Deň spánku 2020 8 praktických návykov pre dobrý spánok - MEDIjobs

Tretinu času trávime spánkom. Je to nevyhnutná životná podmienka, ktorá ovplyvňuje naše fyzické, duševné a emočné zdravie. Zanedbávame však odpočinok, aby sme si uvoľnili miesto pre ďalšie činnosti moderného života, a zaspávame čoraz ťažšie, pretože žijeme rýchlo vpred, sme v strese alebo obavách a nemáme spánkový rituál. Svetový deň spánku prichádza ako budíček a príležitosť, vďaka ktorej je spánok prioritou.

Aj keď je v Rumunsku menej známa, spánková medicína je čo najviac vedecká a dôležitá na celom svete. Nedostatočný spánok koniec koncov prispieva k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity, nehovoriac o konkrétnych poruchách: nespavosť, apnoe, chronická únava, ktoré môžu chorých dostať do nebezpečných situácií (počas pracovnej doby, pri šoférovaní atď.) .)

Tento rok sa Medzinárodný deň spánku oslavuje 13. marca pod heslom „Lepší spánok, lepší život, lepšia planéta“. Cieľom tohto sviatku je ukázať, že poruchy spánku drasticky ovplyvňujú náš fyzický, ale aj duševný stav, že spánok sa stal v našich časoch privilégiom, nie nevyhnutnosťou, ale tiež to, že jeho význam je zásadný pri prijímaní správnych rozhodnutí, vysokých výkonov a pri porozumenie moderných problémov, ktorým čelíme, napríklad tých, ktoré súvisia s planétou.

Ako sa začal Svetový deň spánku?

Tento špeciálny deň iniciovala samotná americká lekárska komunita - presnejšie skupina špecialistov, ktorí študovali, skúmali a pracovali v oblasti spánkovej neurológie a patológie. Začali sa v roku 2008 oslavovať tento deň spánku, zhromažďovať a rozvíjať komunitu s cieľom diskutovať o problémoch spôsobených nedostatkom odpočinku, ale tiež propagovať užitočné informácie pre ľudí na celom svete.

Medzinárodný deň spánku zahájili špecialisti v oblasti medicíny a vedci zaoberajúci sa spánkom (ktorí vytvorili mimovládnu organizáciu World Sleep Society), aby obnovili jej základnú úlohu v zdraví a na zozname denných priorít.

51% ľudí nie je spokojných so spánkom - starosti a každodenný stres spôsobujú problémy

Je ľahké chytiť sa do tejto pasce - vieme, aký dôležitý je spánok, ale naďalej spíme zle a chaoticky, pretože pracujeme ... v súčasnosti. Dôsledky sú často vážnejšie, ako sa zdá, a preto je potrebné zobudiť sa, aby ste svetu ukázali, že spánok je kľúčom k lepšiemu životu a môže dokonca zachrániť životy. Ak sú tieto problémy postihnuté samotnými lekármi, následky sú ešte vážnejšie, pretože zahŕňajú aj problémy v práci a pri práci s pacientmi.

Ako vyzerajú globálne štatistiky spánku? Nedávna štúdia o Dni spánku 2020: Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends, ktorú organizovala spoločnosť Royal Philips, globálny poskytovateľ lekárskej technológie v Amsterdame, sa zaoberala zvykmi a názormi viac ako 13 000 dospelých v 13 krajinách. spánok. Výsledky nie sú uspokojivejšie ako štatistiky z predchádzajúcich rokov.

Čo táto nedávna štúdia ukazuje o problémoch so spánkom?

Mnoho účastníkov si uvedomuje, že hlavnými piliermi optimálneho zdravia (duševného a fyzického) sú spánok, strava a fyzická aktivita - spánok je o niečo dôležitejší ako ostatné.
61% súhlasí s tým, že ich pamäť je horšia, keď nespia dobre, zatiaľ čo 75% pripúšťa, že sú menej produktívni. 84% tiež súhlasí s tým, že pokojný spánok pozitívne mení ich náladu.
Iba 49% je však spokojných so spánkom, s najvyššou spokojnosťou v krajinách ako Brazília, India, Holandsko, Singapur a Nemecko.

Zatiaľ čo v noci spíme?

V priemere ľudia spia počas pracovných dní asi 6 - 7 hodín a cez víkend 7 - 8 hodín, hoci zdravému dospelému sa odporúča pokojný spánok 7 - 9 hodín v noci.

Aké faktory nám najčastejšie bránia v noci dobre spať?

Viac ako polovica respondentov priznala, že veľmi nerozumie tomu, čo im bráni v dobrom spánku.
Aj keď mnohí poznajú odporúčania odborníkov nepoužívať gadgety v posteli, 4 z 10 respondentov pripúšťajú, že svoje telefóny používajú skôr, ako zaspia a hneď po prebudení.
Denná starostlivosť a stres sú najvplyvnejšie faktory (33%), ktoré obmedzujú kvalitný spánok

Aj keď existuje veľa vonkajších faktorov, ktoré možno ovládať, aby ste si mohli vychutnať dobrý spánok, existujú aj také lekárske poruchy, ktorých zvládnutie môže byť zložitejšie alebo nemožné:

28% trpí nespavosťou, zatiaľ čo 24% chrápe počas spánku - čo je nižšie percento ako v minulom roku, čo je dobrý trend
Práca na smeny drasticky ovplyvňuje cirkadiánny rytmus a kvalitu spánku, pretože sa prekrývajú. Rovnako tak problémy so spánkom, ako je nespavosť alebo zvýšená únava. 10% trpí týmto problémom (na rozdiel od 22% v roku 2019)
Jediná konštanta sa nachádza v prípade apnoe (9% v roku 2020, v porovnaní s 10% v minulom roku).

Tieto problémy so spánkom ovplyvňujú aj vzťahy v prípade tých, ktorí majú partnerov:

51% tých, ktorí trpia apnoe, pripúšťa, že to ovplyvňuje ich vzťah
36% pripúšťa, že niekedy spia oddelene od partnera, aby spali lepšie
30% pripúšťa, že poruchy spánku partnera ovplyvňujú ich vzťah.

Z medzinárodných štatistík posledných rokov vyplýva, že v roku 2020 viac ľudí znížilo svoju snahu lepšie spať. Záujem vyhľadávať nové informácie a uplatňovať nové stratégie - najmä v prípade osôb trpiacich poruchami spánku - nespavosť, silná únava, apnoe, chronické bolesti, chrápanie atď. - je vysoká, s čím súhlasí 60% respondentov.

8 stratégií na zlepšenie spánku: čo môžete urobiť, prakticky, aby ste získali späť čas odpočinku, ohrozený moderným životom?

1. Udržujte spánkový režim (jednu hodinu pred spaním a jednu hodinu prebudenia)

Pokiaľ je to možné, je dobré rozvíjať a udržiavať spánkovú rutinu, ktorá vám umožní 7-9 hodín odpočinku. Snažte sa ísť spať v rovnakom čase, každú noc, a vstávajte v rovnakom čase ráno. Samozrejme, čím skôr, tým lepšie, pretože spánkový režim je v súlade s cirkadiánnym rytmom a to umožňuje mozgu a telu zotaviť sa cez noc. Aj keď tvrdšie zaspávate a rovnako tvrdo sa zobúdzate, takáto rutina je ideálna, pretože umožňuje telu (ktoré obvykle dáva prednosť rutine), aby lepšie fungovalo a odpočívalo si, ako by malo, keď to potrebuje.

2. Prečítajte si obľúbenú knihu pri svetle lampy

Ďalšou žiadanou „rutinou“ pre kvalitný spánok je precvičenie relaxačnej činnosti pred spaním, ktorá vás odpojí. Jednou z najlepších metód je čítanie - klasický zvyk, mimoriadne príjemný a v dospelosti čoraz viac zanedbávaný, v prospech gadgetov.

Ako však funguje čítanie pre lepší spánok? Pri čítaní buďte pohodlní a pokojní, ďaleko od modrého svetla telefónu alebo televízora. Čítanie v teplom svetle žiarovky umožňuje svalom uvoľniť sa, dýchanie sa spomalí a vy sa budete cítiť pokojnejší, zatiaľ čo úroveň stresu sa výrazne zníži (lepšie ako počúvanie hudby alebo prechádzka). Výhody čítania sú veľa, vrátane stimulácie tvorivosti a kognitívnych schopností.

3. Pite menej kávy alebo kofeínových výrobkov a do 14.00 hod

Zdá sa, že náročná práca alebo každodenné činnosti si vyžadujú kávu po káve, aby „prežili“ výzvy. Kofeín totiž blokuje chemikálie, ktoré vyvolávajú spánok v mozgu, a zvyšuje produkciu adrenalínu.

Príliš veľa kávy ale môže mať opačný efekt, vďaka ktorému budete počas dňa unavení, úzkostní, podráždení a rozrušení počas spánku. Odporúčanie pre zdravého dospelého človeka je 250mg kofeínu (2–3 bežné kávy), ale mať pokojný spánok, piť kávu po 14:00 je nevhodný nápad. Jeho účinky môžu trvať až 10 - 12 hodín. Aj keď sa účinky neprejavia okamžite, nadmerná konzumácia kofeínu ovplyvňuje dlhodobý spánok.

4. Vypočujte si 45 minút upokojujúcej hudby

Nedostatočný spánok môže postihnúť kohokoľvek a musí sa brať vážne, aby sa zabránilo nebezpečným situáciám (zaspanie za volantom, neopatrná práca v nebezpečných podmienkach atď.). Pre tých, pre ktorých je ťažké zaspať doma, môže byť hudba účinnou tabletkou na spanie, zadarmo a bez vedľajších účinkov. Pretože má priamy vplyv na parasympatický nervový systém, hudba (asi 45 minút počúvania) pomáha telu relaxovať a znižuje napätie, podporuje rýchlejší spánok, pokojnejší a dlhší spánok a menej bdenia noc.

Vyberte si hudbu s tempom 60 - 80 BPM, ako je jazz, ľudová alebo klasická hudba (blízka nášmu srdcovému rytmu, keď zaspávame), a pokúste sa ju počúvať pred spaním - telo sa učí, že je indikátorom spánku. Niektoré zdroje odporúčajú skladby ako: „Weightless“ od Marconi Union, „Clair de Lune“ od Clauda Debussyho, „Canzonetta Sul-aria“ od Wolfganga Amadea Mozarta, „Nocturne Es dur op. 9 č. 2 “od Frederica Chopina alebo„ The Boxer “od Simon & Garfunkel.

5. Cvičte meditáciu 5-10 minút pred spaním

Ak máte ťažkosti so zaspávaním, relaxačnou technikou je cvičenie meditácie. Má úlohu upokojiť myseľ a telo, upriamiť pozornosť na dych a prítomnosť. Práve preto, že u 35–50% ľudí na celom svete sa často vyskytujú príznaky nespavosti a hlavná príčina problémov so spánkom sa vyskytuje v dôsledku obáv a stresu, je ľahké pochopiť, prečo sa dôrazne odporúča akákoľvek technika na ich zníženie.

Meditácia nie je pre každého, pretože závisí od problémov každého, ale vedecky sa študovala a študuje, aby sa pochopilo, ako konať. Meditácia uľahčuje kontrolu nad autonómnym nervovým systémom, zvyšuje produkciu melatonínu a serotonínu, znižuje krvný tlak a pomáha vám hlbšie spať.

Na upokojenie myšlienok a zníženie stresu sa odporúča ležať v posteli čo najpohodlnejšie, zavrieť oči a dýchať hlboko a prirodzene. Meditácia môže trvať 3 - 5 minút a môže dosiahnuť 15 - 20 minút, buď zameraných na hlboké dýchanie, uvoľnenie svalov (napätie a uvoľnenie každej časti tela) alebo vizualizáciu.

6. Vzdajte sa zariadení 1 - 2 hodiny pred spaním

Základné a osvedčené pravidlo, ktoré pomáha pred spaním, je prestať sledovať obrazovku televízora, smartfónu alebo iného prístroja so svetlou obrazovkou. Produkcia melatonínu a implicitne cirkadiánny rytmus sú silne ovplyvňované svetlom, najmä modrým produkovaným elektronickými prístrojmi. Modré svetlo je prospešné počas dňa kvôli bdelosti, ale v noci potrebujeme teplé svetlo. Hodinu alebo dve pred spaním je dobré vzdať sa takej úcty a venovať sa relaxačným činnostiam, ktoré obmedzujú stres.

7. Používajte budíky so svetlom

Pre niektorých ľudí je prebudenie najnepríjemnejším obdobím, najmä ak sa objaví s budíkom nastaveným ráno. Aby ste sa vyhli šoku z prebudenia a prechodu z tmy na svetlo (najmä v chladnom období, keď je ráno vonku tma), môžete zvoliť pokojnejšie a pokojnejšie tempo bdenia pomocou špeciálne navrhnutých hodín s jasným alarmom. V zásade 30 minút pred prebudením sa toto svetlo objaví diskrétne a zvyšuje sa, aby poskytlo pocit prirodzeného svetla východu slnka. To pomáha telu prirodzene sa prispôsobiť rannému prebudeniu.

8. Vytvorte čisté a pohodlné prostredie na spanie

Hygiena spánku si zaslúži, aby ju sprevádzala hygiena priestoru. V ideálnom prípade by priestor, kde spíte, mal byť iba na relaxačné činnosti, nemalo by byť okolo príliš veľa elektronických zariadení, ktoré poskytujú ochranu pred svetlom (ak je to potrebné) a zabezpečujú pokojný spánok v optimálnych podmienkach.

Odporúča sa týždenne čistiť a meniť posteľnú bielizeň, vyrobenú z prírodných materiálov, ktoré umožňujú pokožke dýchať, byť jemná a jemná na dotyk - zaujímavé je, že svieža vôňa čistej posteľnej bielizne umožňuje ľahší spánok a lepší spánok.

Somnológia v Rumunsku - nový medicínsky odbor, ale zaujímavý

V Rumunsku je somnológia stále relatívne novou superšpecialitou, existujú však desiatky somnologických laboratórií, ktoré spolupracujú s inými špecializáciami (neurológia, endokrinológia, pneumológia, kardiológia atď.). Dobrým znamením je zahájenie niekoľkých podujatí, workshopov a letných škôl venovaných pneumológom, neurológom, špecialistom ORL, pediatrom a ATI, ktorí sa zaujímajú o somnologickú oblasť u dospelých a detí.

V krajine sú aj odborníci na spánok, aj keď ich je málo, ktorí môžu pomôcť ľuďom trpiacim poruchami spánku. Tieto problémy môžu byť poplašnými signálmi pre ďalšie rovnako závažné ochorenia (kardiovaskulárne, chronické choroby atď.).

Tisíckam Rumunov diagnostikujú a pomáhali im liečiť poruchy spánku, ale tí, ktorí trpia, sú oveľa väčší. Preto je dôležité organizovať viac osvetových kampaní a propagovať stratégie zlepšenia spánku - pre chorých aj pre tých, ktorí si neuvedomujú dôležitosť odpočinku a majú chaotický spánkový program.

Zvedavý spisovateľ obsahu, so školským novinárskym vzdelaním a pracovnými metódami pre novú školu. Verím v silu príbehov s ľuďmi a o nich, ktoré prinášajú vzdelávací dopad, stav spokojnosti a väčší zmysel v živote každého z nás. Môj život a práca sa v maximálnej možnej miere točia okolo slova zvaného spokojnosť.