Cícer - výhody, kalórie a nutričné zloženie
cícer, známa tiež ako fazuľa garbanzo, patrí do rodiny strukovín. Aj keď sa cícer v poslednej dobe stal populárnym, v krajinách Blízkeho východu sa pestuje tisíce rokov.
Zloženie výživy
Cícer obsahuje živiny, bielkoviny, vlákninu a sacharidy. Podľa USDA je cícer bohatým zdrojom antioxidantov a minerálov, ako je železo, zinok, horčík, kyselina listová a fosfor. (1)
VÝHODY
Zabraňuje cukrovke
Cícer má veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi optimalizáciou trávenia. Môže zabrániť rozvoju cukrovky a pomôcť tak vyrovnať hladinu inzulínu a cukru v krvi.
Vedci uskutočnili experiment na porovnanie účinkov cícerových a pšeničných potravín na citlivosť na inzulín. Výsledky experimentu publikované v časopise The American Journal of Clinical Nutrition ukazujú, že cícerové jedlá sa odporúčajú ľuďom s cukrovkou. (2)
Strata váhy
Cícer má veľké množstvo výživných látok, ktoré v kombinácii s vlákninou pomáhajú pri chudnutí. (3)
Zmes živín a minerálov udržuje telo energické a aktívne, zabraňuje únave a občerstveniu medzi masami. Vďaka tomu je cícer vhodný na zníženie celkového kalorického príjmu. (4)
Zvyšovanie zdravia srdca
Vysoká hladina rozpustnej vlákniny v cíceri pomáha vyrovnať hladinu cholesterolu a pomáha predchádzať ateroskleróze, infarktu a mŕtvici. Cícer môže tiež znížiť množstvo LDL (zlého) cholesterolu v krvi. (5) Jediné tuky, ktoré sa v cícere nachádzajú, sú navyše omega-3 mastné kyseliny, prospešné polynenasýtené tuky, ktoré pomáhajú chrániť srdce a znižovať zápal v tele.
Štúdia vo vestníku Akadémie výživy a dietetiky ukazuje, že cícer pomáha zvyšovať hladinu lipidov v sére. (6)
Zdroj bielkovín
Cícer je dôležitým zdrojom bielkovín, čo z neho robí ideálnu voľbu pre vegetariánov. Nemali by sa však spoliehať na cícer ako jediný zdroj bielkovín. (7) Odporúča sa vyvážený príjem bielkovín.
Zlepšuje trávenie
Podľa štúdie uskutočnenej na Ohio State University v USA môže vysoké množstvo vlákniny v cíceri pomôcť obohatiť trávenie. Cícer odstraňuje zápaly, kŕče, nadúvanie a zápchu. (8)
Zdroj antioxidantov
Antioxidačné zlúčeniny nachádzajúce sa v cíceri zahŕňajú polyfenoly, fytonutrienty, beta-karotén a základné vitamíny. (9) Znižujú oxidačný stres v tele a zabraňujú chronickým chorobám. Antioxidanty zabraňujú poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi. Tieto antioxidanty môžu mať tiež potenciál chrániť telo pred chronickými chorobami.
Prevencia genetických chýb
Folát je dôležitý vitamín B, najmä pre ženy. (10) Nízka hladina folátov je úzko spojená s poruchami neurálnej trubice a inými komplikáciami, ktoré sa vyskytujú pri narodení detí.
Zdravie kostí
Cícer je bohatý na železo, fosfor, horčík, meď a zinok a pomáha zdraviu kostí. (11) Mnoho z týchto minerálov je nevyhnutných na zlepšenie kostnej denzity a prevenciu chorôb súvisiacich s vekom, ako je osteoporóza.
HORMÓN
Konzumácia cíceru môže byť prirodzeným a bezpečným spôsobom boja proti menopauzálnym a postmenopauzálnym prejavom, ako sú nočné potenie, zmeny nálady a návaly horúčavy. Cícer obsahuje rastlinné hormóny známe ako fytoestrogény, ktoré napodobňujú estrogén.
Zmierňuje zápal
Cícerový cholín je makroživina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v schopnosti tela bojovať s chronickými zápalmi. Reguluje tiež spánkový cyklus, zvyšuje rozsah pohybu svalov a stimuluje učenie a pamäť.
Zabraňuje vypadávaniu vlasov
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a železa môže cícer pôsobiť ako prírodný doplnok pre tých, ktorí majú vypadávanie vlasov. Cícer je tiež bohatý na vitamíny A, B a E spolu s omega 6 mastnými kyselinami, ktoré zlepšujú zdravie pokožky hlavy a stimulujú krvný obeh. (12)
Starostlivosť o kožu
Prítomnosť mangánu v cíceri zlepšuje zdravie pokožky a zabraňuje tvorbe vrások a jemných vrások. Mangán v podstate zabraňuje vráskam zvrátením škodlivého pôsobenia voľných radikálov. Táto strukovina obsahuje aj molybdén, ktorý odstraňuje siričitany a poskytuje pokožke detoxikačný účinok. Ostatné dôležité živiny, ako je kyselina listová, zinok a vitamíny, chránia pred poškodením UV žiarením a udržujú pokožku pružnú a žiarivú.
riziká
Aj keď cícer ponúka širokú škálu zdravotných výhod, môžu sa vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky:
Cícer má puríny, ktoré sa môžu telom zmeniť na kyselinu močovú a spôsobiť rôzne zdravotné ťažkosti, vrátane obličkových kameňov, žlčových kameňov a dny. Preto sa cíceru vyhnite, ak trpíte niektorým z týchto stavov.
Môže spôsobiť vysoký obsah vlákniny a škrobu v cíceri tráviace ťažkosti niektorým ľuďom. Najlepším riešením je v tomto prípade postupné zaradenie do jedálnička.
Pravidelné zaradenie cíceru do stravy môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie a znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina. Cícer je cenovo dostupné jedlo a ľahko ho nájdete vo väčšine obchodov s potravinami. Môžete ho zahrnúť do rôznych jedál a je alternatívou k mäsovým výrobkom.
Bohatý zdroj antioxidantov a minerálov, ako je železo, zinok, horčík, kyselina listová a fosfor.
Vysoký obsah vlákniny.
Dôležitý zdroj bielkovín.