Cyklicky orientovaný tréning žien - naturálna kulturistika

ŠPECIFICKÉ ASPEKTY ŽIEN V KAROSÉRII ČASŤ II: Cyklicky orientované školenie

žien

náš spoločný šport je naše spojenie. Stĺpy, na ktorých stojí úspešná naturálna kulturistika, sú vždy rovnaké: Najnižším spoločným menovateľom je princíp vlak-jesť-spánok. To platí rovnako pre mužov aj ženy. Cesta, ktorou sa ženy uberajú v kulturistike, sa - aspoň spoločensky - prejavuje veľmi mužne. Ženy a svaly? Som si istý, že rozumieš tomu, čo mám na mysli. Pri bližšom skúmaní však vidno, že je na nej zrnko pravdy.

Ešte ako bikiny športovec som trénoval a jedol ako môj manžel. Nie preto, že by chcel. Ale pretože tak trénujete v tomto športe. Skutočnosť, že nie ste muž, ale žena, zdôrazňuje priekopníka nemeckého kulturistického športu a výskumu Dr. Martina Ollesch iba s radosťou hovorí: „Ženy nie sú malí muži!“. Aká má v tom pravdu.

Muži nemajú cyklus. Ženy majú (hormonálne) dlhý cyklus. Na tomto je založený tento článok stĺpca: V dnešnej časti sa dozviete dôležité informácie o cyklicky orientovanom školení pre ženy. Lepšia zásada pre vás, drahá žena, znamená:

VLAK AKO ŽENA - JEDzte - SPIJTE - OPAKUJTE

V druhej časti ženských aspektov v kulturistike sa venujem téme tréningu. Náš cyklus v trvaní 28 dní je stále výhodný: Keďže tréningový plán sa zvyčajne navrhuje každý týždeň, môžete si svoj tréningový plán ľahko vytvoriť pomocou modulárneho systému. Za predpokladu, že chcete pre svoju optimalizáciu využiť synergické efekty. Ideme na to!

Starostlivosť počas odpočinku: Energia, ktorú vaše telo vytvára zo sacharidov vo vašich zásobách glykogénu, sa zvyšuje v prvých dvoch týždňoch vášho cyklu ‘. Ak ste si už prečítali moju prvú časť stĺpca o cyklicky orientovanej výžive, rýchlo to pochopíte: je za to zvýšená citlivosť na inzulín prostredníctvom estrogénovej dominancie. Telo v tejto fáze uprednostňuje sacharidy a mali by ste ich používať s rozumom. Týždeň 3 + 4 sa opäť vyznačuje tukovým metabolizmom. Dáva teda zmysel, že budú existovať rozdiely.

Rast svalov: Maximálny rast svalov je hlavným cieľom v kulturistike okrem minimálneho percenta telesného tuku. Mali by ste mať úžitok z vedieť, kedy je vaše telo pripravenejšie využiť ktorú formu energie. Ak sú to spomínané sacharidy s ich zásobami glykogénu v prvých dvoch týždňoch, znamená to pre vás: Nehorľajte pre budovanie svalov! Máte k dispozícii maximum energie, preto by ste ju mali využívať. To znamená, že ich môžete použiť viac ako v predchádzajúcom konštantnom režime Same-Progressive-Overload-Per-Week. Vaše palivové články sú skonštruované na zvýšenie sily počas prvých dvoch týždňov vášho cyklu. Takže hýbte s ťažkými váhami, trénujte ťažké a zložité cviky, kedykoľvek môžete. Za posledné dva týždne vaše telo prešlo na dominanciu progesterónu a teraz to môže byť oveľa ťažšie. Tam je vhodné zamerať sa viac na oblasti s vyššou hypertrofiou. V zásade tu však jednoducho prevláda spaľovanie tukov. Čo ste sa opäť dozvedeli pre ďalšiu súťažnú diétu? Keď už hovoríme o strave:

Zadržiavanie vody: Výsledkom zadržiavania vody môžu byť menšie výkyvy hmotnosti za týždeň alebo dokonca kolísanie hmotnosti súvisiace s cyklom do 4 týždňov až do výšky 4 (!) Kilogramov. Pokiaľ teda svoju prípravu robíte naozaj striktne a statočne, nenechajte sa takýmito výkyvmi rušiť. Pozerajte sa na seba: ak spoznáte vodu, všetko je stále podľa plánu.

Dodávka v dňoch školenia: Pre ženy je zásobou počas tréningových dní všeobecne viac tukov. To môže mnohých prekvapiť, ale pripomeniem vám: Vaše zásoby glykogénu sú enormne menšie ako u človeka. Zvýšené množstvo energie v tréningové dni nemá za následok extra porciu sacharidov, ale tukov. Vyššie uvedený prísun počas odpočinku je už zodpovedný za zvýšenie príjmu sacharidov v prvých dvoch týždňoch cyklu. Týždne 3 + 4 sú vynechané: Tu je preferovaný tréning spaľovania laktátu a tukov.

Cyklus: 1. týždeň 2. týždeň 3. týždeň 4. týždeň
Dominantný hormón ESTROGEN ESTROGEN PROGESTERÓN PROGESTERÓN
Zadržiavanie vody DOLNÝ VYVÝŠENÉ DOLNÝ NAJVYŠŠÍ
Ponuka v školiace dni TUK TUK TUČNÉ, ZVÝŠENÉ TUČNÉ, ZVÝŠENÉ
Rast svalov VYVÝŠENÉ VYVÝŠENÉ BARELY BARELY
Starostlivosť počas odpočinku SACHARIDY SACHARIDY TUKY TUKY

Zdroj: Figurmacher, Andreas Scholz

Susiho tipy na cyklus - týždne 1 + 2 (folikulárna fáza):

  • Silové tréningy: 5 x 5 I 4 x 6-8
  • klasická hypertrofia do 12 opakovaní
  • Výstredný tréning podporuje hypertrofiu: Pomaly znižujte svoju tréningovú váhu
  • Cvičenie celého tela (napr. 3x týždenne)

Susiho tipy na cyklus - 3. a 4. týždeň (luteálna fáza):

  • Progesterón zvyšuje kyslík v bunke: zvyšuje sa produkcia energie spaľovaním tukov
  • Strata tukov funguje lepšie (najmä kardio nalačno v strave)
  • Sústredené školenie
  • Skrátené prerušenia vo vetách I SuperSety I I Trisety I Zložené sady