Cvičenie s činkami - 5 cvikov, vďaka ktorým sa budete mať lepšie
Len málo triatlonistov by si predstavilo činku ako tréningové zariadenie. A napriek tomu nám to môže prospieť. Tréner Robert Gorgos pomenoval päť užitočných cvikov s činkou.
Cvičenie s činkami má niekoľko neprekonateľných výhod: Môžete to robiť za každého počasia a kedykoľvek počas dňa. Športovec potrebuje iba činku a možno podložku na cvičenie.
Každý z cvikov na činky má vplyv na niekoľko svalových slučiek v tele. Svalové slučky sú funkčné jednotky tela, ktoré sa starajú o vykonanie pohybu. Týmto spôsobom tento tréning funguje po celom tele.
Cviky prinášajú dlhšiu silovú vytrvalosť, lepšiu rovnováhu a väčšiu flexibilitu. Tiež lepšie spájajú hornú a dolnú časť tela.
To všetko má samozrejme pozitívny a posilňujúci účinok. Triatlonista dokáže lepšie vydržať držanie tela pri bicyklovaní, presnejšie ovládať pohyby tela pri plávaní a môže si vypracovať lepší bežecký štýl. Nehovoriac o sile v nohách a rukách, ktorá dokáže pridať tempo.
Všeobecné informácie o cvičeniach
Aby sme to dosiahli, potrebujeme činku so závažiami. Samotný bar zvyčajne váži desať kilogramov. Dodatočné záťažové doštičky by mali byť v ideálnom prípade zabalené v plaste a v ideálnom prípade by mali obsahovať zásahy, pretože niektoré cviky je možné vykonávať iba na jednej doske.
Pred tréningom by ste sa mali zahriať, napríklad behom desať minút, desiatimi minútami na bicyklovom ergometri alebo všeobecnými rozcvičovacími cvičeniami (skákanie cez švihadlo atď.).
Cvičenie s činkami možno zdôrazniť dvoma spôsobmi:
1. Silová vytrvalosť
Tu si na začiatku naložíte celkovo 20 kíl (nezabudnite: činka má zvyčajne desať kíl). Každé opakovanie by sa malo robiť pomaly a s dôrazom a koncové polohy by mali byť udržiavané veľmi krátke a čisté. Sada sa skladá z 30 opakovaní bez prerušenia. Každá z týchto viet sa opakuje štyrikrát, medzi ktorými je minútová prestávka. Potom prejdite na ďalšie cvičenie. Cvičenie potom trvá asi hodinu s rozcvičkou a rozcvičkou.
2. Kardiovaskulárny systém
Pri tomto variante je váha menej dôležitá, a preto je tu dostatočných okolo desať kíl - takže možno iba činka. Individuálna implementácia je rýchlejšia a prestávky kratšie. Medzi súpravami by mal byť dostatok času na to, aby sa len zotavili. Kratšie je tu lepšie. Ideálne je, keď sa cviky vykonávajú v kruhu. Takže jedna sada s 30 opakovaniami cviku jedna, krátka (!) Prestávka, jedna sada cviku dve, krátka prestávka, jedna sada cviku tri ... a týmto spôsobom štyrikrát cez všetky cviky.
Nebezpečenstvo: Cvičenie s činkami by v zásade nemalo trvať dlhšie ako hodinu, inak stráca anabolický - teda anabolický - efekt.
Činka pre triatlonistov cvičí podrobne
1. Drep s činkou
Počiatočná pozícia: Postavte sa na šírku ramien, prsty smerujú mierne von, chrbát je mierne dutý, udržujte napätie tela.
Prevedenie: Znižovanie. Kolená nikdy nepresahujú končeky prstov na nohách. Uhol medzi dolnou časťou nohy a lýtkom by nikdy nemal byť menší ako 90 stupňov, preto kolená príliš neohýbajte - je to šetrné k menisku. V koncovej polohe krátko pozastavte.
2. Zadný drep
Počiatočná pozícia: Variant prvého cviku. Tu uchopíte činku čo najširšie na koncoch tyče, takmer pri váhe. Tyč sa vznáša mierne nad zadnou časťou hlavy, ruky sú vystreté.
Prevedenie: Podobne ako vyššie uvedené cvičenie, ale s vystretými rukami. Takto získate silu v ramenách a rukách.
3. Brušné svaly s platničkou
Počiatočná pozícia: Najlepšie na fitnes podložke. Nohy nechajte vznášať sa dopredu, mierne pokrčené, nad podlahou. Vezmite štítok so závažím do ruky.
Prevedenie: Disk dopredu, dozadu, doľava, dozadu, doprava, dozadu. Tabuľu vždy sledujte očami. Cvičenie posilňuje brušné svaly a hamstringy (tiež známe ako flexory bedrového kĺbu). Celkovo zlepšuje napätie tela.
4. Výpad s rovnými rukami
Počiatočná pozícia: Držte záťažovú dosku priamo nad hlavou, chodidlá vedľa seba na podlahe.
Prevedenie: Bocian krok vpred. To znamená: Najprv vytiahnite koleno nahor, akoby ste používali kolennú páku, potom vykročte v kontrolovanom výpade dopredu, zadné koleno sa môže dotknúť podlahy. „Flopujte“! Potom znova narovnajte hornú časť tela. Urobte teda niekoľko krokov vpred, potom sa otočte dozadu.
Varianta s obmedzeným priestorom:
Počiatočná pozícia: Činka na pleciach. Stojte rovno, chodidlá vedľa seba.
Prevedenie: Riadený výpad dopredu. Zadné koleno sa môže dotknúť aj podlahy. Potom opäť späť a druhá strana.
5. Slza
Počiatočná pozícia: Umiestnite činku na podlahu a pred ňu.
Prevedenie: Pokrčte kolená, pokrčte hornú časť tela a uchopte činku oboma rukami doširoka. potom trhavo trhať. Chrbát majte stabilný.
Nebezpečenstvo: Robte toto cvičenie sústredene. Na začiatku uprednostňujte menšiu váhu, maximálne 20 kíl.