Čo je to vlastne split tréning - a aké výhody ponúka FITBOOK
Od Prof. Dr. Stephan Geisler | 31. augusta 2020, 8:05 hod
Každý, kto sa trochu venuje silovému tréningu, rýchlo narazí na pojem „rozkol“. Čo to však znamená presne? A aké sú výhody split tréningu?
Ako väčšina z vás vie, nemali by ste každý deň trénovať do vyčerpania rovnaké svaly. Matka príroda by aj tak nedovolila, aby sa to stalo ľahko. Prečo? Pretože sval, ktorý je trénovaný na svoje limity, často reaguje s bolesťou v podobe boľavých svalov - čo je skôr v ceste obnovenému a efektívnemu tréningu na ďalší deň.
Ako je známe už mnoho rokov, takto namáhaný sval si vyžaduje zodpovedajúci oddych. V literatúre sú často odporúčané časy 48 až 72 hodín. V našich vlastných štúdiách (pozri video) sme však zistili, že niekedy to môže trvať podstatne dlhšie v závislosti od typu stresu a intenzity.
Kedy stojí za to rozdeliť si navzájom svaly?
Veda predpokladá, že aj intenzívny tréning celého tela je tolerovaný dvakrát pre začiatočníkov a dokonca trikrát pre pokročilých používateľov. To však tiež znamená, že by ste na to mali začať myslieť najneskôr od štvrtého tréningu v týždni. Existujú rôzne systémy.
Štvrtý alebo piaty tréning vo fitness klube by ste samozrejme mohli stráviť vytrvalostným tréningom alebo strečingom. Avšak tí, ktorí majú veľmi radi budovanie svalov, sa častejšie štiepia a vytrvalostným tréningom si nič nerobia. Takže by ste mohli jednoducho rozdeliť svoj program, napríklad horné končatiny a dolné končatiny (môžete to nazvať split pre dve osoby, pretože ste si tréning rozdelili na dva tréningové dni). Alebo sa môžete niekoľkokrát rozdeliť tým, že každý deň trénujete viac alebo menej odlišné svaly. Ktorý split systém je najefektívnejší, závisí od toľkých faktorov, ako sú genetika, strava, úroveň tréningu atď., Že by tu nebolo možné vyzdvihnúť „najefektívnejší“ variant.
Takže ak napríklad chodíte do posilňovne päťkrát až šesťkrát týždenne, mali by ste sa zamerať na „svalové funkcie“. Jedným z možných typov štiepenia by bol takzvaný variant „push-pull“. Všetky svaly zapojené do sťahovacích pohybov sú oddelené od svalov zapojených do sťahovacích pohybov (tlačenie).
Pri delenom tréningu si dajte pozor na preťaženie
Najdôležitejšie pravidlo pri štiepaní je: Pozor na preťaženie častým tréningom.
Aby ste opäť objasnili, čomu by ste sa počas tréningu mali rozhodne vyhnúť, tu je „najhorší scenár“:
Napríklad v pondelok trénujete hrudník. Cvičený je však nielen hrudník, ale aj triceps a svaly predného ramena. V utorok potom trénujete ramená, kde sú tricepsy zapojené aj do lisovacích cvikov. A v stredu si opäť zacvičíte ruky a tricepsy po sebe ste si natrénovali triceps. Vo štvrtok začínate odznova a po chvíli sa čudujete, prečo vám nielen nerastú ruky, ale dokonca vás bolia aj lakte a ste stále slabší a slabší ...
Záver o rozdelenom výcviku
Zdá sa, že neexistuje optimálna metóda rozdelenia. Najlepšie je vyskúšať rôzne varianty a nájsť tvar, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
A ďalší tip: príliš sa nerozdeľujte. Celotelový tréning má napríklad výhodu v tom, že s každým tréningom pracuje celé telo, a preto sa dá (podľa našich vlastných štúdií) preukázať vyššia hormonálna odpoveď (testosterón a kortizol). Takže za predpokladu, že tieto hormóny majú niečo spoločné s budovaním svalov, mali by ste si dvakrát rozmyslieť, či sa vôbec potrebujete rozísť.
O osobe: Prof. Dr. Stephan Geisler je profesorom manažmentu fitnes a zdravia na univerzite IST v Düsseldorfe a lektorom olympijského vzpierania na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Tam tiež získal doktorát v odbore molekulárno-lekárskej medicíny. Vo výskume a výučbe sa zameriava na silový tréning. Trénuje študentov a trénerov fitnes už viac ako 15 rokov a je autorom rôznych medzinárodných odborných publikácií. Na svojom kanáli YouTube Fitnessprofessor a na Facebooku poskytuje tipy a triky pre športovcov a trénerov.