Čo jeme pred a po tréningu
Chcete rásť svalovú hmotu alebo sa riadiť programom na chudnutie a definíciu?
Ako viete, výsledky získané v kulturistike úzko súvisia s diétou pred a po tréningu, takže zistite, ako si môžete jedlo usporiadať, berúc do úvahy prečo a kedy máte jesť.!
pretože aký macam je rovnako dôležité s koľko jeme, zameriame sa na oboje počet denných kalórií v závislosti od sledovaného účelu i od rozdelenie kalórií podľa obsiahnutých živín.
Ideálne pomery výživných látok počas dňa
sacharidy
Pomalé uvoľňovanie sacharidov (čerstvé ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky) by mali tvoriť 2/3 vašej potravy, tj medzi 45% a 65% príjmu kalórií. Mali by sa konzumovať najmä v prvej časti dňa a v žiadnom prípade nie večer.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre nervové a svalové tkanivo. Môžu to byť príroda zviera (glykogén) a RASTLINA (Škrob). Najdôležitejšie zásoby glykogénu v tele sa nachádzajú v pečeni (300 - 400 g) a svalovom tkanive (150 - 200 g).
1 gr sacharidov dáva spálením 4,1 kcal.
bielkoviny
„Dobré“ bielkoviny (vaječný bielok, chudé červené mäso, čerstvé ryby, hydina, chudé mliečne výrobky) budú medzi 20% a 35% denného príjmu kalórií (najmenej 46 gramov u žien a 56 gramov u mužov). Majú plastovú a katalytickú úlohu, sú súčasťou tkanív a enzýmov a majú menšiu energetickú úlohu.
1 gr bielkovín dáva spálením 4,1 kcal.
tuky
Tuky prispievajú k vstrebávaniu základných vitamínov, udržiavajú štruktúru a funkciu bunkových membrán a zabezpečujú celistvosť imunitného systému. Predstavujú a koncentrovaný zdroj energie, poskytuje dvakrát toľko kalórií na gram ako sacharidy a bielkoviny. Musí byť obmedzené na maximálne 20% z celkových denných kalórií.
1 gram lipidov dáva spálením 9,3 kcal.
Ak ste v obdobie nárastu svalovej hmoty, potom pozor na konzumáciu asi 2 gramy bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Čo to znamená? Napríklad pre kulturistu s hmotnosťou 75 kg je potreba bielkovín 150 g denne, rozdelených medzi 5 až 6 jedál. Ak množstvo zvýšite, neznamená to, že sa budete rozvíjať rýchlejšie, ale naopak, budete ukladať tukovú vrstvu!
Ak ste v definičné obdobie, udržuje vysokú hladinu bielkovín, ale vyberá si zeleninu s nízkym obsahom sacharidov (korene, zelená zelenina) a rastlinné tuky (orechy, semená, rastlinné oleje). Vyhýbajte sa živočíšnym tukom!
Ako dlho je dobré jesť pred tréningom?
Či už trénujeme na začiatku dňa, na poludnie alebo večer, potrebujeme palivo na udržanie úsilia a dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Takže, 2 hodiny pred tréningom, musíme byť plní energie. Prečo 2 hodiny? Pretože počas trávenia sa energetické zdroje použijú na syntézu potravy na bunkovej úrovni, nie na podporu fyzickej námahy. Ak vstúpite do posilňovne s plným žalúdkom, tréning nebude fungovať a budete unavení.
Čo jeme pred tréningom
Je potrebné rešpektovať ideálnu hmotu pred tréningom Pomer bielkovín a sacharidov 1: 2. Vezmime si príklad 75 kilogramového kulturistu, na dávku 30 g bielkovín je potrebných 60 - 65 g sacharidov. V žiadnom prípade nebudete jesť pizzu, hamburger alebo viem, aký produkt rýchleho občerstvenia. Kvalita jedla, spôsob prípravy a obsah spotrebovaných výrobkov sú veľmi dôležité!
Jedlo pred tréningom
Poď k stolu! Potrebujete štedrú porciu SACHARID (ovsené vločky, celozrnný chlieb so semiačkami, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny), ktoré vám spolu s mliekom alebo jogurtom, vajcami, mäsom alebo rybami dodajú energiu potrebnú na tréning.
Tiež potrebujete sacharidy, a najlepším zdrojom je ovocie. Pretože sa nemôžu jesť s inými potravinami, môžete ich jesť 30 minút pred tréningom. Banán konzumovaný 30 minút pred tréningom tiež prináša príjem sacharidov. 1 - 2 jablká alebo 1 pomaranč, okrem príjmu sacharidov majú vysoký obsah vody a vitamínu C, obsahujú fruktózu, ktorá dodáva energiu bez zvýšenia hladiny inzulínu.
Ráno trénujete?
Rozhodnite sa pre a výdatné raňajky. Môže obsahovať vaječnú bielu omeletu s celozrnným chlebom a 2–3 zeleninu alebo jogurt s ovsenými vločkami, do ktorých pridáme hrsť orechov alebo mandlí, pre zdravé tuky.
Dajte si popoludňajšie alebo večerné cvičenie?
V tomto prípade môžete jesť kuracie prsia, ryby, hovädzie mäso spolu so zelenou zeleninou, hnedou ryžou, cestovinami, zemiakmi, trochou tuku (môžu byť obsiahnuté v zdrojoch bielkovín alebo môžete použiť samostatný zdroj ako maslo, kyslá smotana)., rastlinné oleje, avokádo, orechy, mleté semená).
Jedlo musí byť rozmanité, nesmie mať pri každom jedle rovnaké menu. Ak budete mať hotový „plný“, budete mať nárast tréningu! Nezabudnite na vodu! Počas tréningu je absolútne nevyhnutná hydratácia!
Čo jeme po tréningu
Dokončili ste tréning, načerpali ste energiu vonku relaxačnou sprchou, ale cítite potrebu nejakej vnútornej energie. Musíte jesť, ale čo?
Pretože je potrebné obnoviť hladinu glykogénu vo svaloch, je bezpodmienečne nutné konzumovať SACHARID. Zaistenie optimálneho príjmu sacharidov v rozmedzí od 2 hodiny po tréningu (najmä vytrvalosť) je nevyhnutná na „naplnenie“ svalov glykogénom. Prekročenie 2 hodín vedie k menej žiaducemu výsledku: viac ako 50% svalovej schopnosti ukladať glykogén sa nepoužije.
Musí sa tiež konzumovať bielkoviny! Bielkoviny sa po požití štiepia na hydrolýzu AMINO, ktorí sú zodpovední za obnova svalových vlákien ovplyvnené tréningovou činnosťou ako aj vytváranie nového svalového tkaniva.
Jedlo po tréningu
Za nevyhnutné SACHARID je lepšie konzumovať zelenej zeleniny: kapusta, brokolica, špenát, zelené fazule, ktoré obsahujú sacharidy s pomalým uvoľňovaním.
Môžete tiež pridať celozrnné cestoviny, hnedú ryžu, varený alebo pečený zemiak (ak nie ste v definičnom období).
Do definičné obdobie, potrebné sacharidy musia byť poskytnuté z zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako už bolo spomenuté, korene a zelená zelenina. Nejedzte vyprážané jedlá!
Pre bielkoviny určite vám nechýba kuracie alebo morčacie mäso, ryby alebo hovädzie mäso. K tomu všetkému jedálniček a potrebné doplní sezónny zeleninový šalát vitamíny a ťažba.
Tu je niekoľko príkladov jedál odporúčaných slávnym kulturistom Shawn Ray:
Nezabudni, že musíš 5-6 jedál denne. Dôležité sú všetky jedlá, rovnako ako pred a po tréningu!