Cvičenie na brucho, broscience a Co 7 vecí, ktoré by ste chceli vedieť skôr!
Ako často ste si želali, aby ste mali všetky vedomosti, ktoré ste mali pred desiatimi rokmi? Ako často ste sa pýtali, o koľko ďalej by ste už teraz boli, keby to tak bolo a videli ste niekoľko vecí oveľa skôr? Hej, je to tak. Dnes s tým nemôžete absolútne nič urobiť, ibaže sa obzrieť s úsmevom a zabezpečiť, aby sa napríklad nasledujúcich sedem chýb v budúcnosti už neopakovalo.
Fail 1: Too much Broscience
Na koho sa ako nováčik v štúdiu obvykle orientujete ako prví? Na osobu s najhrubšou rukou, že? Alebo aspoň ten, kto vyzerá, že vie, čo robí. To by však mohla byť obrovská chyba, pretože Nie je neobvyklé, že tí, ktorí s najväčšou pravdepodobnosťou vyzerajú, akoby o tejto téme vedeli, poskytnú najhoršiu radu. Verní heslu, že títo športovci dosiahli svoj vzhľad nie vďaka, ale prekvapivo napriek svojmu prístupu.
čo to pre teba znamená? Vyhlásenia o otázkach a rady od ľudí, u ktorých si nemôžete byť istí, že majú skutočne vysokú úroveň odbornosti a skutočne vedia, o čom hovorí. To, čo funguje pre „hrdinu telocvične“, sa pre vás môže skončiť katastrofou. Naučte sa rozlišovať, čo je skutočná veda a čo len broscience.
Fail 2: Ab tréning neznamená odbúravanie tuku
Najmä keď sa pomaly, ale isto blíži leto, môžete vidieť čoraz viac športovcov v rohu telocvične, ako cvičia chrumkavé cviky na hodiny. S dobrým úmyslom zaobstarať si šesťbalenie. A áno, ab tréning je rovnako potrebný ako každé iné cvičenie, ale nevedie k samovoľnému brušnému abs. Hlavným problémom väčšiny ľudí nie sú brušné svaly. Je to príliš veľa tuku na žalúdku. Preto sa, žiaľ, nemôžete vyhnúť diéte.
Zlyhanie 3: Na to, aby vás niekto vytrhol, nemusíte robiť polovicu samovraždy
Zostaňme pri téme šiestich balíčkov, pretože keď sa má dostať do „letnej formy“, väčšina športovcov zrazu vyprskla. Strávil som celý rok v objemnej fáze, trénoval som tvrdo a zrazu sa hovorí o vysokej rep, vysokoobjemovom tréningu, doplnenom o jednotky HIIT a veľa spaľovačov tukov. Konečným výsledkom je, že už po niekoľkých týždňoch - alebo dňoch - zlyháte úplne na svojom limite pre svoju kondíciu.
Aká je lepšia alternatíva v tejto súvislosti? Udržiavať sa vo forme po celý rok a dodržiavať rozumnú stravu. Aj pri miernom deficite môžete stále naberať svaly. Rozsiahle hromadné fázy sú iba nezmysly. Ak sa vám to celé páči uvoľnenejšie, plánovanejšie a hlavne pokojnejšie tiež sa toho budete môcť držať dlhšie a budete skutočne úspešní. Z dlhodobého hľadiska a nielen ako súčasť stravy.
Ani v strave nemusíte prechádzať všetkými zastávkami, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Fail 4: Proteínový stožiar je hore na budovanie svalov zbytočné
Nebolo to tak pred mnohými rokmi, keď sa kulturistom odporúčalo používať množstvo bielkovín v rozmedzí 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Veľa, nad čím sa väčšina „vážnych silových športovcov“ iba zasmeje. Ľudia medzitým majú tendenciu konzumovať dvakrát toľko, ale len si predstavte: Aj v čase, keď sa bielkovinový stožiar neodporúčal pre kulturistov, existovali svalnatí športovci. Prísne povedané, športovci sa nelíšia, pokiaľ ide o svalovú hmotu, v porovnaní s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa dnes často odporúčajú. To by vám malo dať zamyslieť sa.
Na druhej strane to nie je tak, akoby množstvá väčšie ako 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti boli škodlivé pre zdravý metabolizmus. Ale anabolický účinok na budovanie svalovej hmoty je maximálny na približne 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Aj keď viac bielkovín môže pomôcť pri odbúravaní tukov, pri vytváraní svalovej hmoty to nemá zásadný vplyv.
Zlyhanie 5: Masové fázy sú maximálne zbytočné
Už sme sa tomu venovali vyššie: hromadné fázy neprinášajú nič, okrem zbytočného priberania tuku. O tejto téme existujú zaujímavé štúdie, ale aj viac než dosť praktických skúseností a pozorovaní. Môže sa preukázať, že športovci, ktorí konzumovali denný prebytok 500 kalórií, nedokázali vybudovať viac svalovej hmoty ako športovci, ktorí mali iba o 200 kalórií viac, ako ich denná potreba. Jedinou vecou, ktorá skutočne vyšla hore, bola váha na váhe vo forme telesného tuku, ktorý sa musí najneskôr pri ďalšej diéte opäť znížiť. To vedie iba k tomu, že mimo diéty vyzeráte viac tučne ako športovo a fáza so zníženým obsahom kalórií trvá o to viac času.
Zlyhanie 6: Nikoho nezaujíma, akú veľkú váhu používate
Ak nemáte záujem byť silákom alebo silovým trojbojom, je úplne irelevantné, koľko váhy jednotlivým cvikom pripisujete alebo ktoré cviky cvičíte. Všetko je to o stimulácii svalstva k budovaniu. Ako kulturista nemusíte trénovať extrémne tvrdo alebo sa sústrediť naplno na mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a drepy. Ide len o to, aby ste sa z dlhodobého hľadiska zlepšili v tom, čo robíte. Či už ide o tlak na lavičke alebo hrudník, nezáleží na čisto vizuálnej stránke.
Fail 7: Cvičte nohy rovnako intenzívne ako hornú časť tela
Povedzme si úprimne: len veľmi málo z nich je v tréningu skutočných fanatikov do nôh. Nie je to preto, že by ste nechceli mať poriadnu spodnú časť tela, ale preto, že tréning nôh je tvrdý nielen pre vaše svaly, ale aj pre celú cirkuláciu. Okrem toho môžu boľavé svaly v nasledujúcich dňoch niekedy viesť k masívnym obmedzeniam v každodennom živote. Stále je dôležité vyvážené telo. Vizuálne aj zdravotne, pretože tréning nôh je nenahraditeľný aj z čisto funkčných dôvodov.
„Zlyhanie 5: hromadné fázy sú maximálne zbytočné
Už sme sa tomu venovali vyššie: hromadné fázy neprinášajú nič, okrem zbytočného priberania tuku. O tejto téme existujú zaujímavé štúdie, ale aj viac než dosť praktických skúseností a pozorovaní. Dalo by sa dokázať, že športovci, ktorí konzumovali denne viac ako 500 kalórií, nedokázali vybudovať viac svalovej hmoty ako športovci, ktorí mali len o 200 kalórií viac, ako ich denná potreba. Jedinou vecou, ktorá skutočne vyšla hore, bola váha na váhe vo forme telesného tuku, ktorý sa musí najneskôr pri ďalšej diéte opäť znížiť. To vedie iba k tomu, že mimo diéty vyzeráte skôr tučne ako športovo a fáza so zníženým obsahom kalórií zaberá o to viac času. ““
Čítate taký bod znova a znova a vidím, koľko ľudí, ktorí sú dlho na žehličke, je veľmi kritických.
Samozrejme, viac nie vždy prinesie viac. Pokiaľ však ide o takéto tipy, ľudia radi hovoria, že to štúdie alebo štúdie dokázali. Všetko je dobré a dobré. Takéto skúšky alebo štúdie sa uskutočňujú za ideálnych podmienok. Inými slovami, spotreba kalórií a príjem kalórií sú zaznamenané mimoriadne presne, a práve v tom spočíva veľká chyba.
0815 - kulturisti/siloví športovci nemôžu používať také presné hodnoty a potom dosiahnuť viac ako 200 kalórií je mimoriadne ťažké. Okrem toho mnohí v záujmovej oblasti neustále a príliš rýchlo prepínajú medzi fázou vývoja a definície, a teda nerobia skutočný pokrok.