Človek a jeho telo: schudnite za 6 týždňov!
Nie si tučná. Tuk je chlap, ktorý si v lietadle prekĺzava bruchom cez lakťovú opierku. Fat je váš kamarát z vysokej školy, ktorý uviazol na svojich hranolkách a od Rocky IV nevidel vnútornú časť telocvične; strata 10 kíl by pre nich bola určite ľahká. Ale kto nemôže? Cvičte hodiny, vyhýbajte sa alkoholu. Existujú faktory, ktoré vás privedú do vášho vysnívaného tela a ktoré si vyžadujú veľa! Až budete pripravení tvrdo pracovať šesť týždňov. Je to hra s číslami, kde počítate kalórie, musíte si dať čas a naplánovať si tréningy. Výsledkom je zaručený úbytok tuku. Pozitívnym vedľajším účinkom bude zníženie krvného tlaku a hladiny cholesterolu. Najlepšie mottom je pristupovať k systému hravo.
Ak budete po dobu 6 týždňov postupovať podľa nasledujúcich tipov, máte istotu úspechu
1. Pravidlo 200 kalórií
Bez ohľadu na to, čo ste doteraz od fitness guru počuli, je pravdepodobne pravda:
Chudnutie sa prejaví iba vtedy, keď zjete menej kalórií, ako spotrebujete. Ale nie je pravda, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie budete chudnúť. Vytvorenie veľkého deficitu kalórií iba spomalí váš metabolizmus a vyvolá hlad, takže koľko kalórií by ste mali vylúčiť? Štúdia na Tuftsovej univerzite zistila, že ľudia, ktorí denne zjedia o 200 kalórií menej, ako spália, stratili rovnakú váhu ako tí, ktorí konzumujú o 750 kalórií menej. Ak chcete zjesť o 200 kalórií menej - asi 20 zemiakových lupienkov - musíte najskôr zistiť, koľko jedla potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Napríklad aktívny 40-ročný muž potrebuje na udržanie hmotnosti asi 2 800 kalórií denne. Od jeho individuálneho počtu kalórií odčítajte 200. Na meranie tohto individuálneho cieľa je potrebné sedem dní zaznamenávať všetky kalórie, ktoré zjete a vypijete. dlho. To je samozrejme nepríjemné, ale poskytuje dobrú približnú hodnotu! Budete sa diviť, aké ľahké je vedieť posudzovať veci, čo môžete a čo nemôžete jesť.
2. Nudné diéty sú lepšie
Najlepším spôsobom, ako kontrolovať, čo jete, je rutina. Ako to funguje? Na raňajky si vyberiete dve jedlá, na obed tri a na večeru štyri, ktoré si môžete pripraviť na nasledujúcich šesť týždňov. Ak chcete piť pivo (150 kalórií na plechovku) alebo ak nemôžete žiť bez Oreosu (50 kalórií na kus), zapíšte si tieto kalórie do plánu bez prekročenia limitu.
Bielkovina 3. priority
Priemerný dospelý muž prijíma 16 percent svojich denných kalórií z bielkovín. Skúste to zvýšiť až na 30 percent. „Proteín vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty,“ hovorí Tavis Piattoly, tímový výživový poradca pre New Orleans Saints. „Keď budete jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín, vaša túžba po jedle bude v podstate vylúčená o hodinu alebo dve neskôr.“Mäso, hydina, morské plody, fazuľa, vajcia, mliečne výrobky, orechy a semená. Hovädzie mäso, sviečková a mleté hovädzie mäso s obsahom tuku najmenej 10 percent; Kuracie alebo morčacie prsia bez kože; Bravčové alebo jahňacie filé, sviečkové kotlety a nízkotučný jogurt, mlieko a syr. Všetky morské plody a orechy obsahujú tuky, ktoré sú zdravé pre srdce.
4. Snažte sa spáliť 500 kalórií pri cvičení
Štúdie naznačujú, že ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť pravidelného cvičenia, keď majú konkrétny cieľ. Cieľom je teda nasledujúcich šesť týždňov spáliť 500 kalórií pri každom cvičení, najmenej trikrát týždenne. Muž s hmotnosťou 50 kilogramov môže spáliť 500 kalórií tým, že bude 30 minút behať, 60 minút plávať alebo 90 minút rýchlo kráčať rýchlosťou 5 minút. Pokiaľ spálite 500 kalórií za reláciu, nezáleží na tom, aký typ aktivity robíte.
5. Zdvihnite ďalšie závažia
„Vzpieranie zvyšuje chudú telesnú hmotu, čo zvyšuje metabolizmus a počet kalórií, ktoré telo dokáže spáliť,“ hovorí John Berardi, autor knihy The Metabolism Advantage. Inými slovami, zdvíhanie zvyšuje budovanie svalov a keďže sval spaľuje viac kalórií ako tukov, znamená to, že čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo prijme v pokoji. „Sval je ako motor,“ hovorí David Edwards, tréner z New Yorku. "Čím je váš motor väčší, tým viac paliva spálite." Zvyšovanie svalovej hmoty za šesť týždňov sa zhrnie zo zdvíhania ťažkých váh, nie však príliš často. Trikrát týždenne po dobu 30 minút, 3 série po 10 opakovaní: rady káblových šnúr, predĺženie nôh stroja, tlaky na lavičke, kučery nôh stroja, lisovanie ramien činky a zdvíhanie lýtok stroja. Ak nenávidíte telocvičňu alebo nemáte čas ísť tam, všetky kondičné cviky zvláda z domu.Prečítajte si o tom nasledujúci článok: Efektívne domáce školenie - tipy od profesionálov
6. Nikdy neseďte dlhšie ako 30 minút
Len cvičenie nestačí. Musíte tiež menej sedieť. Odborníci vysvetľujú, že čím viac ľudí sedí, tým je väčší. Zdá sa to v zásade logické. Žiadny pohyb, žiadne popáleniny. „V skutočnosti existuje väčší potenciál spaľovania kalórií pri každodenných činnostiach ako za 30 minút, ktoré strávite cvičením,“ hovorí Robert Portman, spoluautor časopisu Hardwired for Fitness. „Potenciál spaľovania kalórií však nemôžete využiť, ak tak urobíte vždy sedíte. “Po 30 minútach môžete vstať, vziať telefón a uskutočňovať„ služobné hovory “alebo skontrolovať a odpovedať na e-maily z mobilného telefónu. Hlavné je nesedieť a hýbať sa.