Chudnutie pomocou mozgu - PDF na stiahnutie zadarmo
IKK SPRIEVODCA ZDRAVÍM Chudnutie hlavou O ZMYSLE A ZMYSLE DIÉTY Zdravotná poisťovňa s mimoriadnym výkonom a službami.
Obsah Úvod. 3 Som príliš tučný. 4 Schudnite, ale ako. 7 To je to, čo telo potrebuje. 8 Diéty zmysel a nezmysly. 12 Nízkotučné zmiešané jedlo s nízkym obsahom kalórií. 14 Schudnite cvičením. 18 Z dlhodobého hľadiska štíhly. 22 tipov na čítanie. 23 LexisNexis Germany GmbH, Münster. Redaktor: Dr. Petra Gäbel. Článok č. 52 00 13 7/09 2
Vážení čitatelia, obezita sa čoraz viac stáva problémom verejného zdravia. Podľa Národnej štúdie spotreby má v tejto krajine nadváhu viac ako 51% žien a dve tretiny mužov, 20% dospelých sa považuje za obéznych, t. J. Patologicky nadváhou a vyžadujúcich liečbu. Nadváha a obezita sú v súčasnosti na industrializovanom svete na dobrej ceste k prekonaniu spotreby nikotínu ako hlavnej príčiny smrti, ktorej sa dá predísť. V tejto brožúre sa dozviete, prečo ste nedorazili do cieľa. Nechajte sa týmito informáciami inšpirovať a pokúste sa prispôsobiť svoje individuálne stravovacie návyky novým poznatkom. K tomu dostanete aj niekoľko praktických rád. Ak aj vy nosíte príliš veľa libier, budete hľadať bezpečný spôsob, ako ich zhodiť. Nové nápady na recepty, rôzne diéty a programy na chudnutie sa rozširujú každý deň a všetky sľubujú skvelé výsledky. Možno ste už vyskúšali jeden alebo druhý program, ale pravdepodobne nie s trvalým úspechom. 3
Som príliš tučný Túto otázku si vedome kladieme na začiatku našich poznámok. Pretože ideál krásy našej doby, určený médiami a reklamou, štíhlych žien s chlapčenskou formou a mužov so športovou postavou, naznačuje u mnohých normálne stavaných ľudí myšlienku byť príliš tučný. Realistické hodnotenie svojej plnosti môžete dosiahnuť napríklad určením indexu telesnej hmotnosti (pozri rámček). Posúdenie vašej telesnej hmotnosti 1. Zaznamenajte si svoju váhu v kg (príklad: 75 kg). 2. Zmerajte svoju výšku (napr. 1,73 m). 3. Znásobte svoju výšku sami (napr. 1,73 x 1,73 = 2,9929). 4. Vydeľte svoju váhu hodnotou získanou v bode 3., aby ste zistili index svojej telesnej hmotnosti (napr. 75: 2,9929 = 25,06). Index telesnej hmotnosti (alebo index telesnej hmotnosti BMI) sa počíta podľa vzorca: Telesná hmotnosť v kg: (telesná hmotnosť vm) 2 = BMI Z tabuľky môžete vidieť, či máte nadváhu: BMI hodnotenie pre dospelých ( podľa WHO) Sprievodné choroby 24,9 Nadváha 25 29,9 Preobezita mierne zvýšená 30 34,9 Stupeň obezity I zvýšený 35 39,9 Stupeň obezity II vysoký 40 Stupeň obezity III veľmi vysoký 4
váha) odráža aj odlišnú fyziku ľudí. Z lekárskeho hľadiska nie je pochýb o tom, že z indexu telesnej hmotnosti 30, ktorý naznačuje patologickú nadváhu (obezitu), je potrebné urobiť niečo pre zníženie hmotnosti. Ak je vaša hodnota medzi 25 a 30, môžu existovať zdravotné dôvody, vďaka ktorým sa chudnutie zdá byť rozumné: Na rozdiel od ľahšie vypočítateľného Brocovho vzorca (telesná hmotnosť v cm 100 = normálna - brušná alebo telesná hmotnosť), táto metóda hodnotenia telesnej hmotnosti zohľadňuje . Vzor rozloženia tuku zvýraznený v trupe (tvar jablka). Pomer pásu a bokov (pozri rámček) je nad zadanými medznými hodnotami. Výpočet tukovej hmotnosti pomeru pásu a bedier 1. Zmerajte si obvod pása uprostred medzi hrebeňom iliaca a najnižším rebrom pri zaťahovaní do brucha (príklad: 90 cm). 2. Potom zmerajte obvod bedra vo výške, v ktorej ste najširší (príklad: 100 cm). 3. Z oboch hodnôt určite pomer pása a bokov.: Obvod pása: Obvod bedra = kvocient T/H (90: 100 = 0,9) Kvocient T/H by mal byť pod 1,0 pre mužov a pod 0,85 pre ženy
Dobre zostavený gymnastický program, ktorý naťahuje preťažené a často napnuté svaly a posilňuje tie, ktoré sú nedostatočne zaťažené, tiež zaisťuje vyrovnanie svalovej nerovnováhy spôsobenej prácou a každodenným životom. Ak sa zapotíte, nie je to známkou preťaženia, ale trénuje to váš obeh a z dlhodobého hľadiska zvyšuje vašu kondíciu. Vaše telo zároveň spaľuje kalórie a tým aj nadbytočný tuk. Cvičenie na brucho Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov. Ruky ležia voľne vedľa tela. Teraz pomaly zdvihnite hlavu, ramená a hrudnú chrbticu a potom sa vráťte späť do polohy ležmo, stavce po stavci. 19
Cvičenie na stehná Postavte sa pred stoličku alebo podobne, zdvihnite jednu nohu pod miernym uhlom a položte ju pätou na sedadlo. Teraz robte ľahké drepy so stojatou nohou. Toto opakujte 15 krát. Potom vymeňte nosnú nohu. Cvičenie zadok Ľahnite si na bok. Predkolenie je pokrčené, horné rovné, koniec chodidla je ťahaný smerom k holeni. Teraz mierne pretiahnite predĺženú nohu hore a dole. Panva zostáva kolmá na povrch a špička chodidla smeruje vždy dopredu. Opakujte 10-krát, potom cvičte na druhej strane. 20
Cvičenie na svaly hrudníka Postavte sa bokom k stene v krokovej polohe (noha blízko steny je vpredu). Ruka v blízkosti steny je natiahnutá dozadu, predlaktie leží na stene. Teraz zatlačte rameno dozadu ďaleko od steny, kým nepocítite napätie v hrudných svaloch. Krátko podržte napätie, opakujte 10-krát, potom cvičte na druhej strane. Cvičenie v páse a bedrá Ľahnite si na chrbát a ľavú ruku narovnajte na jednu stranu. Ľavú nohu položte šikmo nad pravú. Pravou rukou zatlačte ohnutú nohu smerom k podlahe a zároveň vytočte hornú časť tela doľava. Opakujte 10-krát, potom cvičte na druhej strane. 21. deň
Štíhly z dlhodobého hľadiska Na skúsenosti, ktoré ste získali s nízkotučným a nízkokalorickým miešaným jedlom, by ste nemali zabúdať ani v každodennej strave. To je jediný spôsob, ako zostať štíhly a fit dlhodobo. Hrieškovať každú chvíľu nie je prestávkou, ak dodržiavate nasledujúce pravidlá vyváženej stravy a zdravého životného štýlu: Udržujte rytmus piatich jedál: tri hlavné jedlá ráno, na poludnie a večer a dve občerstvenie medzi jedlami. a popoludní. Naplánujte si nákupy s ohľadom na vyváženú stravu. Hlavne nikdy nechoďte nakupovať hladní. Robte veľa, buďte spoločenskí. Dajte si dostatok pohybu. Uprednostňujte gymnastiku a vytrvalostné športy. Prajeme vám veľa úspechov a vytrvalosti pri chudnutí. Vaša IKK si dajte pozor na potraviny na výkrm (sladké sacharidy, tuk). Doprajte si detoxikačný deň v pravidelných intervaloch (ryža, ovocie, surová zelenina, dostatok tekutín). 22