Cvičenia a tipy na posilnenie pošvového svalstva, ktoré môžete robiť v období menopauzy
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete vylepšiť veľkosť a tón svojej vagíny. Hlavným spôsobom je vykonávanie panvových Kegelových cvikov a nižšie uvádzame ďalšie metódy, ktoré vám môžu pomôcť.
1. Vykonajte Kegelove cviky každý deň.
2. Vykonajte Kegelove cviky správne.
3. Stravujte sa zdravo s dôrazom na príjem železa.
4. Pravidelne športujte s prioritou jogy.
5. Laserové a rádiofrekvenčné ošetrenie.
Ďalej je uvedený rýchly sprievodca vykonaním Kegelových cvičení, ktoré pomáhajú tonizovať svalstvo panvy, perinea a pošvy.
Krok 1: Nájdite správne svaly
Aby ste našli správne svaly panvového dna - kľúč k správnemu vykonávaniu Kegelových cvikov - musíte najskôr svoje svaly izolovať. Ak to chcete urobiť, pokúste sa zastaviť moč uprostred trysky. To sú svaly, ktoré sa majú použiť pri Kegelových cvičeniach.
Opatrne! Počas močenia nevykonávajte Kegelove cviky, pretože zvyšujete riziko infekcie močových ciest. Pri Kegelových cvikoch použijete rovnaké svaly, ale nie počas močenia.
Krok 2: Zaujmite pohodlnú pozíciu
Pri vykonávaní Kegelových cvikov by malo byť uvoľnené celé telo. Môžete sedieť na stoličke za pracovným stolom, na gauči alebo ležať na posteli. Pokiaľ cítite a dokážete izolovať svaly, ktoré trénujete, a súčasne nenapínajte ďalšie svaly, poloha nie je taká dôležitá.
Ak máte pocit, že sa vám počas Kegelových cvikov sťahujú ďalšie svaly, napríklad brušné, odporúča sa zmeniť polohu.
Krok 3: Cviky vykonávajte 3x denne
Kegelov cvičebný program je nasledovný: stiahnite panvové svaly na 5 sekúnd, potom sa na 5 sekúnd uvoľnite. Opakujte 5 krát. Celú sadu opakujte 3x denne. Veďte si denník cvičení.
Druhá sada cvikov by mala pozostávať z rýchlych kontrakcií, nie z pomalých, preto sa snažte svaly kontrahovať čo najrýchlejšie, aj keď sa vám nedarí od prvých dní. Postupom času uvidíte rozdiel v rýchlosti kontrakcie. Toto bol 1. deň.
Nasledujúci deň predĺžte čas kontrakcie na 6 sekúnd s 6-sekundovou prestávkou, 6-krát. 3. deň prepnite na 7 sekúnd kontrakcie, 7 sekúnd pauzy, 7krát atď., Kým nedosiahnete 10 sekúnd. Len čo dosiahnete 10-sekundový prah, zostaňte tu a budete to robiť každý deň, čas sa predlžuje, iba ak cítite potrebu.
Čoskoro sa prebudíte v stoji na semafore a budete robiť Kegelove cviky!
Krok 4: Zdokonalte svoju techniku
Pri Kegelových cvičeniach buďte veľmi opatrní so zvyškom tela. Spočiatku si všimnete, že môžu zasahovať ďalšie svaly, aby vyrovnali slabosť panvových svalov, ale postupom času, ako sa svaly spevnia, to zmizne. Dobrá technika Kegelovho cvičenia je rovnako dôležitá ako každé športové cvičenie.
Opatrne! Počas Kegelových cvičení nezadržiavajte dych. Dýchajte normálne, uvoľnite svaly brucha, zadku a stehien a sústreďte sa na celú dobu cvičenia.
Menopauza má účinky na svaly v intímnej oblasti
Všeobecne sa svalová hmota stráca starnutím. V priemere dosahuje sila kostrového svalstva svoj vrchol za 20 - 30 rokov a každé desaťročie života sa zhoršuje o 5%. Svaly panvového dna (tie, ktoré uzatvárajú dolné brucho) tiež nie sú imúnne voči tomuto prirodzenému procesu starnutia. Štúdie v zahraničí preukázali, že staršie ženy majú vyššie riziko dysfunkcie panvového dna, stresovej inkontinencie moču, prolapsu a fekálnej inkontinencie.
Okrem týchto komplikácií, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku procesu prirodzeného starnutia, začnú hladiny estrogénu klesať, keď sa ženy blížia k menopauze alebo keď nastáva menopauza. V dôsledku zníženej produkcie estrogénu dochádza k vaginálnej suchosti a rednutiu vaginálnych tkanív, a preto je penetrácia a pohlavný styk pre mnohé ženy nepríjemné.
Toto nepohodlie môže siahať od jednoduchého pocitu sucha až po nepríjemné pocity v pošve (zdá sa, že v skutočnosti je vaginálny kanál „zúžený“) až po silné bolesti pri pohlavnom styku. Preto môže byť tento druh cvičenia pre svaly panvového dna v niektorých situáciách nápomocný. Porozprávajte sa najskôr so svojím gynekológom o tom, či vám perimenopauza alebo menopauza spôsobujú problémy v intímnej oblasti.