Črevná flóra - tajný vinník obezity Varenie podľa Paleo
ČLÁNOK HOSTU od: Primal State
Predstavte si, že by bakteriálne kultúry vo vašich črevách mali vplyv na váš výkon, náladu, váhu, zdravie alebo dokonca na vašu osobnosť? Mnoho študijných výsledkov ukazuje, že práve také majú. Nie je preto prekvapením, že výskum ľudskej črevnej flóry - takzvaného mikrobiómu - zažíva skutočný rozmach a je čoraz viac mediálne prominentný.
Úžasné sú aj výsledky štúdie, ktoré ukazujú, ako úzko súvisí črevná flóra s telesnou hmotnosťou.
Mnoho obéznych ľudí má pocit, že priberajú iba pri pohľade na svoje jedlo a veria, že ich štíhli priatelia môžu jesť mnohokrát viac bez toho, aby to ovplyvnilo ich váhu.
Vedci teraz zistili, že tento pocit má čiastočne niečo (1). Bakteriálne kultúry v čreve rozhodujú o tom, ako sa potrava, ktorú konzumujeme, používa v tele. Ak sa tento proces stane nevyváženým, obezita je takmer nevyhnutná.
Zo všetkých týchto dôvodov je dôležité nechať naše črevné baktérie pracovať pre nás a nie proti nám. V tomto článku vám preto ukážem, ako si môžete vybičovať svoju črevnú flóru v 4 jednoduchých krokoch.
Vďaka tomuto plánu budete schopní rehabilitovať svoje črevá, aby ste podporili všetky tie bakteriálne kultúry, ktoré zabezpečia, že sa stanete efektívnejšími, zdravšími a fyzicky zdatnejšími/chudšími.
Štvorstupňový plán zdravej črevnej flóry
Črevo je pre človeka často dôležitým orgánom. To je miesto, kde dochádza k tráveniu, produkcii dôležitých látok prenášajúcich látky, regulácii vodnej bilancie a vývoju veľkej časti obranných buniek imunitného systému.
Veľmi tenká črevná stena funguje ako brána medzi svetom v našom tele a vonkajším svetom. To je miesto, kde sa látky prijímajú a uvoľňujú. Črevné baktérie zabezpečujú, aby tento proces fungoval hladko a aby sa do našej krvi nedostali žiadne toxíny. Ak dôjde k napadnutiu črevnej flóry - mikrobiómu -, môže sa tento dômyselný systém prírody dostať z rovnováhy. Výsledkom je chronický zápal črevnej steny.
Ak črevná flóra už nefunguje správne, cenné látky sa už nemôžu absorbovať cez črevnú stenu, pričom sa nimi toxické látky dostávajú do krvi a nachádzajú si cestu do ďalších oblastí tela. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k ochoreniu.
Pomocou štvorkrokového plánu však môžeme účinne čeliť tomuto menej než žiaducemu scenáru:
Krok 1 - optimalizujte svoje stravovacie návyky
Čerstvá zelenina:
Jedlo, ktoré konzumujete každý deň, hrá najväčšiu rolu pre zdravie vašej črevnej flóry. Čím viac čerstvého a nespracovaného jedla zjete, tým viac sa vám vaša črevná flóra poďakuje.
Zelenina je obzvlášť zdravá. Je to preto, lebo obsahuje živiny, ktoré slúžia ako priama výživa pre črevné baktérie - takzvané prebiotiká. Keď sa tieto prebiotiká, nazývané aj vláknina, dostanú do čreva, črevné baktérie ich metabolizujú na rôzne zdraviu prospešné látky.
Koľko a ktorej zeleniny by ste mali jesť najlepšie?
Väčšina ľudí, ktorí hovoria, že jedia „veľa zeleniny“, si ráno dajú na sendviče niekoľko plátkov paradajok alebo si obed ozdobia trochou uhorky a papriky.
Pre optimálne zdravie čriev je však vhodné zeleninový kohútik otočiť o niečo ďalej a pravidelne pripravovať veľké, miešané šaláty s mnohými rôznymi druhmi zeleniny.
Môj návrh na inšpiráciu: Každý deň jem lahodný šalát s najmenej 5 rôznymi druhmi zeleniny. Včera to bolo napr. Avokádo, uhorka, paprika, paradajka, cuketa, červená repa a rukola.
Vysoko kvalitné tuky
Najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o to, či je vaša spotreba tukov prospešná pre vaše zdravie, je pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, ktoré konzumujete.
Obe majú dôležité funkcie v tele, ale väčšina ľudí ich konzumuje v množstve, ktoré je pre telo škodlivé (2). Mnoho rastlinných tukov obsahuje hlavne omega-6 mastné kyseliny. Príliš veľa omega-6 mastných kyselín však má v tele zápalový účinok.
Pre vaše zdravie čriev je preto dôležité konzumovať dostatok omega-3 mastných kyselín. Tieto pôsobia protizápalovo na črevnú sliznicu. Optimálne tuky pre zdravie čriev nájdete napríklad v olivovom oleji, avokádovom oleji, kokosovom oleji, pastvinovom masle a MCT oleji.
Vyvarujte sa cukru
Od vlny článkov v tlačených médiách, ako sú Stern a Spiegel, je verejnosti známe, ako škodlivá môže byť nadmerná spotreba cukru.
A to nielen preto, že veľa cukru, a teda aj strava bohatá na sacharidy, má nepriaznivý vplyv na pomer črevných baktérií. Čím viac rafinovaného cukru konzumujete z vysoko spracovaných potravín, tým viac sa črevné prostredie dostane z rovnováhy (3). Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám a nahraďte ich prírodnými potravinami.
Nebezpečenstvo: Nechápte ma tu prosím zle. Nehovorím, že sacharidy sú samy osebe zlé pre črevá. Je to však optimálne pre črevá, ktoré ich prijímate prostredníctvom potravín bohatých na mikroživiny, ako sú sladké zemiaky, mrkva, koreňová zelenina, bobule alebo trochu ovocia.
Krok 2 - použite fermentované potraviny
Fermentované potraviny obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Pre vysoký obsah živín a dlhú trvanlivosť boli kedysi veľmi obľúbené ako zimné potreby.
Ale fermentované jedlo má ešte jednu výhodu - je probiotické a obsahuje rôzne bakteriálne kultúry, ktoré významne prispievajú k zdraviu čriev. Tieto baktérie zabezpečujú vyvážené prostredie v čreve, čo zabraňuje škodlivému šíreniu určitých mikroorganizmov. Konzumáciou fermentovaných potravín, ako je surová kyslá kapusta alebo kimchi, tiež zistíte, že váš pocit hladu všeobecne klesá a máte menšiu chuť na sladké.
Môj zasvätený tip: probiotická limonáda Kombucha
Ak máte náladu na zdravý nápoj, ktorý má pozitívny vplyv nielen na vašu črevnú flóru, ale aj na váš výkon, prečo nevyskúšať nápoj Kombucha. Kombucha je fermentovaný čaj, ktorý obsahuje neuveriteľné množstvo bakteriálnych kmeňov a vitamínov.
Kombucha je veľmi populárna v USA a čoraz populárnejšia je aj v Nemecku. Podľa môjho názoru nemecký pivovar Fairment z Berlína vyrába najkvalitnejšiu kombuchu v Nemecku.
Krok 3 - pridajte užitočné doplnky výživy
Existuje samozrejme aj množstvo doplnkov výživy, ktoré môžu prispieť k vášmu zdraviu čriev. Upozorňujeme však, že tieto prostriedky sú čerešničkou na torte dobrej stravy. Jesť nezdravé jedlo celý deň a večer si dať trochu magického prášku, vďaka ktorému bude všetko v poriadku, funguje v reklame, ale nie v skutočnosti.
Probiotiká a prebiotiká ako doplnky výživy
Ako už bolo opísané, probiotiká sa nazývajú kmene baktérií, ktoré prispievajú k vášmu zdraviu čriev. Termín prebiotiká označuje potraviny, ktoré tieto črevné baktérie konzumujú. Aby ste udržali svoju črevnú flóru čo najviac intaktnú, je dôležité, aby ste konzumovali pre- aj probiotiká.
Krok 4 - optimalizujte svoj životný štýl
Možno poznáte príslovie „stres ovplyvňuje žalúdok“. Vedci teraz dokázali toto príslovie vedecky doložiť (4).
Ak ste pravidelne vystavení veľkému stresu; Zvýšená hladina kortizolu môže viesť k problémom s bakteriálnymi kultúrami v čreve, aj keď sa inak stravujete zdravo. Dobrou správou je, že sa preukázalo, že hladinu stresu môžete rýchlo znížiť jednoduchými úpravami.
Teraz existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že aj krátke meditačné jednotky v trvaní 10 minút významne znižujú hladinu kortizolu v krvi. K tomuto záveru dospel aj neuropsychológ a autor Richard Davidson. Odporúča každému, aby každý deň absolvoval krátke meditačné sedenie (5).
Intenzívne športové jednotky
Či už aeróbne alebo anaeróbne - tréningy znižujú hladinu stresu v tele a tým podporujú zdravú črevnú flóru. Obzvlášť rád používam tréningy „HIT“ alebo „HIIT“, pretože sú obzvlášť intenzívne a trvajú málo času. Pokojne ich vyskúšajte a dajte mi vedieť, ako sa vám páčia.
Lesné prechádzky
Každý vie, že chôdza je relax. Japonským vedcom sa však teraz podarilo dokázať, že najmä prechádzky lesom majú na organizmus liečivý účinok. Liečenie v skutočnosti tak, že v najhlbšom lese na Ďalekom východe sa zakladá čoraz viac terapeutických centier (6).
Ak je vo vašej blízkosti les alebo aspoň krásny park, môžem vám odporučiť, aby ste v prírode strávili najmenej 15 minút niekoľkokrát týždenne kvôli stresu a zdraviu čriev. Stojí to za to!
Záver
Ak budete postupovať podľa 4 vyššie spomenutých krokov, budete intenzívne podporovať svoju črevnú flóru, aby ste dosiahli harmonickú rovnováhu. Ako už bolo spomenuté, zdravé črevo je nevyhnutné, ak chcete naplno využiť svoj potenciál a cítiť sa všeobecne dobre naladený a uvoľnený.
Ak máte záujem o chudnutie, ale dlhodobo ste neurobili žiadny pokrok, čistenie hrubého čreva môže byť pre vás to pravé.
Mnohí z mojich klientov a ja sami sme vždy žasli nad tým, aký veľký vplyv majú naše črevá na našu energetickú hladinu, našu fyzickú vitalitu a náladu.
Najrýchlejšie výsledky zaznamenáte, ak vykonáte čo najviac z vyššie uvedených krokov. Ale samozrejme to môžete brať aj trochu pomalšie. Aj prechádzka alebo dve v lese alebo misa alebo dve kyslá kapusta prinesú vašim malým pomocníkom radosť a inšpirujú ich, aby našli rovnováhu a lepšie vykonávali prácu.
Čím lepšie to urobia, tým viac si toho všimnete vo svojej kvalite života. Sľúbené! 🙂
> Mimochodom, v roku 2017 prvá štúdia „Účinnosť diéty autoimunitného protokolu pre zápalové ochorenia čriev“, ktorá sa týka protokolu Autoimunitné paleo, dospela k záveru, že po jednom mesiaci u 15 ľudí so zápalovými ochoreniami čriev možno zaznamenať značný pokrok v rôznych markeroch. Protokol vylučuje typické veci ako v prísnej paleo diéte: obilie, mlieko, strukoviny, cukor, alkohol, umelé prísady, ale aj potenciálne alergény, ako sú vajcia, orechy, semená a nočné rastliny vrátane plodov goji. Ďalšou veľkou výhodou tohto protokolu je, že budete jesť oveľa viac vitamínov A a D rozpustných v tukoch z vecí, ako sú pečeň, mastné ryby a kôrovce, čo pomáha regenerovať črevnú bariéru. Priepustná črevná bariéra je považovaná za spúšťač prakticky všetkých autoimunitných ochorení, ako je MS, celiakia, cukrovka typu I, reumatoidná artritída, ankylozujúca spondylitída a alergické ochorenia, ako je astma atď. Tieto objavy podporujú tézy Balázsa Bojkóa. Oznamujú sa ďalšie štúdie. Sme nadšení.
Obrázok: Shutterstock (dodáva Primal State)