Cvičenie vám pomôže zbaviť sa návalov horúčavy a ďalších symptómov menopauzy
Po menopauze môže mierne cvičenie pomôcť zvládnuť návaly horúčavy, udržiavať telesnú hmotnosť a navodiť pohodu, navrhuje nová štúdia.
Vedci zistili, že 20-týždňový cvičebný program so stredne intenzívnou záťažou pomohol ženám v menopauze zlepšiť svoju kondíciu, schudnúť a zlepšiť fyzickú a psychickú kondíciu. Cvičenie tiež znížilo návaly horúčavy a nočné potenie - dva z najnepríjemnejších príznakov menopauzy.
Vedci pod vedením Debory Godoy-Izquierda z univerzity v Granade v Španielsku zverejnili tieto zistenia v online vydaní časopisu „Menopause“. Štúdia poskytuje ženám, ktoré hľadajú alternatívy hormonálnej liečby na liečbu symptómov menopauzy, veľa dobrých správ, tvrdí Dr. JoAnn Pinkerton, výkonná riaditeľka Severoamerickej menopauzálnej spoločnosti. Návaly a nočné potenie sú najbežnejšími príznakmi u žien, ktoré vyhľadávajú liečbu, uviedol Pinkerton, ktorý sa štúdie nezúčastnil.
U niektorých žien sú tieto príznaky také nepríjemné, že sa ženy uchyľujú k hormonálnej liečbe. Väčšina žien si však na vylepšenie osvojuje iné alternatívy. „Cvičenie, odbúravanie stresu a pokojný spánok sú pre ženy v menopauze veľmi dôležité,“ uviedla Pinkertonová. „U väčšiny žien môže stačiť zmena životného štýlu na zníženie návalov horúčavy, zabránenie prírastku hmotnosti a zmenám temperamentu, ktoré sú v tomto období úplne bežné.“.
Do tejto štúdie vedci prijali 234 žien, ktoré boli v menopauze najmenej rok. 166 z nich bolo sedavých, polovica bola požiadaná o zachovanie životného štýlu, zatiaľ čo druhá polovica začala s cvičením s miernou intenzitou po dobu 20 týždňov. Ostatné ženy, ktoré už boli fyzicky aktívne, sa použili ako druhá porovnávaná skupina.
Cvičebný program pozostával z troch tréningov, jednej hodiny týždenne. Každé sedenie bolo monitorované a obsahovalo aeróbne cvičenie strednej intenzity, ako napríklad rýchla chôdza a cvičenie na posilnenie svalov. Ženy v tomto programe dostali aj psychologické poradenstvo, ktoré im malo pomôcť prispôsobiť sa zmenám v správaní - takzvaným zmenám nálady.
Po 20 týždňoch vedci zistili, že ženy, ktoré dodržiavali program mierneho cvičenia, príliš neschudli, ale došlo k veľkým zmenám v posilňovaní svalov, krvného tlaku a zlepšovaní kvality života.
Všeobecne platí, že ženy, ktoré si zlepšili fyzický a psychický stav, povedali, že ich až tak netrápili návaly horúčavy alebo iné príznaky spojené s menopauzou. Tieto výhody boli viditeľné po roku. Vedci porovnali tieto ženy skôr so ženami v druhej skupine, ktoré už boli fyzicky aktívne, a menej so sedavými ženami.
Jedinou výnimkou by bolo spomenúť: potom, čo ženy spočiatku trochu schudli, vrátili sa na pôvodnú váhu. Podľa doktora Chipa Lavieho, medicínskeho riaditeľa Inštitútu srdcovej rehabilitácie a prevencie v New Orleans, sú však okrem chudnutia nevyhnutné svalové vylepšenia.
„Zlepšenie svalov je veľmi dôležité pre každého, vrátane žien v menopauze. Môže znížiť úmrtnosť a najmä úmrtnosť na srdcové choroby, “uviedla Lavie, ktorá sa do štúdie nezapojila. V tejto štúdii sa meralo, ako ženy posilňujú svoje svaly odpočinkom srdcového rytmu, a vedci potom merali, ako rýchlo dokážu prejsť vzdialenosť jedného kilometra.
Tieto merania odrážajú to, ako dobre fungujú srdce a krvné cievy, ale Lavie tvrdí, že štúdie korelovali zlepšenie svalov s ďalšími zdravotnými výhodami - napríklad so zvýšenou odolnosťou proti stresu a príznakmi depresie. „Aj niekoľko malých vylepšení svalov môže tieto výhody vyvolať,“ uviedla Lavie.
Čo sa týka toho, ako môže cvičenie pomôcť znížiť návaly horúčavy, Pinkerton uviedol niekoľko dôvodov. Cvičenie podľa nej môže zvýšiť hladinu určitých chemických látok v mozgu, ako je dopamín a serotonín - ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu, spánok a ďalšie funkcie. A tieto chemikálie niekedy dosahujú minimálnu hranicu, ako keď kolíšu hormóny, ako to býva v menopauze.
Jedna štúdia, hovorí Pinkerton, zistila, že ženy, ktoré cvičia, môžu lepšie regulovať svoju telesnú teplotu. Program tejto štúdie nezahŕňal psychologické a behaviorálne poradenstvo - čo by podľa Pinkertona pomohlo ženám lepšie kontrolovať svoje klimakterické príznaky. To však neznamená, že ženy potrebujú taký komplexný program.
Ďalšia štúdia, ktorú Pinkerton uviedol, ukázala, že jednoduchý cvičebný program môže ženám pomôcť lepšie zvládnuť návaly horúčavy. Trvá to iba 30 minút fyzickej aktivity, ktorá môže zahŕňať chôdzu, ľahký výber, jazdu na bicykli alebo plávanie - trikrát alebo viackrát týždenne, dodala.
Aké ďalšie nepríjemné príznaky môže mať menopauza?
Príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť s nástupom menopauzy alebo počas prechodného obdobia (nazývaného perimenopauza), môžu byť viacnásobné.
Niekoľko príznakov je na pozadí zjavného vzťahu s hormonálnymi poruchami spojenými s menopauzou. Väčšina žien má priame spojenie medzi menopauzou a bežnými príznakmi, ako sú návaly horúčavy alebo návaly horúčavy, suchosť pošvy, poruchy spánku (s nočným potením alebo bez neho). Okrem toho sa počas menopauzy môžu u žien vyvinúť depresívne príznaky a kognitívne ťažkosti, ktoré sú rafinovanejšie spojené s hormónmi v tele.
Menopauzálne príznaky môžu byť *:
- návaly horúčavy alebo „vlny“
- vulvovaginálna atrofia - ženy hlásia stredne závažné až závažné príznaky vaginálnej suchosti alebo dyspareunie v súvislosti s menopauzou; okrem vaginálnej atrofie, zúženia a skrátenia vagíny sa môže vyskytnúť aj prolaps maternice
- poruchy spánku a nespavosť - kvalita spánku sa zhoršuje, ženy hlásia ťažkosti so spánkom pri prechode do menopauzy;
- výkyvy nálady a ďalšie - štúdie ukazujú zvýšené riziko depresie počas prechodu na menopauzu; Príznaky úzkosti predchádzajú depresii v niektorých prípadoch.
* Štúdia „Menopauzálne príznaky a ich zvládanie“, publikovaná v roku 2016, na klinikách endokrinológie a metabolizmu v Severnej Amerike, autori: Nanette Santoro, C. Neill Epperson, Sarah B. Mathews.