Diéta bez počítania kalórií (I)
Najneskôr keď sa blíži leto, počet ľudí, ktorí začínajú s diétou, stúpa nahor. Mnohí z nich hľadajú stravu, pri ktorej nemusia počítať kalórie, pretože je pre nich príliš nepohodlné intenzívnejšie sa zaoberať nutričnými hodnotami rôznych potravín. Chcete ľahký spôsob chudnutia, ktorý má čo najmenej obmedzení a čo najmenšie úsilie. Povedzme si úprimne, kto si rád váži všetko, čo zje, a vyhľadá kalorické tabuľky, aby zistil, ktoré potraviny poskytujú koľko kalórií? V priebehu rokov vyvinuli vynaliezaví diétni guru početné stravovacie prístupy, ktoré vám údajne pomôžu schudnúť a znížiť telesný tuk iba dodržiavaním niekoľkých základných pravidiel, ktoré sa dajú ľahko dodržiavať.
V rámci tejto série článkov by som sa najskôr chcel stručne venovať trom najrozšírenejším z týchto prístupov a potom hovoriť o tom, prečo takéto stravovacie prístupy na začiatku často fungujú, ale z dlhodobejšieho hľadiska zvyčajne vyústia do stagnácie alebo dokonca obnoveného prírastku hmotnosti. Neskôr sa podrobne zaoberám tým, ako by mohli vyzerať nádejnejšie prístupy k diéte bez počítania kalórií a ukážem čitateľovi, ako môže zostaviť individuálne prispôsobený stravovací prístup bez počítania kalórií, ktorý zohľadňuje jeho osobné fyziologické a psychologické zvláštnosti.
Zámerne som sa zdržal citovania explicitných štúdií v tejto sérii článkov, pretože táto séria článkov je menej vedeckým pojednaním a viac súborom myšlienok, ktoré sa snažia zaujať čo najviac rôznych aspektov stravovania, ktoré by sa mali zaobísť bez počítania kalórií. Uvedomujem si, že nie všetci súhlasia so všetkými mojimi vyjadreniami, čo by vzhľadom na komplexnosť témy a rozmanitosť názorov nemalo byť prekvapením. Vyhlásenia, ktoré som uviedol, predstavujú iba môj pohľad na vec založený na osobných skúsenostiach, skúsenostiach ostatných a vedeckého výskumu. Samozrejme, každý si môže na túto tému vytvoriť vlastný názor. Chcel by som požiadať čitateľa, aby to zohľadnil v nasledujúcich diskusiách na fóre, a rád by som poznamenal, že som samozrejme vždy otvorený iným myšlienkam.
Klasické prístupy
V tejto časti by som chcel v krátkosti rozobrať tri najbežnejšie diéty bez počítania kalórií. Aj keď existuje nespočetné množstvo diét - a variácií týchto diét -, pri ktorých by počítanie kalórií nemalo byť potrebné, rád by som sa obmedzil na 3 najznámejšie. Samozrejme, tento úvod v žiadnom prípade nepredstavuje úplný popis týchto foriem stravovania a je vedome udržiavaný v jednoduchosti, pričom niektoré skutočnosti sú značne zjednodušené, aby bola táto časť krátka.
1. Jedlo kombinujúce stravu podľa Haya
Najstarším stravovacím prístupom, ktorý by sa mal zaobísť bez počítania kalórií, je pravdepodobne jedlo Hay’sche kombinované podľa Howarda Haya. Základným princípom kombinácie potravín Hay’s je, že jedlo môže obsahovať buď iba sacharidy, alebo iba bielkoviny. Tuk sa nazýva „neutrálny“ a je možné ho kombinovať s bielkovinovými aj sacharidovými jedlami. Hay odporúča, aby ste konzumovali sacharidy ráno a večer a bielkoviny napoludnie. Kombinácia Hayovho jedla pôvodne nebola vyvinutá ako strava za účelom priberania, ale ako zdravší spôsob stravovania.
Kombinácia potravy Hay je založená na dnes vedecky vyvrátenom predpoklade, že telo nedokáže tráviť sacharidy a bielkoviny spoločne, pretože pre trávenie bielkovín by malo byť potrebné kyslé prostredie a pre trávenie sacharidov základné prostredie v zažívacom trakte. Z tohto dôvodu má spoločný príjem sacharidov a bielkovín údajne viesť k acidóze, ktorá je podľa Haya pôvodcom takmer všetkých civilizačných chorôb. Okrem toho, že oddeľovanie potravín v kombinácii potravín Hay’s je niekedy celkom svojvoľné - do skupiny neutrálnych potravín patria napríklad mliečne výrobky s najmenej 60% tuku a druhy ovocia, ako napríklad melón alebo čučoriedky, chýba tomuto spôsobu stravovania vedecký základ.
Ak sa bližšie pozriete na pravidlá kombinovania Hayovho jedla, všimnete si, že pri tejto diéte nie sú povolené klasické „výkrmové“ jedlá, ako sú hamburgery alebo currywurst s hranolkami, cestovinové jedlá s mäsom a mastnou omáčkou, pečienky alebo bravčové koleno s knedľou atď. pretože všetky tieto jedlá sú kombináciami sacharidov a bielkovín. To samozrejme implicitne prispieva k zníženiu príjmu kalórií, a tým aj k úspechu v strave a je skutočným dôvodom, prečo takáto strava na začiatku často funguje.
2. Nízkosacharidové diéty
Účinnosť tohto typu stravovania silne závisí od individuálnej citlivosti na inzulín a individuálnej inzulínovej reakcie dietetika na konzumáciu sacharidov. Štúdie preukázali, že pri rovnakom celkovom príjme kalórií ľudia so zlou citlivosťou na inzulín a silnou inzulínovou reakciou na požité sacharidy strácajú viac tukov a kilogramov pri diétach s nízkym obsahom sacharidov ako pri diétach s vysokým obsahom sacharidov, zatiaľ čo ľudia s dobrou citlivosťou na inzulín jedia vysoko sacharidy a majú menej silnú reakciu na inzulín po požití sacharidov. stratiť viac tukov a kilogramov ako pri diétach s nízkym obsahom sacharidov. Bez ohľadu na individuálny metabolický typ však platí, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov stratíte tuk iba vtedy, ak prijímate menej kalórií, ako používate.
„Štíhla strava v spánku“ podľa von Pape
Diéta „slim in your sleep“ od Dr. Pape je jedlo kombinujúce stravu, ktoré sa v poslednej dobe teší čoraz väčšej obľube. Pri tejto diéte, pokiaľ ide o sacharidy a bielkoviny, môžete jesť iba sacharidy ráno, vyvážené jedlo v čase obeda, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, a večer jesť iba bielkoviny. Príjem tukov by nemal presiahnuť 20 gramov na jedlo. Povolené sú iba 3 jedlá denne, s intervalom 5 hodín medzi týmito jedlami. Cieľom časového intervalu medzi jedlami je zabrániť zvýšeniu hladiny inzulínu počas dňa, pretože to má pôsobiť proti odbúravaniu tukov inhibíciou lipolýzy. Čisté bielkovinové jedlo večer by malo zabezpečiť, aby metabolizmus v noci pracoval lepšie a tukové usadeniny zmizli.
Ak sa tejto strave pozriete bližšie, všimnete si, že je založená na prirodzených výkyvoch citlivosti na inzulín v priebehu dňa. Citlivosť na inzulín je najvyššia ráno, pretože zásoby glykogénu sú po fáze nočného pôstu čiastočne vyčerpané. To znamená, že telo musí uvoľňovať menej inzulínu v reakcii na príjem sacharidov a viac sacharidov sa môže uložiť do zásob glykogénu vo forme glykogénu. Citlivosť na inzulín klesá počas dňa a najnižšiu hodnotu dosahuje večer, čo znamená, že večer sa ako odpoveď na príjem sacharidov uvoľní viac inzulínu ako ráno.
Ale aj keď je táto strava založená na prirodzených zmenách citlivosti na inzulín v priebehu dňa, strata hmotnosti a tukov sa samozrejme uskutoční iba vtedy, ak je príjem kalórií nižší ako spotreba kalórií. Jedným z faktorov prispievajúcich k deficitu kalórií pri diéte „štíhle pri spánku“ je to, že sú povolené iba 3 jedlá denne a akékoľvek občerstvenie medzi jedlami je zakázané. Aj večerné jedlo z čistých bielkovín, pre ktoré je povolených najviac 20 gramov tuku, by malo poskytnúť podstatne menej kalórií, ako priemerný človek bežne večer konzumuje. Pre kulturistov a silových športovcov je táto strava menej vhodná z dôvodu nízkeho príjmu bielkovín, ktorý je obmedzený na dve jedlá.
Prečo tieto diéty fungujú, aspoň spočiatku?
Mnoho diétujúcich, ktorí používajú jednu z troch vyššie opísaných diét, môže dôjsť k určitému úbytku hmotnosti, minimálne na začiatku diéty. To však nevyhnutne neznamená, že tieto diéty fungujú z dôvodov, ktoré uvádzajú takzvaní odborníci na stravu ako pseudovedecké vysvetlenie.
Faktom je, že na dosiahnutie úbytku hmotnosti a tukov je potrebný deficit kalórií. Aj keď určité manipulácie s makroživinami alebo načasovanie príjmu potravy alebo makronutrientov môžu za určitých okolností dosiahnuť určité, aj keď menšie metabolické výhody, človek neschudne, ak príjem kalórií nie je menší ako spotreba kalórií. Ak teda prístup založený na nepočítaní stravy skutočne funguje, potom musí tento spôsob stravovania nevyhnutne spôsobiť deficit kalórií. Okrem aspektov už spomenutých v popise jednotlivých stravovacích prístupov, ktoré môžu mať implicitný vplyv na príjem kalórií, existujú ďalšie faktory, ktoré môžu viesť k zníženiu príjmu kalórií pri diétach tohto druhu.
Vedecké výskumy preukázali, že väčšina dietujúcich, ktorí začínajú s diétou, ktorá povoľuje iba určité potraviny alebo makroživiny v určitom období alebo je zakázaná, tieto potraviny alebo makroživiny z vhodných jedál jednoducho vynechá, a to prinajmenšom na začiatku diéty. bez toho, aby ste jedli viac povolených potravín alebo makroživín. Mnoho ľudí, ktorí začnú s nízkosacharidovou diétou a predtým konzumovali jedlo, ktoré pozostávalo napríklad z mäsa, zemiakov a zeleniny, napríklad na pravé poludnie, sa aspoň na začiatku diéty jednoducho vzdajú zemiakov bez toho, aby jedli viac mäsa alebo zeleniny ako predtým. Nakoniec tieto diéty konzumujú menej kalórií ako predtým, čo by malo nevyhnutne viesť k úbytku hmotnosti.
Ďalším faktorom, ktorý by mal prispieť k počiatočnému úspechu, môže byť napríklad to, že daná strava sa môže jesť iba v určitých časoch a medzi jedlami musí byť dodržaný určitý časový interval. V metabolickej strave von Pape, ako už bolo spomenuté, sú povolené iba 3 jedlá, medzi ktorými musí byť niekoľko hodín bez jedla. To vylučuje všetky občerstvenie a občerstvenie, ktoré by ste inak za určitých okolností zjedli, a automaticky ich zjete menej.
Ako sa však dĺžka diéty predlžuje, mnoho dietujúcich zažíva stagnáciu pri chudnutí a niektorí ľudia dokonca začínajú priberať napriek prísnemu dodržiavaniu pravidiel správneho stravovania. Aký je dôvod? Človek je tvorivá živá bytosť a časom sa naučí, ako môže jesť viac povolených potravín v súlade s pravidlami a obmedzeniami stravovania, kde neexistuje žiadne obmedzenie množstva skonzumovaného jedla.
Preto sú takéto diéty zásadne zlé alebo nepoužiteľné? Samozrejme, že nie. Akákoľvek diéta, ktorá sa používa na chudnutie, bez ohľadu na to, na čom sa chudnutie v skutočnosti zakladá, je účelná a efektívna, pokiaľ nepoškodzuje vaše zdravie alebo nespôsobuje príznaky nedostatku. Ak sú teda spomínané diéty úspešné, nie je dôvod ich nedodržiavať. Ak však chudnutie v určitom okamihu stagnuje, netreba sa slepo držať zvoleného prístupu, ale hľadať nový prístup k stravovaniu.
V ďalšej časti tejto série článkov sa budem zaoberať jednou z najväčších nevýhod klasických diét bez počítania kalórií a ako príklad predstavím úplne odlišný stravovací prístup bez počítania kalórií, ktorý je založený na zmene stravovania na zdravšiu stravu a má sám o sebe spôsobiť úbytok hmotnosti a tuku.
Posledný príspevok od bulkolly 7. februára 2016 19:01