Cviky na korekciu držania tela
V minulom článku, ktorý si môžete prečítať TU, liečime predmet zdravého a správneho držania tela ľudského tela.
Dnes pokračujeme v ceste príkladom niektorých cvičení, ktoré môže každý urobiť pre lepšie držanie tela, dokonalé vyrovnanie!
Ďalej uvádzame niektoré z nesprávnych tvarov tela a ich príčin, ako aj nápravné opatrenia. Pamätajte, že prevencia je matkou zdravia! Opatrenia sa prijímajú vopred, nielen keď cítime bolesť!
Plecia spadnuté spredu (Kyphosis)
- Príčiny: Stredná a dolná časť trapézového svalu je oslabená.
- Riešenie: ľahnite si na brucho, tvárou nadol, natiahnite predlaktia nabok, lakte ohnuté o 90 stupňov. Bez zmeny uhla lakťov zdvihnite ruky, čím ramená a lopatky vrátite dozadu.
- V pozícii vydržte 5 nádychov. Denne 2 - 3 série po 12 opakovaní.
Hlava sklonená dopredu
- Príčiny: Horná časť trapézového svalu je oslabená.
- Riešenie: Prejdite prstami dozadu na zadnej strane krku a tlačte hlavu dopredu, zatiaľ čo odolávate zatlačením krku dozadu. Buďte opatrní, krk musí zostať vzpriamený.
Bedrová hyperextenzia (lordóza)
- Príčiny: skrátenie ohybových svalov bedra (hlavne svalu iliopsoas) a extenzorov trupu a predĺženie svalov brucha a extenzorov bedra (zadné svaly stehna, veľký zadok).
- Riešenie: posaďte sa v polohe ohybu tak, aby zadné koleno bolo na podlahe a koniec nohy bol predĺžený. Jemne tlačte boky dopredu, vytočte panvu dozadu, natiahnite ruky nahor. Držte postoj po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte nohy.
Zdvihnuté plecia
- Príčiny: oslabenie serratusových svalov (sval umiestnený medzi rebrami a ramenami, ktorý má za úlohu sťahovať lopatky a plecia)
- Riešenie: paralelné plaváky (ak nemáte po ruke rovnobežné tyče, potom môžete cvičiť na stoličke s rukoväťami), pri pohybe nahor je dôležité tlačiť ramená dole.
- Zadržte polohu 5 dychov. Denne 2 - 3 série po 12 opakovaní.
Prsty smerujúce dovnútra
- Príčiny: oslabenie gluteálnych svalov.
- Riešenie: Ľahnite si na bok s kolenami pokrčenými nad sebou. Zdvihnite koleno hore, držte ho v tejto polohe 5 sekúnd, potom zmeňte polohu a nohu. Denne 2 - 3 série po 12 opakovaní.
Vonkajšie prsty
- Príčiny: oslabenie šikmých brušných svalov a flexorov bedrového kĺbu.
- Riešenie: Sadnite si do plávajúcej polohy, vystreté ruky, ruky pod ramenami, vyliezajte chodidlá na fitloptu a pokrčte kolená ťahom za hrudník. Cvičenie vykonávajte s vystretým chrbtom. Denne 2 - 3 série po 12 opakovaní.
Zistite viac podrobností o týchto nápravných a preventívnych cvičeniach počas cvičení jogy, na ktoré vás pozývam. Program nájdete nižšie.