Čo jesť s ketogénnou stravou Váš sprievodca potravinami Ketogénny život

Nemusíte počítať kalórie, ale majú Makro distribúcia by mal mať pravdu. Je užitočné používať iba potraviny s obsahom menej ako 5 g sacharidov na 100 g a do každého jedla zahrnúť malé množstvo bielkovín. Plus tuk samozrejme. Ľahko si môžete nechať vypočítať svoju dennú potrebu v mojej kalkulačke kalórií.

jesť

Znížte sacharidy maximálne do 30g denne. Niekto hovorí 20g, ale podľa mňa je to nevyhnutné iba zo zdravotných dôvodov.

Množstvo bielkoviny by mala byť okolo 1 g na kg normálnej hmotnosti (toto nie je aktuálna hmotnosť!). Aj tu sa názory líšia. Pre niekoho je vhodný, pre iného nestačí. Moje pravidlo: ak ste v poriadku a fit, všetko je v poriadku:).

Som vysoký 1,73 m, takže bežná váha je medzi 57 kg a 72 kg. Počítate s hornou normálnou hmotnosťou, ktorá je pre mňa 72 kg. To zodpovedá 72 g bielkovín denne.

Teraz máte sacharidy a bielkoviny, všetko, čo chýba tučný. To by malo byť najmenej 150 g za deň, najlepšie viac na začiatku, pretože prechod stojí telo veľa energie a sily. Telo tiež potrebuje energiu na chudnutie, aj keď keto nie je tou špeciálnou stravou na chudnutie. Preto: Ak chcete schudnúť, musíte jesť! Len ten pravý.

Zostavil som pre vás tiež niekoľko rád, ako najlepšie začať s ketogénnou diétou: Začnite s ketogénnou diétou.

„Vyhovuje“ znamená, že potravina je vhodná pre ketogénnu stravu.

Nasledujúci prehľad samozrejme nie je úplný. Najlepšie je zistiť viac v databázach potravín (väčšinou používam fddb) a vyberať jedlá s obsahom menej ako 5 g sacharidov na 100 g.

Živočíšne výrobky zodpovedajúce požiadavkám na bielkoviny

  • Všetky druhy mäsa:
    • Hovädzie mäso (najlepšie dobytok z voľného chovu)
    • hydina
    • Divoký
    • Droby
    • Šunka, slanina, slanina (všetko bez prísad)
    • Salami, Chorizo, Mettwurst (všetky bez prísad)
    • bravčové mäso
  • Všetky druhy rýb a morských plodov
    • mastné ryby ako losos, makrela alebo sleď
  • Vajcia (všetky druhy)

Pokiaľ je to možné, malo by sa zvoliť organické mäso alebo mäso z pasúcich sa zvierat, pretože má lepšie zloženie mastných kyselín ako mäso z priemyselného chovu.

Ryby a morské plody z najekologickejšieho chovu - kvôli možnému znečisteniu toxínmi z životného prostredia a ťažkými kovmi.

Pokiaľ je to možné, vajcia by tiež mali pochádzať z ekologického poľnohospodárstva kvôli ich lepšiemu zloženiu vitamínov a mastných kyselín.

Ja osobne robím bez bravčového mäsa - iba občas a ako slanina. Ale tiež sa to snažím minimalizovať.

Mliečne výrobky

  • plnotučná smotana (bez prísad), kyslá smotana
  • Vŕbové maslo (Kerrygold je veľmi populárny)
  • tvaroh
  • Tvaroh
  • 10% grécky jogurt (s mierou!)
  • Syr Creme fraiche
  • Mascarpone, tvarohový krém
  • Krémová dvojitá
  • tukové syry
    • Tvrdý syr (Gouda, Edam, parmezán)
    • Mäkký syr (mozzarella, hermelín, brie, gorgonzola ...)
    • Syr Harz, ovčí syr, kozí syr
  • Quark 40% (s mierou!)

Aj tu sa snažím kvôli lipedému čo najviac vyhýbať mliečnym výrobkom. Informácie o tomto nájdete v mojej 30-dňovej výzve: Vyvarujte sa mliečnym výrobkom.

zeleninu

Pre orientáciu: zelenina, ktorá vyrástla nad zemou, je ideálna. Ale koreňová zelenina je tiež v poriadku, ale má o niečo viac sacharidov. Zoznam samozrejme nie je úplný.

  • Kapusta (karfiol, biela kapusta, špicatá kapusta, červená kapusta, kel, ružičkový kel atď.)
  • zelené fazule
  • Tekvica (okrem hokkaido)
  • Šalát, reďkovky, čakanka
  • Pak choi
  • rebarbora
  • pažítka
  • Klíčky (lucerna, ďatelina, brokolica, klíčky reďkovky)
  • Morské riasy a morské riasy (nori, kombu a wakame)
  • Špargľa, čierna kozia brada
  • Paprika (zelená, červená paprika len s mierou)
  • Fenikel, pór, pór
  • Zelerový koreň, zeler
  • Uhorka a cuketa
  • paradajky
  • baklažán
  • artičoky
  • brokolica
  • Huby
  • Špenát, kyslá kapusta
  • Repík, riedka
  • Cibuľa, jarná cibuľka
  • Olivy
  • Fazuľové klíčky (fazuľa mungo)

S mierou: červená repa, červená a žltá paprika, tekvica z masla, mrkva, koreňová zelenina (petržlenová vňať, paštrnák ...).

Ovocie a ovocie

Ovocie všeobecne obsahuje veľa fruktózy a pokiaľ je to možné, treba sa mu vyhnúť. Bobule možno jesť v malom množstve (max. Hrsť).

  • Černice, čučoriedky, jahody, maliny
  • Ríbezle, baza, brusnice
  • Egreše
  • brusnica
  • Papája, rakytník
  • Citróny

Pri všetkých ostatných druhoch ovocia by ste sa mali pozerať na obsah sacharidov na jednej strane, aby nepresahoval 10 g na 100 g, a na druhej strane na to, či a koľko môžete tolerovať bez toho, aby ste sa znova cukli.

Orechy a semiačka

  • Mandle
  • Chia
  • ľanové semienko
  • Makadamiové orechy
  • Mak
  • Pekanové orechy
  • brazílske orechy
  • Tekvicové semiačka
  • Vlašské orechy
  • Lieskové oriešky
  • kokosové orechy
  • Konopné semená
  • Múza z týchto orechov a semien (samozrejme nesladená ...)

Múky

  • Šupky psyllia
  • Guarová guma
  • Svätojánsky chlieb
  • Orechové múky (napr. Mandľová múka, kokosová múka, orechová múka)
  • Ľanová múka, sezamová múka, konopná múka
  • Vlákna zemiakov
  • Agarový agar (vegánsky)
  • Citrusové vlákna
  • Bambusové vlákna

tuky a oleje

Hľadajte kvalitné oleje lisované za studena a dobré maslo na pastvu.

  • Vyprážať
    • červený organický palmový olej
  • Na šalát (neohrievajte oleje!)
    • extra panenský olivový olej
    • MCT olej
  • Avokádový olej, makadamiový olej
  • Praženica (domáca!)
  • Majonéza (domáca!)
  • dobré pastvinové maslo, vyčerené maslo (ghí)
  • za studena lisovaný panenský kokosový olej (bez palmínu!)
  • všetky tavené živočíšne tuky (masť, hovädzí loj, husací tuk)

Korenie

Všetky zmesi korenia a korenia, ktoré neobsahujú cukor, zvýrazňovače chuti a rastlinné oleje.

Sladkosti

  • Erytritol (uprednostňujem erytritol so stéviou)
  • Xylitol
  • Stevia v čistej forme
  • Čokoláda s 85% obsahom kakaa (s mierou!)

nápoje

  • Voda, voda, voda
  • Káva (najlepšie s olejom ako BPC)
  • Čaj (bylinkový čaj, čierny čaj, zelený čaj, biely čaj)

Čaj je tiež dobrým prostriedkom na potlačenie chute na sladké. Bylinkové čaje niekedy veľmi dobre podporujú funkciu mitochondrií, venoval by som sa však aj ekologickému pestovaniu, aby sa v čaji nespotrebovávalo znečistenie životného prostredia.

Zelenému a čiernemu čaju sa treba vyhnúť, ak napríklad človek trpí lipedémom ako ja a možno si vezme aj sladký ďatelina, pretože môže viesť k interakcii, ktorá ovplyvňuje všetkých antagonistov vitamínu K. (Info)

alkoholu

Odporúčam úplne sa vyhnúť alkoholu. Ak to musí byť, plánujte, prosím, veľmi zriedka a potom iba malé množstvo nesladených alkoholických nápojov.

  • suché víno a sekt (žiadne polosuché, iba suché a extra suché)
  • liehoviny
  • jasné požiare
  • Brandy vyrobené z bylín, koreňov a hľúz

Je potrebné sa vyhnúť konzumácii normálnych výrobkov z mlieka a jogurtov, pretože obsahujú veľa mliečneho cukru (laktózy). Rovnako tak margarín alebo výrobky podobné maslu, ktoré obsahujú nezdravo vysoký podiel omega-6 mastných kyselín.

Ľahké výrobky a umelé sladidlá

Je potrebné vyhnúť sa všetkým výrobkom s prísadami dochucovadiel, látkami zvyšujúcimi chuť a vôňu, umelými sladidlami (sukralóza, aspartám, izomalt, maltitol atď.) Alebo s čímkoľvek, čo hovorí „ľahké“. Väčšina z toho je čistá chémia.

Cukor, obilie a škrob

Cukor v akejkoľvek forme nepatrí do ketogénnej stravy.

Rovnako tak všetky druhy obilných múk a všetko, čo sa z nich vyrába. To platí aj pre celozrnné výrobky a pseudo-zrná (amarant, quinoa alebo proso).

V tomto smere teraz môžete z ponuky zakázať cestoviny, ryžu, kuskus, bulgur, zemiaky, hranolky, pečené karbonátky, musli, kukuričné ​​lupienky, cereálie a všetko ostatné v tomto smere. To isté platí pre strukoviny (arašidy!), Sójové bôby alebo čokoľvek vyrobené zo sóje, kukurice a múky alebo spracované výrobky z nich.

Sója je z veľkej časti geneticky modifikovaná. Sója inhibuje premenu T4 na T3 (relevantné pre Hashimoto). Sója znižuje celkovú výkonnosť štítnej žľazy blokovaním aktivity enzýmov TPO.
Sója je tiež podozrivá z toho, že hrá úlohu pri vývoji autoimunitných procesov.
Takže súhlasím s mnohými ďalšími, že sója (a všetko, čo sa z nej vyrába) nie je súčasťou zdravej ketogénnej stravy.

Pri nakupovaní venujte pozornosť zoznamu ingrediencií

V opačnom prípade pri nákupe potravín venujte pozornosť zoznamu zložiek. Napríklad sa vyhýbajte párkom a šunke s prídavkom cukru, dusičnanov, dusitanov alebo glutamanu sodného. Malo by sa zabrániť tradične pripravovanému mäsu. Môžete strúhanku s orechmi, semiačkami alebo parmezánom.

Všeobecne odporúčam vyhýbať sa spracovaným potravinám, hotovým jedlám a instantným jedlám. To platí aj pre bielidlá na kávu, proteínový prášok a podobne.

Nepoužívajte prosím oleje zo semien na oleje a tuky (slnečnicový, repkový, svetlicový, hroznový, tekvicový olej), dokonca ani hotové marinády alebo dipy. Mali by ste sa vyhnúť všetkému, čo je nejako rafinované alebo čiastočne rafinované. Margarín, rastlinné oleje atď. By preto nemali skončiť v nákupnom košíku.

Inak: Všetko, čo chutí sladko, ale nemá chutiť sladko, prirodzene obsahuje prísady, ktorým sa chceme vyhnúť. Všetko, čo má mimoriadne dlhú trvanlivosť, obsahuje potravinové prísady, ktoré by sa mali kriticky preskúmať.