Čierne fazule - mini pokladničky plné maxi živín
Z čiernych fazúľ môže profitovať KAŽDÝ! Obsahujú príjemnú porciu rastlinných bielkovín, sú bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály a sú ideálne na prevenciu obezity a cukrovky 2. typu. Navyše majú nízky obsah tuku.
Nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre „jedákov mäsa“ sú vynikajúcou základnou potravinou, ktorú si môžete dobre a dlho jesť sami.
Strukovina
Z botanického hľadiska je čierna fazuľa strukovina. Po dlhú dobu bola táto skupina rastlín úplne neprávom „vylúčená“. Možno to bolo kvôli reputácii „jedla chudobných ľudí“ alebo preto, že to príliš pripomínalo fazuľový guláš z minulosti? Avšak - dnes si našli cestu k špičkovým odborníkom na gastronómiu a výživu, s radosťou ich odporúčajú aj kvôli ich lacnému zloženiu bielkovín a vlákniny.
Bielkoviny v strukovinách do veľkej miery zodpovedajú ľudským požiadavkám na esenciálne aminokyseliny, nie však úplne. Z tohto dôvodu sa odporúča kombinovať strukoviny s výrobkami z obilnín - potom sú pokryté všetky požadované aminokyseliny. Toto sa nemusí stať pri jedle - ak si večer doprajete chlieb, nemusíte sa báť.
Príjemným vedľajším účinkom priaznivého obsahu bielkovín a vlákniny je dlhotrvajúca sýtosť. Kvalifikujú sa teda ako ideálna strava pre všetkých, ktorí chcú schudnúť alebo chcú zostať štíhli 5 !
Fazuľa nevyžaduje veľké alebo žiadne veľké priemyselné spracovanie a je najdôležitejším zdrojom bielkovín (zdroj bielkovín) v rozvojových krajinách 2. Tieto a ďalšie vynikajúce vlastnosti boli dôvodom, prečo Valné zhromaždenie OSN urobilo rok 2016 rokom strukovín (viac tu).
Počítajú sa vnútorné hodnoty
Okrem bielkovín fazuľa poskytuje aj minerály (vrátane železa, zinku a horčíka), vitamíny a vlákninu 2. Obsah kyseliny listovej je zvlášť pozoruhodný v strukovinách. Tento vitamín poznajú hlavne tehotné ženy (a matky). Potrebujú ju ale aj netehotné ženy, pretože sa podieľa na delení a vývoji buniek, tvorbe DNA a na metabolizme bielkovín a tukov 2 .
V týchto malých pokladniciach sa tiež rozdelilo veľa vlákniny a antioxidantov!
Vláknina je potravinou pre naše črevné baktérie. Pretože naši spolubývajúci (črevné baktérie) vyrábajú potravu pre naše črevné bunky a pomáhajú nám aj inak, je dôležité mať šťastných obyvateľov čreva (viac tu).
Malé čierne fazule tiež obsahujú veľa komplexných sacharidov, ktoré sa pomaly uvoľňujú do krvi. Pozitívnym vedľajším účinkom je pomalý nárast hladiny cukru v krvi, a teda pomalý „pokles“. Tým sa zabráni chute na jedlo a konštantná hladina cukru v krvi tiež chráni pred cukrovkou 3 .
V kombinácii s inými potravinami dokáže aj veľké veci. Napríklad tlmí rýchly nárast hladiny cukru v krvi po konzumácii ryže 3 .
Fazuľa chráni pred cukrovkou
Okrem priaznivého účinku na hladinu cukru v krvi má fazuľa v rukáve aj ďalšie eso: množstvo antioxidantov alebo látok, ktoré majú antioxidačný účinok (napríklad fenoly). Pretože cukrovka je pre organizmus oxidačný stres, môže vám pomôcť konzumácia varenej fazule. Fazuľa chráni preventívne aj vtedy, keď už choroba nastala 3 .
Sú fazule zdravé?
Okrem mnohých skvelých prísad obsahujú strukoviny aj toxické látky. Niektoré správy dokonca varujú pred konzumáciou fazule. Rovnako ako mnoho vecí v živote, aj táto minca má dve strany.
Ak sú fazule uvarené správne, nemusíte sa vôbec báť! Ak sú správne pripravené, sú skutočným doplnkom každodenného jedla.
Nemali by sa však jesť surové!
Správna príprava
Fazuľa je možné kúpiť konzervovanú alebo zabalenú nasucho do vriec. Je to ľahké pre každého, kto si plechovku kúpi. Stačí otvoriť nádobu a vyhodiť tekutinu.
Sušenej fazuli je potrebné venovať trochu viac pozornosti. Najlepšie je namočiť ich na noc a uvariť ich nasledujúci deň.
Namáčanie nielenže redukuje určité nežiaduce prísady, ale robí aj ďalšie dostupnejšie (ďalšie informácie nájdete v nasledujúcom odseku). Znižuje tiež čas varenia. To je obzvlášť užitočné pri čiernych fazuľkách, pretože majú dosť tvrdú šupku.
Zlikvidujte alebo namáčajte vodu?
Fazuľa a strukoviny všeobecne obsahujú určité látky, ktoré sa často označujú ako „výživné látky“. Ako už názov napovedá, ide o látky, ktoré telo nevyživujú, ale majú často opačný efekt: robia iné látky nepoužiteľnými. Tieto „antinutrienty“ patria do skupiny sekundárnych rastlinných látok a sú väčšinou tvorené rastlinou ako obrana proti votrelcom alebo predátorom.
Známym príkladom je kyselina fytová, ktorá rada na seba viaže minerály a tým ich robí pre ľudí nedostupnými. Rád by som však úplne objasnil, že kyselina fytová má aj pozitívne stránky - záleží to na dávke (viac o tomto tu). Ďalšími látkami s možnými nežiaducimi „vedľajšími účinkami“ sú napríklad saponíny, taníny alebo lektíny.
Máčanie strukovín sa vo vede jednomyseľne odporúča, aby bol obsah výživných látok čo najmenší. Pretože však tento proces môže tiež rozpúšťať zdravé výživné látky, názory na to, či sa má namočená voda vyhodiť alebo nie, sa rozchádzajú.
Presne týmto bodom sa zaoberala štúdia a došla k záveru, že vyhodenie namáčacej vody má viac výhod ako varenie namáčacej vody. V súlade s heslom: „Vždy sa trochu zmenšuje“, odporúčajú namočenú vodu vyhodiť a fazuľu alebo strukoviny povariť čerstvou vodou.
Odporúčanie: Namočte vodu!
Svoje odporúčanie odôvodnili nasledovne 4:
- hladiny kyseliny fytovej (a fytátov) boli najnižšie, keď bola fazuľa namočená a potom uvarená BEZ namáčacej vody
- Fenolové zlúčeniny aj triesloviny sa znížili, keď sa namáčacia voda vyhodila - predpokladá sa však, že najväčšia strata pochádza z varenia, nie z namáčania.
- Oligosacharidy, ktoré často spôsobujú plynatosť (plyn), sa namáčaním znížili
- Namáčanie nemá vplyv na obsah bielkovín
- Pri likvidácii namáčacej vody sa strácajú minerály, ale zvyšuje sa biologická dostupnosť zvyšných minerálov, a preto bolo rozhodnuté ju odložiť.
Recept s fazuľou
Fazuľový guláš, fazuľa s ryžou, fazuľa so šalátom - vynikajúcich receptov je neskutočné množstvo!
Dnes by som vám však chcela predstaviť skvelý recept, pri ktorom vám fazuľa príde ako sladká.
Inšpiráciou pre to je fitnes kuchárska kniha „Bodykitchen“. Autormi sú 3 youtuberi, ktorí sa venujú téme fitnes, dôležitú úlohu samozrejme zohráva aj strava. Do svojej kuchárskej knihy zostavili niekoľko skvelých receptov. Poskytujú tiež dôležité tipy, ako sa dlhodobo stravovať lepšie a ako sa správne starať o svoje telo, aby po tréningu mohli rásť aj svaly.
Obzvlášť sa mi páčil jeden recept: fazuľová bielkovinová tyčinka. Na občerstvenie bez nutnosti vzdať sa vlákniny - myslel som si, že to bolo super. V kuchárskej knihe boli použité fazuľové bôby, čo samozrejme tiež funguje úžasne. Mne osobne však mierne sladká chuť čiernych fazúľ pripadá obzvlášť chytrá, a tak som ich rýchlo vymenil.
Pretože výsledok mi pripomínal šotek, nazval som ho „bean brownie“. Ak chcete originálny recept, kuchársku knihu si môžete kúpiť tu. Vrelo odporúčam.
Dlhý príbeh krátky: tu je moja verzia receptu! Vyskúšajte to a dajte mi spätnú väzbu!
Záver
Fazuľa alebo celá skupina strukovín sú skutočným prínosom pre každé menu. Poskytujú nám nielen dôležitú vlákninu, bielkoviny a ďalšie výživné látky, ale pomáhajú nám tiež udržiavať si postavu alebo dosiahnuť požadovanú váhu.
Fazuľa sa chvíľu pripravuje, ak ju namočíte a potom uvaríte, ALE môžete naraz pripraviť väčšie množstvo a zvyšok nechať v chladničke. Ak je úsilie príliš veľké alebo ak nemáte čas, môžete spadnúť späť na konzervy - mali by ste však venovať pozornosť zoznamu zložiek, aby ste nespadli do pasce na cukor alebo podobne.
Malé čierne fazuľky môžu byť pripravené na slano aj na sladko - takže je dosť možností, ako ich začleniť do svojej každodennej stravy.
Dúfam, že sa vám budú páčiť malé pokladničky!
nafúknuť
1 Marinangeli CP, Jones PJ. Spotreba pulzného zrna a obezita: účinky na výdaj energie, oxidáciu substrátu, zloženie tela, ukladanie tukov a sýtosť. British Journal of Nutrition 2012; 108 (Suppl. 1): S46-S51. doi: 10.1017/S0007114512000773
2 Castro-Guerrero, N. A., Isidra-Arellano, M. C., Mendoza-Cozatl, D. G., & Valdés-López, O. (2016). Common Bean: Strukovinový model na vzostupe pri odhaľovaní odpovedí a adaptácii na nedostatky železa, zinku a fosfátov. Frontiers in Plant Science, 7, 600. doi.org/10.3389/fpls.2016.00600
3 Reverri, E.J .; Randolph, J. M.; Steinberg, F. M.; Kappagoda, C. T.; Edirisinghe, I.; Burton-Freeman, B.M. Pilotná štúdia kapacity čiernych fazúľ, vlákniny a antioxidantov: Vyšetrenie celých potravín oproti funkčným zložkám postprandiálneho metabolického, oxidačného stresu a zápalu u dospelých s metabolickým syndrómom. Nutrients 2015, 7, 6139-6154. doi: 10,3390/nu7085273
4 Hernández-Saavedra, D., Mendoza-Sánchez, M., Hernández-Montiel, H.L. a kol. Varené fazule obyčajné (Phaseolus vulgaris) chránia pred poškodením β-bunkami u diabetických potkanov vyvolaných streptozotocínom, rastlinné potraviny pre výživu ľudí (2013) 68: 207. doi: 10,1007/s11130-013-0353-1
5 Gamboa-Gómez, C. I., Rocha-Guzmán, N. E., Gallegos-Infante, J. A., Moreno-Jiménez, M. R., Vázquez-Cabral, B. D., & González-Laredo, R. F. (2015). Rastliny s potenciálnym využitím na obezitu a jej komplikácie. EXCLI Journal, 14, 809-831. doi.org/10.17179/excli2015-186
Každý, kto často bojuje s tráviacimi problémami, vie, aké nepríjemné môžu byť tieto nešpecifické, ale stále veľmi súčasné príznaky. Že Prečítajte si viac
Sametové, svetlo žlté až oranžovo sfarbené plody s červenými „líčkami“ sú veľmi obľúbené v koláčoch, koláčoch alebo ako džem. Marhule Prečítajte si viac
Johann Grander sen., Zakladateľ spoločnosti Grander® z Rakúska, je presvedčený, že voda je „živý systém“, ktorý s Čítať viac
Cvikla rozdeľuje mysle - niekto ich miluje v akejkoľvek podobe, niekto ich nemá vôbec rád. Je Prečítajte si viac
Cez nutripassion.de
Dovoľte mi: Denise, s veľkým nadšením pre zdravú, chutnú, ale aj vyváženú výživu. S podrobnými znalosťami z mojich štúdií biológie a odbornej prípravy odborníka na výživu by som vám chcel ukázať, aké účinky má jedlo na organizmus.