Čo robí 7-minútové cvičenie na fitnes
Keď slávny New York Times pred niekoľkými rokmi prvýkrát predstavil 7-minútové cvičenie, vyvolalo to celosvetový rozmach. Na to, aby sme všetci boli fit, by malo stačiť iba sedem minút. Štúdie preukázali, že expresným tréningom skutočne dosiahnete veľa. Stále to však nie je strieborná guľka.
Cvičenie iba s váhou vlastného tela
Sedemminútové cvičenie je skrátka vysoko intenzívne intervalové cvičenie HIIT zavolal. Skladá sa z 12 cvikov po 30 sekúnd. Medzi cvičeniami máte 10-sekundovú prestávku. S hmotnosťou vlastného tela pracujete iba ako s odporom. Pre dva z týchto cvičení však budete potrebovať stabilnú stoličku alebo lavicu a stenu, o ktorú sa môžete oprieť.
Aké sú výhody 7-minútového tréningu?
Štúdia zverejnená v roku 2017 ukázala, že je ideálny na zlepšenie kardiovaskulárnej a svalovej zdatnosti. Pomáha tiež pri chudnutí. Je to spôsobené hlavne účinkom dodatočného spaľovania, ktorý sa označuje aj ako efekt dodatočného spaľovania. Dokonca aj hodiny po krátkom cvičení telo spáli viac kalórií. Aj keď si lenivý na gauči.
Skutočné cvičenie ide k jadru
Avšak, a dokonca to tajil aj inak veľmi renomovaný New York Times, nejde vôbec o 7-minútové cvičenie. Vynálezcovia skôr chceli, aby sa toto cvičenie opakovalo dvakrát alebo trikrát za sebou. A to vlastne ide k podstate. Každý, kto to už skúsil, vie, o čom hovorím. Aj priechod je ťažký.
Spočiatku nie je vhodný pre začiatočníkov
Pôvodné 7-minútové cvičenie preto zo začiatku nie je vhodné pre úplných začiatočníkov. Zaťaženie tela je príliš veľké. Poukazujú na to aj autori vyššie uvedenej štúdie. S najväčšou pravdepodobnosťou tiež chýba dostatok sily na správne vykonávanie jednotlivých cvikov. Je vhodné najskôr sa na určitom základe trénovať. Ak trénujete pravidelne šesť až osem týždňov, môžete si to vyskúšať s jedným kolom. Podľa štúdií by z neho mali mať úžitok aj pacienti so srdcom a diabetici. A to je veľmi dôležité: Prosím, najskôr vyhľadajte lekára!
12 cvikov v 7-minútovom tréningu
Ako už bolo povedané, 7-minútové cvičenie obsahuje celkom 12 cvičení. Existuje vlastne 13 cvikov, pretože pri poslednom cviku, bočnej doske, by ste si mali vymeniť strany. Tu sú uvedené cviky: skákací zdvihák, sedenie na stene, zhyby, kľuky, lezce, drepy, tricepsové tlaky, poloha planku, behy kolennej páky, výpady, zhyby s rotáciou, bočné dosky, pravá strana a potom ľavá strana.
- Cvičenie 1 skákací zdvihák
- Cvičenie 2 nástenné sedadlo
- Cvičte 3 kliky
- Cvičte 4 brušáky
- Cvičte 5 horolezcov
- Cvičte 6 drepov
- Cvičenie 7 tricepsových lisov
- Cvičenie 8 plank
- Cvičenie 9 kolenná páka beží
- Cvičte 10 výpadov
- Cvičenie 11 Dosky s rotáciou
- Cvičenie 12 Side-Plank (obe strany)
Neodporúča sa ako samostatné cvičenie
Výhody 7-minútového tréningu sú zrejmé. Využíva sa veľa rôznych svalov. Vďaka tomu je skvelým tréningom celého tela. Nie je to však vhodné ako jediný vzdelávací program. Čas na cvičenie je jednoducho príliš krátky na to, aby sa dosiahol skutočný úspech z dlhodobého hľadiska. Tu sú potom primerane štruktúrované Cvičebné programy Vhodnejšie sú dĺžky 20, 30, 40 alebo dokonca 50 minút. Okrem toho je dôležité trénovať aj svoju vytrvalosť, pretože aj tá je samozrejme za 7 minút príliš krátka.
Pre všetkých, ktorí by si chceli vyskúšať 7-minútové cvičenie, je tu príslušné video: