Cvičenie fit ako americký námorník
Po celé desaťročia využívali vojenskí inštruktori cvičenie s vlastnou hmotnosťou tela, aby udržali svojich zverencov v stave núdze. To nielen šetrí peniaze, ale aj je vysoko efektívne, tvrdí odborník na fitness Marcel Markwirth. A bývalý výsadkár by to mal vedieť, pretože osem rokov pracoval ako čatár v ozbrojených silách.
Po ukončení vojenskej služby absolvoval Marcel šport a zdravie. Teraz pracuje ako osobný tréner na Malorke. „Dnes využívam poznatky z mojej vojenskej služby na to, aby moji klienti boli fit na pláž cvičením s telesnou hmotnosťou,“ hovorí Drill Seargent. „Mnoho mojich zákazníkov je prekvapených efektívnosťou týchto jednoduchých tréningov.“
Ak sa chcete udržiavať v kondícii, v podstate nepotrebujete plne vybavenú telocvičňu ani drahé vybavenie. „Gaučové zemiaky to často používajú ako argument, prečo sami nerobíte žiadny šport,“ hovorí Marcel. "Ale túto výhovorku neprijmem, každý sa môže udržiavať v kondícii s malým úsilím." Moja rada znie: urobte to namiesto sťažovania sa. ““
Pre web netzathleten.de vyvinula spoločnosť Drill Seargent malý tréning, vďaka ktorému budete rovnako fit ako námorník z USA:
Cvičte trikrát týždenne, medzi jednotlivými tréningovými dňami odpočívajte. Cvičenia sa uskutočňujú ako obvodový program bez prestávky. Snažte sa cviky absolvovať v uvedenom poradí a až po úplnom behu nasleduje minútová prestávka. Rýchla zmena medzi cvikmi a krátke doby prestávok zvyšujú váš pulz a zvyšujú metabolizmus. Podľa úrovne svojej kondície robíte tri až šesť kôl.
Ideme na to:
- 10min rozcvička
- Kruhový tréning 3 - 6 kôl:
• 10x burpees
• Podpora 30 sekúnd
• 20x skákací jack
• 10x klik
• 20-krát sa posaďte so skríženými nohami
• 20x zajatecký drep
• 20x horolezec
• 1 minúta prestávka
- 10 minút ochladenie
Popis cvičení:
1) burpees
Zo stojana na šírku ramien položte ruky vedľa nôh a skočte do polohy pre tlač. Urobte push-up a skočte nohami späť do kľaku s rukami stále na podlahe. Odtiaľ sa opäť postavíte a urobíte strečing. Zdvihnite ruky. Späť do východiskovej polohy.
2) podpora hviezd
Ľahnite si tvárou na zem na zem. Teraz natiahnite ruky a nohy diagonálne od tela. Vaše končatiny tvoria akýsi tvar hviezdy. Napnite brucho a pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela z podlahy. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
3) Skákajúci Jack
Vo východiskovej polohe stojíte vzpriamene so zavretými nohami a založenými rukami. Teraz vyskakujte chodidlami do strany a zároveň ruky dvíhajte bokom nad hlavu. Len čo vaše nohy dopadnú na zem. Vraciate späť do východiskovej polohy. Znie to jednoducho, ale skutočne to zvyšuje pulz.
4) kliky
Choďte do polohy push-up. Ruky sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien, telo tvorí priamku. Napnite spodok a brucho a potom pokrčte ruky, až sa vaša tvár takmer dotýka podlahy. Stačí sa vytlačiť z rúk späť do podpery. Telo zostáva vždy zafixované.
5) sed-ľah so skríženými nohami
Ľahnite si na zem. Ruky sú natiahnuté za hlavu a nohy sú pokrčené podobne, ako keď sedíte so skríženými nohami, no chodidlá sa dotýkajú. Teraz narovnajte hornú časť tela a ruky postavte na nohy. Späť do východiskovej polohy.
6) Väzeň v drepe
Vo východiskovej polohe stojíte vzpriamene a prekrížite ruky za hlavou. Lakte sú posunuté dozadu, pokiaľ je to možné. Počas celého cviku si držíte polohu paží. Teraz urobíte drep. Snažte sa kontrolovane znižovať zadok dozadu a netlačte kolená pred prstami na nohách. Hneď ako je stehno vo vodorovnej polohe, krátko zastavte a potom sa dynamicky zatlačte späť do východiskovej polohy.
7) Horolezec
Vráťte sa späť do polohy pre tlač. Namiesto ohýbania rúk teraz striedavo vytiahnete pravé a ľavé koleno k opačnému lakťu. Aktívne napnite brušné svaly a snažte sa udržiavať telo čo najpriamejšie. Chodidlá nie sú položené na podlahe.
Marcelov tip: „Prvýkrát sa zastavte a pravidelne kontrolujte svoj pokrok. Ak cvičíte pravidelne, rýchlo si všimnete, ako ste stále fit. ““
O Marcel Markwirth:
Marcel Markwirth pracuje ako osobný tréner na Malorke. Odborník na fitnes študoval na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia a absolvoval bakalársky titul z ekonómie fitnes. Pred tým pracoval Marcel osem rokov ako inštruktor výsadkárov. Spolu so športovou cestovnou spoločnosťou Jorge Sports organizuje spoločnosť drill-seargent celoročné fitness bootcampy v rekreačnom stredisku Paguera.