: