Cvičenie a odporúčania týkajúce sa aqua aeróbneho chudnutia
Aqua aerobik alebo hydroaerobik je séria cvičení vo vode, ktoré sú sprevádzané hudobným rytmickým sprievodom. Umožňujú každému byť v dobrej fyzickej kondícii a zároveň zlepšujú kvalitu a tón jeho života. Cvičenie na vodnom aerobiku je dnes populárnym cvičením vo fitnes programoch. Voda a jej všeobecné fyzikálne vlastnosti magicky premieňajú telo zvnútra aj zvonka. Zároveň sa obnoví funkcia obehového systému, aktivujú sa funkcie životne dôležitých orgánov, vytvorí sa zdravé uvoľnenie svalov, zmiznú zbytočné tukové usadeniny, pokožka sa stane pružnou. Takéto cvičenia pomáhajú stabilizovať psychický stav človeka.
Moderná prax v aqua aerobiku má korene v starovekej Číne, kde bojovníci zdokonaľujú svoje bojové schopnosti vo vode. V starom Ríme sa divadelný okrúhly tanec praktizoval na hudbu a najživšie festivaly boli zdobené okrúhlymi tancami nýmf a mlokov. V Rusku sú známe výkony vojenského výcviku vo vode, vrátane chôdze v určitej vzdialenosti bez dotyku zeme a streľby na cieľ na brehu, „plávania v stoji“. Vďaka tomu sa chôdza stala hlavným cvičením moderného aqua aerobiku.
Voda má na ľudský organizmus zdravý vplyv. Liečivá vlastnosť, ktorá zmierňuje nervové napätie a svalovú únavu, bola študovaná už pred našim časom, keď eliminovala mnoho fyziologických chorôb, bola umývaná, tvrdená a tým liečená.
Hygienický aspekt cvičení vo vodnom aerobiku vo vode má veľký význam. Toto prostredie pomáha očistiť ľudskú pokožku, aktivuje dýchanie pokožky a činnosť vnútorných orgánov. Tieto jedinečné vlastnosti sa široko používajú na terapeutické a rekreačné účely na zotavenie z vážnych chorôb, chirurgických zákrokov a traumatických poranení.
Vodné prostredie má iba svoje vlastné vlastnosti, ktoré majú na organizmus cenný vplyv, a to ťahanie, vytláčanie a hydrostatický tlak. Tieto vlastnosti majú rôzne účinky na celkovú telesnú zdatnosť, čo znamená, že pomáhajú telu dostať sa do formy.
Odpor vody pri pohyboch ľudského tela je 12-krát vyšší ako odpor vzduchu a je potrebné vynaložiť väčšie úsilie ako pri cvičení na zemi. Z tohto dôvodu sú cviky, ktoré sa dajú ľahko vykonať vo vodnej telocvični, oveľa ťažšie. Trvalé fyzické prekonávanie odporu značne zaťažuje telo a vytvára váhový efekt s váhou, ktorý prispieva k väčšej vytrvalosti a lepšej koordinácii pohybov.
Jeho hodením sa zníži príťažlivosť tela k zemi, a preto sa zníži hmotnosť tela vo vode. Zníženie hmotnosti vedie k zníženiu zaťaženia svalov, pohybového aparátu (pohybový aparát) a chrbtice asi o 30%, čo je pri silových cvičeniach veľmi dôležité. Vysvetľuje tiež ľahkosť vykonávania mnohých pohybov. Kvôli kompresnej povahe sa znižuje percento úrazov pri vykonávaní skokových a bežeckých pohybov. Prekonanie sily tlaku prispieva ku kvalitatívnemu rozvoju svalového tonusu.
Beztiažový stav vo vode
Hydrostatický tlak vodného prostredia vedie k stavu beztiaže a prispieva k zlepšeniu prietoku krvi do ľudského tela bez zvýšenia prietoku krvi, ako je to pri cvičení na pevnine. Objem krvi a jej tok do orgánov v dôsledku tejto vlastnosti sa zvyšuje. Močový systém začína zvlášť efektívne pracovať pri cvičeniach s vodným aerobikom. To je veľmi užitočné pre tých, ktorí trpia nadmerným zadržiavaním tekutín v tele, a to ochorením obličiek, kardiovaskulárneho systému, nadváhou a kŕčovými žilami.
Hydrostatický tlak spôsobuje masáž celého tela, ktorá pôsobí ako tesný obväz, a pri odchode z vody dochádza k reflexnému uvoľneniu všetkých svalov, čo dáva pocit uvoľnenia a ľahkosti a zmierňuje stresové pocity.
Vodný aerobik - kľúč k zdraviu a kráse
Vodné prostredie udržuje ľudské telo dobre a dodáva mu vztlak počas cvičenia. Existujú kurzy aqua aerobiku v rôznych hĺbkach, od ktorých závisí fyzická záťaž pohybového aparátu. Keď je človek ponorený až po krk, udrží si iba 10% svojej hmotnosti. Po ponorení do pásu - presne na polovicu jeho hmotnosti.
Rytmická gymnastika na pevnine predstavuje riziko poškodenia väzov, kostí, kĺbov a svalov, zatiaľ čo aqua aerobik pomáha predchádzať zraneniam pohybového aparátu. Pri striách po tréningu nie je cítiť bolesť v dôsledku hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch.
Husté vodné médium vďaka veľkej odolnosti, ktorú vyvíja počas tréningu, podporuje rovnomerné posilnenie svalov a vytvára ideálne podmienky pre korekciu držania tela.
Vďaka zníženej gravitácii cvičenie pomáha udržiavať pohyblivosť kĺbov, čo je obzvlášť dôležité a užitočné v každom veku, nielen u starších ľudí.
Ideálna teplota pre vodné cvičenia s vodným aerobikom na chudnutie v bazéne je okolo 28 stupňov. Telo sa pri tejto teplote neprehrieva, nech je cvičenie akokoľvek intenzívne.
S cieľom zvýšiť účinnosť aqua aerobikových cvičení pre začiatočníkov je ponúkaných veľa prístrojov, ktoré prispievajú k správnemu rozloženiu záťaže počas hydro aerobiku.
- Vodné činky sú nevyhnutné pre budovanie odporu pri cvičení rúk.
- Vodný pás pomáha udržiavať telo nad vodou pri cvičení do hĺbky. Spodná časť tela je voľná, čo pomáha zvyšovať počet pohybov a využívať viac svalov.
- Rukavice Aquagym majú medzi prstami blany, ktoré pripomínajú žabie stehienka. Pomáhajú zvyšovať odolnosť.
- Plastové podložky na ruky. Sú tiež potrebné na zvýšenie odolnosti.
- Plavecké dosky podporujú telo zvyšovaním odolnosti vo vode.
- Vodné schody sú schody, ktoré sa nešmýkajú po podlahe.
- Rezance, pružné tyčinky svetlej farby - dlhé valce z penového materiálu. Používajú sa na hĺbkové tréningy, pomáhajú udržiavať vztlak, znižujú telesnú hmotnosť a zvyšujú odpor.
- Špeciálne topánky, ktoré zaťažujú nohy v podobe plutiev, mnohonásobne zvyšujú efektivitu výučby.
Existujú tri úrovne aeróbneho fitnes programu. Je nežiaduce robiť takúto gymnastiku pre ľudí so zjavnými kontraindikáciami pre aktívne cvičenia - náchylné na epilepsiu, s ochorením koronárnych artérií, súčasnými prechladnutiami a alergiou na chlór.
Skupinami prvej úrovne sú začiatočníci a starší ľudia. Cvičenia sa vykonávajú v bazéne. Z inventára sa používajú závažia, vodné činky, dosky, vážené závažia pre najjednoduchšie cviky. Do 2-3 mesiacov po tréningu sa svaly v prvej skupine posilnia, aktivujú sa metabolické procesy, normalizuje sa práca kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ako aj funkčná činnosť tela. Postupne sa presúvajú z prvej skupiny do druhej, kde sa vyučovanie koná vo „vyváženom“ stave.
V skupinách druhej úrovne sú uvedené v „plávajúcom“ stave pomocou vodného pásu. V tejto skupine sa zvyšuje intenzita a počet cvičení, zvyšuje sa amplitúda pohybov, tempo a úroveň náročnosti. Počas hodín v druhej skupine sa zvyšuje pracovná schopnosť, zlepšuje sa pohoda a kvalita vykonávaných cvičení.
Tretia skupina sa po dlhších hodinách presúva do druhej skupiny. V tejto skupine sa dosiahne „vyvážený“ stav bez použitia vodného pásu. Tretia úroveň zložitosti si vyžaduje školenie a vytrvalosť pri vykonávaní celých sérií cvičení, ako aj túžbu dosiahnuť skvelé výsledky.
Existujú základné cviky v aqua aerobiku. Sú to chôdza, beh, skákanie, pušky, kyvadlá, prvky plávania. Tieto základné cviky sa vykonávajú rôzne v závislosti od úrovne tréningu. Cvičenie sa vykonáva na mieste, s rotáciami okolo vás, s pohybmi tam a späť, pomocou rúk - pomáha odporu, bez rúk - ku komplikácii, pracuje s rukami v opačnom smere. Nohy možno položiť rôznymi spôsobmi - na seba, od seba, otočením dovnútra alebo von. Rôzne účinky rovnakých cvičení na chudnutie pre začiatočníkov sa dosahujú, keď sa vykonávajú v rôznych hĺbkach, s pomocou alebo bez pomoci, držaním tela vo vode a vybaveným vybavením.
Okrem vyššie spomenutých účinkov na zdravie existuje ešte jedno dôležité zistenie, ktoré odborníci vtipne označujú ako „vedľajší účinok“ - rýchle spálenie kalórií, ktoré prispieva k efektívnemu chudnutiu. Je to vztlak vody, ktorý uprednostňuje účinné vodné aerobikové cvičenia pre ľudí s nadváhou, pre ktorých je vyučovanie na pevnine problematické.
Aby ste odstránili prebytočný tuk z problémových oblastí, je potrebné robiť aqua aerobik, aby ste schudli v oblasti brucha a bokov v hĺbke a v „plávajúcom“ stave, teda bez dotyku so zemou.
Brušné svaly sa dobre stiahnu, keď cvičíte cviky, ktoré zahŕňajú striedavé vyťahovanie nôh v ohnutej podobe na bruchu, hrudníku a brade najmenej 10-krát.
Deep hop s hopom - cvičenie na žalúdok vo vodnom aerobiku je účinné pri problémoch na kritických miestach. Do 5 minút puzdro otočte nabok, kým nepocítite napätie na bokoch.
Otočenie nôh dozadu blízko okraja bazéna pomôže napnúť svaly bokov a zadku. Striedavo zdvihnite nohy čo najvyššie 10-krát naraz.
Aqua aerobik pre tlač sa vykonáva v ľahu vo vode s madlami držanými rukami nad hlavou. Vykonajte pohyby „bicykla“ a „nožnice“ nohami po dobu 5 - 8 minút alebo urobte niekoľko prístupov po dobu 2 - 3 minút.