CSID Čo sa stane, doktor Čo je to flexibilita svalov a ako ich zlepšujete
Správna flexibilita, ktorú potrebujete, úzko súvisí s primárnymi pohybmi v každodennom živote alebo so športom, ktorý hráte. Napríklad hráči bejzbalu potrebujú v porovnaní s bežcami väčšiu flexibilitu v ramenách. Cyklisti potrebujú menšiu flexibilitu v stoji ako tí, ktorí sa venujú bojovým umeniam. Aj tlačenie kosačky na trávu vyžaduje určitú flexibilitu. Ale byť schopný omotať si nohu okolo krku je trochu extrém. „Všetko s mierou“ - toto tvrdenie je platné, pokiaľ ide o flexibilitu.
Rozdiel medzi pružnosťou a svalovým napätím
Flexibilita sa týka rozsahu pohybu konkrétneho kĺbu a stupeň flexibility, ktorú človek má, ovplyvňujú svaly a spojivové tkanivá, ako sú väzy a šľachy. Strečing je forma cvičenia, ktorá môže viesť k zvýšeniu pružnosti.
Úroveň flexibility je iná
Pokiaľ nie je postihnutý kĺb, obmedzený rozsah pohybu môže veľmi dobre pôsobiť na svaly, ktoré majú horúčku alebo sú stuhnuté. Súvisí to so zraneniami, chronickými bolesťami a zlým držaním tela. Ak sú vaše svaly príliš stuhnuté, bude pravdepodobne potrebné vykonať niekoľko naťahovacích cvičení.
Avšak byť príliš flexibilný nemusí byť vždy dobrá vec. Príliš slabé alebo slabé svaly sa môžu ľahko podvoliť. Ak ste nadmerne flexibilní, potom možno budete musieť posilniť svaly a kĺby odporovým cvičením.
Strečingové cvičenia: buďte pri nich opatrní
Statické pretiahnutie zahŕňa pomalé natiahnutie svalu do jeho konečnej polohy a jeho udržanie na krátky čas, zvyčajne 10 - 30 sekúnd. Toto je najbežnejšia forma strečingu a často sa robí pri zahrievacom cvičení. Existujú odborníci, ktorí tvrdia, že naťahovacie cviky by sa nemali robiť pred samotnými cvikmi. Pred behom sa neskláňajte a nedotýkajte sa prstov na nohách, aby ste sa natiahli, hovoria niektorí fitness tréneri. Pred cvičením s váhami nedržte ruky za chrbtom, aby ste si natiahli hrudník. Statický strečing sa pri kúrení neodporúča. V skutočnosti to môže mať vplyv na výkon a môžete zvýšiť pravdepodobnosť úrazu, ak to urobíte tesne pred samotným cvičením.
Aké sú argumenty týchto odborníkov? Myslite na to takto: Gumičky a svaly sú podobné v tom, že obe varianty majú elastické vlastnosti. Príliš elastický sval, podobne ako gumička, musí pracovať tvrdšie, aby vytvoril správnu úroveň sily.
Najnovší výskum naznačuje, že statický strečing tesne pred športovaním alebo cvičením môže mať vplyv na výkon, ako je napríklad znížená výška skoku, znížená svalová sila a sila a spomalený čas šprintu.
Nerozumejte hneď tomu, že cvičenie nie je pre telo zdravé. V skutočnosti to môže byť najbezpečnejšia a najefektívnejšia forma strečingu. Len to nemusí byť vyhrievané.
Výsledkom je, že odborníci v tejto oblasti navrhujú, aby sme statický strečing pre ochladzovaciu aktivitu precvičili po ukončení cvičenia alebo ako hlavný bod nášho tréningu (po zahriatí). Počas tejto doby sú svaly teplejšie, pružnejšie a je menej pravdepodobné, že budú ovplyvnené. Nikdy staticky nenaťahujte studený sval. Neohriate svaly sa pravdepodobne zlomia, keď budú nesprávne natiahnuté. Nezabudnite sa zahriať aktívnym a dynamickým pohybom. Ďalej sa dozviete, ako presne.
Dynamický pohyb používajte ako rozcvičku na cvičenie
Najlepším spôsobom, ako sa na cvičenie zahriať, je vykonávať dynamický pohyb s nízkou intenzitou, ktorý je podobný hlavnému typu činnosti, ktorú budete vykonávať. Tu sú tri príklady:
Pri joggingu: najskôr urobte dynamický pohyb, aby ste sa zahriali: choďte pomaly a postupne zrýchľujte asi päť minút.
Na silový tréning: natiahnite svaly na nohách. Najskôr sa uistite, že chodíte na vysoké kolená, aby ste tieto svaly zahriali.
Pohyby ako kruhy rúk, skákanie a skákanie cez švihadlo sú ďalšími dobrými dynamickými voľbami na zahriatie. Činnosť s nízkou intenzitou postupne zvýši váš srdcový rytmus a zvýši prietok krvi do svalov. Pomaly tiež zahreje vašu telesnú teplotu, takže sa môžete dokonca mierne potiť.
Príliš sa nerozťahujte
Je pravda, že aby ste zlepšili flexibilitu, musíte sa ponaťahovať a udržiavať svaly v teple. Nemali by ste sa však natiahnuť až do bodu bolesti, pretože by to mohlo spôsobiť vážne poškodenie: pretrhnutie svalu, poranenie väzov alebo vykĺbenie kĺbu. Natiahnite svaly iba do pohodlného bodu a vydržte v polohe asi 15 sekúnd.
Neskáčte
Toto je častá chyba, ktorú robia začiatočníci. Pri výskoku sa používa energický impulz, napríklad švihanie časťou tela tam a späť, aby sa vytvoril „odpudivý“ pohyb. To môže sťažiť kontrolu sily a rozsahu pohybu - recept na zaručenú katastrofu.