Cvičenie doma

Ste začiatočník a stále neplánujete ísť cvičiť, stále sa však snažíte vytvoriť nejaké základy programu pre chodenie do posilňovne? Chystáte sa po dlhšej dobe nečinnosti vrátiť k tréningu s činkami a máte v úmysle vykonať nejaké tréningové cvičenia doma? Alebo možno nechcete odísť z domu iba na nejaké tréningy a chcete, aby sa väčšina z nich robila inde.?

Cvičenie doma

Ak máte činky a pravdepodobne brušnú lavicu, potom máte doma doma dlhodobejšie všetko, čo potrebujete na správne cvičenie a dokonca aj na fyzický tréning. Pozrime sa na možnosti a perspektívy, ktoré tento program môže ponúknuť.

Cvičenie doma? Myslím, že si robíš srandu ...

Väčšina ľudí, ktorí chodia pravidelne do posilňovne, by si to myslela domáce tréningy sú iba nezmysly, aj keď niektorí z týchto ľudí začali svoje fyzické tréningy rovnako. Títo ľudia zvyknú zabúdať, že prvýkrát trénovali aj doma. Mnohí neveria, že fyzický tréning sa dá zaobísť aj bez náradia, niektorí pevne veria, že svaly sa získavajú iba v posilňovni. V skutočnosti je to úplne nepravdivé: tam intenzívne trénujeme svaly, potom prídeme domov, aby sme si oddýchli, jedli, spali, regenerovali sa a mali vyvinuté svaly. Kvalitne urobené domáce tréningy môžu vylepšiť veci lokálne. Vyvstáva otázka, či je to niečo, čo potrebujeme, alebo nie. Je zrejmé, že môžete absolvovať niekoľko tréningových cvičení alebo sledovať dlhodobý program a existuje spôsob, ako ich vykonávať doma.

„Ktokoľvek si môže nájsť čas na to, čo chce, všetko závisí od organizácie“ je lekcia, ktorá nikdy nezlyhá.

Áno. Túto predpoveď som počul miliónkrát od mnohých ľudí. Vo väčšine prípadov ide o ľudí, ktorí dôsledne dodržiavajú denný rozvrh bez akejkoľvek chyby. Napríklad nerozmýšľajú nad niečím, čo by im mohlo brániť v cvičení, po ktorom nastane obdobie nečinnosti, pretože sa nemôžu prispôsobiť novej zmene udalostí. Toto uvažovanie iba obmedzuje naše možnosti, aj keď je to v rozpore s tým, čo už bolo spomenuté vyššie. Naozaj v našich životoch môžu nastať chvíle, keď nemáme možnosť trénovať v telocvični. Možné dôvody zahŕňajú finančné problémy, zmenu zamestnania alebo vzťahov, rodinné problémy a nie je žiadny rozdiel, pretože konečný výsledok zmizne. Ako dôvod možno uviesť aj pohodlie a toto je pravdepodobne najbežnejší dôvod, prečo niektorí ľudia radšej trénujú doma.

Pohodlná bolesť

Nemalo by sa vylúčiť pohodlie domova. Zamyslime sa nad týmto:

nie je nikto, kto by s tým nesúhlasil.
Už nemusíte čakať na uvoľnenie prístrojov alebo činiek.
Už nie je potrebné znášať nepríjemné pachy ostatných, keď vykonávajú narovnávanie alebo iné druhy cvičení.
Môžete kričať a robiť hluk, kedykoľvek budete chcieť, a nebudete sa sťažovať.
Nikto vám nepovie, ako robiť veci.
Ak chcete, môžete počúvať svoju obľúbenú hudbu.
A môžete si byť istí, že máte v sprche horúcu vodu (hovorí vám to niečo?)

Musíte stále pokračovať? Myslím si, že zoznam výhod je celkom dobrý, pokiaľ ide o vykonávanie fyzického tréningu doma. Samozrejme, existujú aj nevýhody, ako napríklad nedostatok školiacich partnerov/ktorí vám môžu pomôcť (aj keď ide o organizačný problém), obmedzený počet dostupných zariadení (iba ak máte doma plne vybavenú izbu), veľa vecí, ktoré vás môžu rozptýliť a podobne. Realizácia tréningu doma dosť limituje možné úspechy a tieto limity prinesú výsledky v relatívne krátkom čase, ale to nie je problém, pretože cieľom je dosiahnuť iba určitú úroveň. Je zrejmé, že tréning doma nikdy nebude taký ako v posilňovni, ale to nie je tento nápad.

Čo presne potrebujete? - Všeobecné aspekty

Zabudnime na všetky ostatné typy tréningu a zamerajme sa na tie, ktoré sa vykonávajú s činkami, ktoré je možné doplniť kalistenikou. Nepotrebujete príliš veľa vecí: niektoré nastaviteľné činky, niektoré tyče na ramená (Z a/alebo olympijská tyč), disky na primeraný odpor, pravdepodobne lavička na cvičenie alebo dokonca sklonená lavica na profesionálnejšie cvičenia. To nie je také dôležité, ale pomocou penových matracov môžete zabrániť tomu, aby váhy poškodili podlahu bytu. Spuuumă! Kričať nahlas! Myslím tie odolné penové matrace, ktoré sa môžu spojiť.

Ak ste pripravili všetky tieto veci, môžete trénovať všetky svoje svalové skupiny, ak viete ako. Ak vám niekto odporuje, táto osoba klame alebo vám nehovorí pravdu.

program

Program je založený hlavne na cvičeniach bez tiaže. Mali by ste neveriť tým ľuďom, ktorí tvrdia, že cviky vykonávané bez činiek netrénujú ramená, ruky, chrbát alebo nohy, pretože tieto partie skutočne precvičujú. Zatiaľ sa zameriame na základné cviky. Ak ste v tomto odbore úplne nový, najlepším spôsobom, ako začať, je používať nižšie váhy.

Pozrime sa na príklad týždňa základných cvičení pre sedavého človeka bez toho, aby sme sa v poslednej dobe venovali športu:

Kliky: 3 × 12 (Ak dokážete viac, môžete ich robiť čo najľahšie, tj. Bez toho, aby ste sa úplne vyčerpali. Ak nemôžete urobiť viac ako 3 alebo 4 opakovania v optimálnom tvare, nemali by ste sa cítiť frustrovaní., kľaknite si a spustite ľahšiu verziu.)
Bočné výťahy s jednou tyčou: 3 × 20 (Áno, má to pravdu. Iba s barlami. Naučiť sa, ako správne dvíhať činky, a naučiť sa, ako sa sústrediť na svaly, ktoré vás zaujímajú.) Ak však nie ste vo forme, toto cvičenie nepochybne pocítite. .)
Tlaky predlaktia s činkou alebo jednoručky v stoji: 3 × 12 (vyberte si činku, pomocou ktorej môžete bežať všetky 3 série.)
Striedavé rozšírenia tricepsu: 3 × 12 (Pri výbere činky musíte brať do úvahy uvedené skutočnosti.)
Ramat s činkami vyrobený s jednoručkami: 3 × 12 (rovnaké aj tu.)
drepy: 3 × 12 (Ak je to príliš jednoduché, vykonajte niekoľko opakovaní.)
Zdvíhanie nôh v stoji: 3 × 20 (Položte sa jednou nohou na disky a vykonajte cvik tak, aby sa päta nedotýkala podlahy. Myslite na pohyb, keď sedíte na končekoch prstov, ale nedotýkajte sa podlahy pri znižovaní podpätkov.)
Crunch (voliteľné): Vykonajte tieto cvičenia, ak uvažujete; začiatočník môže vyčerpať brušné svaly 3 sériami 20 - 30 opakovaní.

Tento program sa musí vykonať 3-krát v prvom týždni s harmonogramom pondelok-streda-piatok (alebo podobný). Tejto fáze môžete venovať ďalší týždeň alebo aj viac a určite vám to viac pomôže. Nepoužívajte ťažké činky. Cieľom nie je zvýšiť vytrvalosť, ale zvyknúť si svaly a kĺby na tento nový stres a túto sériu pohybov a zvyknúť si na myšlienku, že svaly skutočne máte.

Cvičebný program rozdelený na 3 dni

V tomto prípade, máte mať telo, ktoré je pripravené zdvihnúť značné váhy a postupne ich zvyšovať. Predpokladajme, že máte tiež 2 nastaviteľné činky, disky a dokonca aj činku. Do tohto programu tiež zahrňujeme cvičebnú lavicu.

1. deň: prsné svaly a ramená

2. deň: nohy a biceps

Ako vidíte, všetky svalové skupiny sú školené raz týždenne, ale toto školenie je ťažké (pokiaľ to možnosti umožňujú). Pre väčšinu ľudí je tento program pohodlný a víkend stačí na regeneráciu. Teraz sa pozrime:

Hrudník a plecia

Nohy a biceps

Možnosti sú v tomto ohľade dosť obmedzené. Pretože nemáte zariadenie ani rám na kolennú tyč, môžete používať iba závažia, ktoré môžete zdvihnúť nad krk. Okrem toho sa tejto hmotnosti musíte vzdať po únave a radšej ju nespadnúť (iba ak nie je problém, keď rozdrvíte podlahu alebo zabijete mačku).

drepy: Vykonajte série 4-5 s ohľadom na aspekty popísané vyššie. Ak si myslíte, že nefungujú dobre alebo vám došli možnosti, môžete zaviesť ľahšie kolená.
Výpady: Vykonajte 3 série.
Pokyny pre priame nohy: Vykonajte 3 série. Môžete tiež použiť závažia s jednou rukou alebo dvoma.
Vrcholové vleky: Začína sa to 3 sadami po 30 opakovaní zdvíhania tela a potom môžete používať závažia. Počet opakovaní môžete zvýšiť, ako uznáte za vhodné, a neexistuje žiadny všeobecný vzorec na označenie kapacity každého z nich.
Stojace činky: Vykonáva 4 série.
Alternatívne tlaky s činkami v sede: Vykonajte 4 opakovania. Odporúčanie: Môžete skombinovať lavičku Scott z lavice na brucho alebo iného predmetu v dome, ktorý má pevný a ležiaci povrch, napríklad otoman v obývacej izbe. („Osmanská“? Aký hlúpy výraz. Lol!)

Chrbát a triceps

Ramat s činkami vyrobený s jednoručkami: Vykonajte 4 série ležiace na pevnom a stabilnom povrchu, napríklad na stoličke.
Činka: Mať dve činky v oboch rukách umožňuje vykonávať 3 - 4 série v niekoľkých naklonených rovinách. Činky môžete používať iba v jednej ruke, zdvíhanie však môže byť únavné.
Ramenné zdvihy: Vykonajte 3 opakovania, najlepšie s intenzívnymi opakovaniami. Zabudnite na 4 chvenie so 100 kg, aj keď máte viac diskov. Je účelnejšie zaťažiť touto tyčou iba lištu. Toto cvičenie je pravdepodobne jednoduchšie absolvovať doma, ak použijete činky v jednej ruke.
Bočné zdvihy s činkami, z polohy ohnutej o 90 stupňov: Mojou zámernou voľbou bolo spomenúť ich tu a nie pri cvičeniach na rameno. A dôvod je: jednoducho. Prestaň sa pýtať. Vykonajte 3 série pre toto cvičenie a pokračujte ďalej.
Predĺženie spánkového tricepsu: Vykonáva 4 sady. Ľahnite si na chrbát a závažia držte pri hlave. Ak nechcete mať pocit, že je vaša lebka pomliaždená, môžete si pod hlavu vložiť malý vankúš. Zdvihnite činky nad hlavu a cvik vykonávajte akoby na lavičke.
Striedavé rozšírenia tricepsu: Vykonajte 3-4 série.

Výťahy brucha a nôh môžete vykonávať každý deň, v závislosti od vašich potrieb a schopností. Ako doplnok môžete použiť aj koliesko na brucho. Toto skutočne pracuje na vašom bruchu a hovoríme tu o ekonomickej alternatíve. Ako môžeš vidieť, všetky cviky obsahujú v priemere 20 sérií. Môžu sa líšiť v závislosti od toho, ako zvážite a nahradíte položky, a to na základe vašej kreativity. Ak sa tieto cviky budú vykonávať v primeranej miere intenzity, maximálneho úsilia a maximálnej koncentrácie, dôjde k stimulácii svalov, vďaka čomu sa vyvinie.

Vyššie popísaný program je iba príkladom bežného trojdňového programu, a preto ho možno podľa potreby prispôsobiť niekoľkými spôsobmi. Môžete zahrnúť časti na aerobik (napr. Rýchlu chôdzu alebo fitnes na bicykli doma, ak je to možné) na odbúravanie tukov alebo priberanie na váhe s nízkym ukladaním tukov. Môžete tiež vykonávať kardio cvičenia na zlepšenie vytrvalosti (beh až do vyčerpanie a na to nepotrebujete žiadne vybavenie).

Strava

To je, keď vás jedlo zrazí. Mnoho z vás nám kladie otázky týkajúce sa stravy, ktorú treba dodržiavať pri domácom cvičení. Poďme sa na to pozrieť. Ak vykonávate cviky podobné tým v posilňovni, môže vzhľad svalov naznačovať, kde sa tieto cviky vykonávali? Nie nevyhnutne. Ak svaly dostávajú stimuly z cvičení vykonávaných doma na rozvoj, je to zhruba to isté, ak tieto podnety dostávam z posilňovne, preto, musíte dodať svalom všetky potrebné živiny v správnom množstve a kvalite, akoby ste ich vykonávali v posilňovni. Okrem cvičení vykonávaných doma môžete sledovať aj prírastok hmotnosti alebo stravovací režim, akoby ste chodili do posilňovne.

Je to ako nikde. v posilňovni?

Na začiatku článku som predviedol, že domáce tréningy obmedzia vaše možnosti rastu svalov (v závislosti od vybavenia a kreativity), pretože veľa cvikov, ktoré je možné vykonávať v posilňovni, je za takýchto okolností mimo rozsah. Program domáceho tréningu môže viesť k efektívnym výsledkom v priebehu celej činnosti a príjemného fyzického vzhľadu sa dá dosiahnuť rešpektovaním vyššie spomenutých prvkov. Ale povedzme si veci po mene: rozmanitosť je príchuťou života a ocenilo by sa, keby ste všetky cviky bez činiek nahradili inými cvikmi a nemuseli vždy príliš premýšľať alebo zakaždým pridávať a odstraňovať závažia z náradia, pomocou zariadenia. Ak teda môžete, vyberte si ako miesto na vydržanie dobre vybavenú izbu, ale ak ste spokojní s možnosťami, ktoré máte doma, alebo ak sa z hľadiska hluku z miestnosti necítite dobre, nestrácajte čas a nezačnite s novým usporiadaním bytu!