Čo jesť, aby sa zabránilo nedostatku energie okolo mobilného obeda
Okolo poludnia alebo dokonca okolo 14.00 - 15.00 hodiny pociťuje mnoho zamestnancov takmer každý deň pokles energie a stav letargie. Toto je interval, v ktorom väčšina ľudí túži po káve alebo občerstvení, ktoré ich trochu povzbudia.
Podľa dietológa Sheaha Rarbacka z Miami University sa táto „synkopa“ môže vyskytnúť kvôli cirkadiánnym rytmom, nedostatočnému spánku, nedostatku raňajok alebo obedu bohatému na spracované sacharidy a s nízkym obsahom bielkovín.
Podľa LiveStrong je stratégiou, ktorá vám pomôže vyhnúť sa strate energie okolo obeda, jesť určité jedlá s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru, ale s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
Navyše, ak ste už dosiahli stav letargie, je dôležité neutiecť pred niečím sladkým, pretože návrat energie pocítite iba na chvíľu a po asi hodine sa budete cítiť ešte unavenejší. Ale tu je presne to, čo by ste mali jesť:
1. Mandle, vlašské orechy
Podľa štúdie zverejnenej začiatkom tohto roka vám hrsť mandlí, asi 20 semien, pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi po zvyšok dňa, ak ich zjete ráno.
A ak sa stále cítite blízko tohto poklesu energie, dajte si občerstvenie pozostávajúce z niekoľkých orechov, asi za hrsť (12 - 14 polovíc). Môžu vám pomôcť zlepšiť náladu a silu mysle vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.
2. Nízkotučné mliečne výrobky
Mliečny cukor, laktóza, stimuluje vašu energiu takmer okamžite po konzumácii a neskôr obsiahnuté bielkoviny vám pomôžu udržať hlad ďalej. Je však lepšie zvoliť nízkotučné mliečne výrobky.
Pre zdravé raňajky napríklad kombinujte jogurt s ovsenými vločkami - potravinami, ktoré pomáhajú tráveniu a imunite, zabraňujú nadúvaniu. Nekonzumujte však príliš veľa kávy, pretože kofeín zvyšuje množstvo vápniku strateného v moči.
3. Olivový olej, avokádo
Mononenasýtené tuky z avokáda a olivového oleja, dobré pre srdce, spomaľujú žalúdok, takže pocit sýtosti sa predĺži na dlhšie.
Kyselina olejová v olivovom oleji aktivuje oblasť mozgu, ktorá prenáša do tela, že je plný žalúdok. Ovocie zvané avokádo je tiež bohaté na draslík, ktorý reguluje činnosť obličiek a krvný tlak, a folát - vitamíny, ktoré pomáhajú telu produkovať nové bunky.
Ak ste otvorení novým chutiam, nakrájajte malé avokádo na polovicu, posypte olivovým olejom a posypte trochou soli a korenia.
Iba s 80 kalóriami dokáže vajce natvrdo, bohaté na kvalitné bielkoviny, ovládať vašu chuť do jedla aj niekoľko hodín.
V jednom experimente sa pozorovalo, že subjekty, ktoré jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, sa cítili plné o 3-4 hodiny neskôr, zatiaľ čo účastníci štúdie, ktorí raňajkovali s nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom bielkovín. Sacharidy vnímali tento pocit kratšie.
Čučoriedky patria medzi najbohatšie potraviny na antioxidanty, zlúčeniny, ktoré bojujú proti škodlivým voľným radikálom a vyvolávajú rast nových buniek v mozgu.
Po obede si dajte šálku čučoriedok, ovocia, ktoré zvýšia vašu schopnosť sústrediť sa na celé popoludnie, a šálka čučoriedok obsahuje len asi 80 kalórií.
V štúdii uskutočnenej na Tuftsovej univerzite mali morčatá, ktoré boli kŕmené čučoriedkami štyri mesiace, lepšie výsledky v testoch pamäti a mentálnej agility ako tie, ktoré čučoriedky nedostávali.
Tiež je veľmi dobrý prírodný brusnicový džús (popoludňajšiu kávu môžete nahradiť pohárom brusnicového džúsu). Podľa výskumu zverejneného minulý rok sa ľuďom s problémami s pamäťou spôsobenou starobou lepšie darilo v testoch pamäti po tom, čo dva mesiace denne pili čučoriedkový džús (v porovnaní s tými, ktorí tento džús nekonzumovali).
6. Tmavá čokoláda
Ak je pokles energie okolo obeda sprevádzaný stresom, skonzumujte kúsok tmavej čokolády, ktorá vyvoláva uvoľňovanie endorfínov, látok zlepšujúcich náladu.
Tmavá čokoláda bohatá na flavonoidy má antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú bunkám odolávať „útoku“ voľných radikálov. Jedna porcia by nemala byť väčšia ako dva štvorce tmavej čokolády.
Pred obdobím, keď viete, že k vám príde letargia - zvyčajne sa to deje zhruba v rovnakom čase, každý deň - zjedzte pomaranč a nezabudnite ho pomaly šúpať, aby ste si jeho vôňu užili dlhšie.
Podľa inej štúdie môže „vôňa“ prchavých olejov v pomarančovej kôre stimulovať bdelosť. A pomarančová fruktóza sa strávi asi za 30 minút, čo vám dá rýchlu energiu. Pred jedným z hlavných jedál môžete tiež zjesť polovicu grapefruitu.
Okrem trikov spojených s týmito potravinami je dôležité dodržiavať aj ďalšie pravidlá, aby ste sa vyhli „zrúteniu“ uprostred dňa. Sú to: nevynechajte raňajky; dbajte na to, aby boli porcie na obed správne (príliš málo jedla vám dodá menej živín a menej energie a príliš veľa vás urobí ešte lenivejšími); spať najmenej osem hodín denne; vyhýbajte sa sladkostiam, ktoré spôsobujú prudký nárast cukru v krvi a rovnako prudký pokles; vstaňte zo stoličky a takmer každú hodinu urobte niekoľko krokov na stimuláciu krvného obehu a zníženie únavy; Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom solí a tukov a pravidelne cvičte.