Cvičenie so spotrebou kalórií 12 najlepších cvičení na chudnutie
Schudnite cvičením - efektívne spaľujte tuky a kalórie konzumovať.
Schudnite cvičením, fit a posilnené pomocou najlepších cvičení na spaľovanie tukov pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Ak chcete spaľovať tuky, znižovať svoju váhu, modelovať postavu a skutočne naštartovať metabolizmus, musíte vytrvalostne športovať a zároveň spevňovať svaly.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Zvýšte svoju spotrebu kalórií pomocou 12 najefektívnejších cvičení na chudnutie pre začiatočníkov aj pokročilých.
Efektívne tréning kalórií.
Schudnite rýchlo pomocou 12 konkrétnych fitness cvičení!
1.0 Úvod | Kalorické cvičenie
Najskôr je potrebné spomenúť, že svaly spaľujú tuky. Čím viac svalovej hmoty máme, tým viac tuku spaľuje naše telo aj v pokoji. Veľmi jasný bod pre silový tréning. Ideálny je tréning, pri ktorom sa využíva čo najviac veľkých svalových skupín a súčasne sa zvyšuje náš srdcový rytmus. Nasledujúce „Cvičenie na spaľovanie tukov“ zaručuje najvyššiu spotrebu kalórií v danom čase a vysoké zaťaženie svalov.
Pretože: Vytrvalostné športy spaľujú veľa kalórií a aktivujú metabolizmus tukov. Svalový tréning naopak vyformuje postavu - stanete sa pevnejším a budete vyzerať štíhlejší. Spojivové tkanivo a pokožka sú lepšie zásobené krvou a redukuje sa celulitída.
Silnejšie svaly navyše nepretržite spaľujú viac energie, pretože zvyšujú bazálny metabolizmus: Napríklad o 750 gramov viac svalovej hmoty spotrebuje asi 50 kalórií denne - ideálne spaľovanie tukov. Ženy, ktoré pravidelne a intenzívne robia niečo pre svoje svaly, môžu zvýšiť svoju svalovú hmotu až o tri kilogramy. To znamená: Spaľujú viac kalórií a tukov vo všetkom, čo robia, 24 hodín denne, iba zahriatím metabolizmu. K dispozícii je tiež spotreba energie počas tréningu.
Ako efektívne spaľovať kalórie?
Prvá vec, čo sa týka konzumácie tukov, je samozrejme vaša vlastná strava, konzumujte menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Základným vzorcom pre spaľovanie tukov je 70% výživa a 30% fitnes.
Existujú tri základné pravidlá, ako zvýšiť svoju vlastnú spotrebu kalórií a tým aj spaľovanie tukov.
- Robte tréningy, ktoré konzumujú veľa kalórií.
- Vytvorte viac svalovej hmoty, aby ste mali pri odpočinku automaticky vyššiu spotrebu kalórií.
- Stimulujte svoj metabolizmus tréningom.
Najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov je našich 12 cvičení na chudnutie. Majú vysokú spotrebu kalórií a súčasne trénujú veľké svalové skupiny, aby zvýšili spotrebu kalórií, keď odpočívate.
Nasledujú športy s najvyššou spotrebou kalórií za hodinu:
- Squash - 400 - 600 kcal.
- Skákacie lano - 400 - 600 kcal.
- Točenie - 360 kcal.
- Veslovanie - 350 kcal.
- Plávanie - 350 kcal.
- Lezecké schody - 300 kcal.
- Intenzívny silový tréning - 300 kcal. plus zvýšenie svalovej hmoty
- Tenis - 280 kcal.
- Behanie - 260 kcal.
- Plnenie - 260 kcal.
- Lyžovanie - 240 kcal.
- Volejbal - 150 kcal.
1.1 Schudnite so športom Diéta je najdôležitejšia!
Ale strava robí rozdiel medzi budovaním svalov a chudnutím. Najmä koľko kalórií a sacharidov zjete denne.
Preto by ste mali poznať svoju kalorickú rovnováhu a prispôsobiť ju svojmu cieľu. Pri chudnutí to znamená mať mierny nedostatok kalórií a prijímať málo sacharidov. Vďaka tomu vaše telo automaticky čerpá potrebné kalórie z vašich nahromadených tukových zásob.
Pri chudnutí by ste to však nemali preháňať s kalorickým deficitom, inak riskujete, že vkĺznete do metabolizmu hladu. Namiesto toho sa vyhýbajte nadmerným a predovšetkým zlým sacharidom a hlad uspokojte zdravým jedlom bohatým na bielkoviny. Ale dozviete sa všetko o strave, ako schudnúť bez hladu, v našom článku:
Je predovšetkým úžasné, že najzdravšia strava zodpovedá aj strave s nízkym obsahom kalórií a sacharidov. S množstvom bielkovín, zdravých prírodných tukov, aminokyselín a málo kalórií a sacharidov.
V krátkom zhrnutí to znamená čerstvé, prirodzené jedlo, veľa zeleniny, šalátov, bylín, orechov, avokáda, prírodných olejov, celozrnných výrobkov, niečo ovocie, niečo ryby, niečo chudé mäso. A žiadny cukor, žiadne výrobky z bielej múky a pšenice, žiadne nasýtené tuky a žiadne spracované hotové výrobky ako rýchle občerstvenie.
1.2 Typické chyby v tréningu kalórií
1. Vytrvalostný tréning trvajúci hodiny v „oblasti spaľovania tukov“
Extenzívne cvičenie je zvyčajne založené na predpoklade, že kalórie spálené počas cvičenia sú dôležité pre zníženie telesného tuku. Ide skôr o zvýšenie metabolizmu tela v pokoji. Pri dlhom a miernom vytrvalostnom tréningu je počet spálených kalórií obmedzený hlavne na čas tréningu. Ak to spočítate oproti spotrebe energie (1 pivo = 30 minút joggingu), rýchlo zistíte, že úsilie o chudnutie je veľmi veľké.
Okrem toho existuje efekt, že čím viac vytrvalostného tréningu absolvujete, tým viac svalovej hmoty sa stratí. Tuk sa ale spaľuje iba vo svaloch! Preto by ste mali lepšie zapracovať niekoľko krátkych a namáhavých intervalov (všetky nasledujúce cviky ostré asi 15 až 20 minút), ktoré zvýšia vašu psycho-fyzickú hladinu energie na hodiny a zabezpečia zvýšenú spotrebu kalórií dlho po tréningu - a to aj napriek kratším Čas na tréning (až 9-krát väčšie zníženie tuku!)
2. Cielené školenie „problémových oblastí“
Cvičenie určitých oblastí tela na zvýšenie straty tuku v týchto oblastiach je stratou času! Telo neodvádza tuk zo zóny, ktorú náhodou cvičíte. Cvičenie malých častí tela skôr neaktivuje celý organizmus natoľko, aby spôsobil znateľné zvýšenie straty tuku.
Ale kradne vám to drahocenný čas. Len jeden príklad: kľuky a ďalšie bežné cviky na brucho sú niektoré z najefektívnejších cvikov, pokiaľ ide o odbúravanie brušného tuku. To, že cítite popáleniny v týchto oblastiach, ešte neznamená, že aj tam veľa „spálite“. Brušné svaly sú precvičené, ale aký to má zmysel, ak ich nevidíte, pretože brušný tuk stále leží nad nimi?
Pre úspešné odbúravanie tukov by ste mali vykonávať cviky, ktoré zapájajú čo najviac a veľkých svalových skupín (najlepšie sú cviky na celé telo). To enormne skracuje tréningový čas a spôsobuje oveľa väčšie odbúravanie tukov.
3. Vyhýbajte sa intenzívnemu tréningu na váhu
Hlavným záujmom mnohých žien je to, že energický silový tréning povedie k väčšej svalovej hmote a spôsobí, že budú vyzerať príliš „nabité svalmi“. Túto starosť vám určite môžeme vziať: Napríklad všetky ženy v šoubiznise nemajú mužské svaly, ale štíhle, pevné („tónované“) telo, vďaka ktorému vyzerajú svalové kontúry športovo, ale stále žensky.
Dosahujú to však takmer bez výnimky namáhavým silovým tréningom s veľkým odporom. Ak v cvičení zvládnete viac ako 12 opakovaní, váha je zvyčajne príliš nízka. Niekedy môže byť dokonca aj podstatne menej opakovaní, napríklad päť až dvanásť. To bude mať za následok, že budete pomerne rýchlo budovať viac svalov. Tieto sa však budú hromadiť mierne a vaše telo bude vyzerať „pevnejšie“. Ale stále ste ďaleko od hôr svalov!
Platí skôr pravidlo, že silový tréning dáva ženám štíhle, pevné kontúry a lepšie im padne do úzkych nohavíc. Silový tréning vám vždy pomôže schudnúť!
Stručný záver Efektívne spaľujte kalórie cvičením
Účinne znižovať telesný tuk a aby ste dostali telo „do formy“, je vhodné absolvovať vytrvalostné tréningy alebo cviky celého tela! Pomocou týchto tréningových stimulov zväčšujete svoju svalovú hmotu, máte vysokú spotrebu kalórií a stimulujete metabolizmus. Získate štíhle a pevné telo, ktoré bude viac a rýchlejšie zhadzovať tuk.
Musíte len trochu zmeniť svoj obvyklý tréning a pravidelne začleňovať do svojej fitnes rutiny nasledujúce krátke - ale spotené - tréningy. Pretože každý má 20 minút. Samozrejme, ako vždy: na to, aby ste schudli, musíte upraviť aj svoju stravu; samotné vaše fitnes aktivity nemusia stačiť na dosiahnutie vášho cieľa.
Gymondo - Fitness online
Popredný poskytovateľ výučby fitness online.
Flexibilne cvičte a trénujte fitnes doma. Vyskúšajte 800 vysoko kvalitných tréningov a fitnes tréningov po dobu 7 dní zadarmo.