Diéta pre demenciu 20 potravín, ktoré pomáhajú - a 9 škodlivých
Prevencia Alzheimerovej choroby: strava proti demencii: 20 potravín, ktoré pomáhajú - a 9, ktoré škodia
To, čo jeme, podporuje alebo zastavuje kognitívny pokles. V očiach amerických neurológov Deana a Ayeshy Sherzaiovcov je preto jedlo najdôležitejším faktorom životného štýlu v boji proti Alzheimerovej chorobe. Tu sú najlepšie a najhoršie jedlá pre mozog.
Zdravá strava pre mozog je obzvlášť dôležitá pre odborníkov na Alzheimerovu chorobu na univerzite Linda Loma v Kalifornii. „Keďže sa lekári a vedci zaoberajú životným štýlom svojich pacientov, nemôžeme zdôrazniť význam správnej výživy pre zdravie mozgu,“ píšu Dean a Ayesha Sherzai v predhovore k svojej knihe Alzheimerovo riešenie.
Zdravá výživa z mozgu je väčšinou vegánska
Na konci rozsiahlych informácií o Alzheimerovom šialenstve a jeho možnej prevencii prednesú dvaja autori čitateľom 33 vegánskych receptov crossover kuchyne stredomorsko-mexicko-kalifornskej kuchyne založenej na zdravej výžive.
A je v nich zoznam 20 najdôležitejších z týchto potravín. Ale tiež 9, u ktorých sa preukázalo, že súvisia so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby.
20 potravín, ktoré sú dobré pre mozog
1. Avokádo: Sú plné nenasýtených tukov a sú dobré na tvorbu mozgu a krvného obehu.
2. Zelenina bez listov: Bohatý zdroj polyfenolov (rastlinné antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom), kyseliny listovej, luteínu, vitamínu E a betakaroténu, všetkých živín súvisiacich so zdravím mozgu.
Vzrušujúce, ale teraz nie je čas?
3. čučoriedky: V dlhodobej štúdii so 16 000 zdravotnými sestrami na Harvarde bolo konzumácia bobúľ, najmä čučoriedok a jahôd, spojená s nižším rizikom kognitívneho poklesu. Štúdia nakoniec dospela k záveru, že konzumácia bobúľ pravidelne oddialila kognitívny pokles o dva a pol roka.
4. Fazuľa: Bohatý na antioxidanty, fytonutrienty, rastlinné bielkoviny, železo a ďalšie minerály. Ukázalo sa, že zvyšujú priemernú dĺžku života a znižujú riziko cievnej mozgovej príhody (jedno zo štyroch najbežnejších neurodegeneratívnych ochorení, ktoré mimochodom zdieľa rad rizikových faktorov demencie). Fazuľa dokáže znížiť hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi aj niekoľko hodín po konzumácii. (Takže v Spojených štátoch existuje výraz „účinok druhého jedla“, čo znamená, že niektoré potraviny majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulín počas nasledujúceho jedla.)
5. Brokolica: Bohatý na luteín a zeaxantín, karotenoidy s antioxidačnými účinkami. Môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvrátiť poškodenie voľnými radikálmi a normálne procesy starnutia. Veľká štúdia prestížnej Harvardskej lekárskej fakulty s viac ako 13 000 ženami tiež ukázala, že tí, ktorí pravidelne konzumujú viacrodinovú zeleninu, ako je brokolica, majú menšiu stratu pamäti súvisiacu s vekom.
6. Korenie: Na porovnanie, korenie obsahuje najviac antioxidantov na gram, čo je ideálne na podporu prirodzeného detoxikačného systému mozgu. Korenie a bylinky ako škorica, klinčeky, majoránka, korenie, šafran, muškátový oriešok, estragón a ďalšie by mali byť nevyhnutnou súčasťou našej stravy, nielen príležitostným doplnkom.
7. Káva: Kofeín v káve je antagonista receptora adenozínu, ktorý stimuluje produkciu acetylcholínu, známeho neuroprotektívneho činidla v mozgu. Obsahuje tiež veľa antioxidantov vo forme polyfenolov a kyseliny chlorogénovej.
8. Rastliny: Čerstvé alebo sušené rastliny, ako je koriander, kôpor, rozmarín, tymián, oregano, bazalka, mäta a petržlen, obsahujú desaťkrát viac antioxidantov ako orechy a bobule. Na antioxidačnom účte je viditeľné aj malé množstvo.
9. Kurkuma: Kurkumín, hlavná zložka kurkumy, je antioxidačný, protizápalový a anti-amyloidný zdroj. Štúdie na zvieratách a ľuďoch preukázali, že kurkumín sa priamo podieľa na znižovaní beta amyloidu.
10. Ľanové semienko: Obsahuje najvyššie množstvo rastlinných omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal a znižujú LDL cholesterol. Ľan obsahuje aj ľanové semienko, chemickú zložku, ktorá chráni cievy pred zápalovým poškodením.
Všetky dôležité správy o korónovom vírusu nájdete v online bulletine FOCUS. Pridať sa teraz.
11. Extra panenský olivový olej: V malom množstve ako náhrada nasýtených tukov, tiež vynikajúci zdroj nenasýtených mastných kyselín a polyfenolov.
12. Orechy: Vlašské orechy sú najlepším zdrojom zdravých nenasýtených tukov. Ukázalo sa, že znižujú riziko Alzheimerovej choroby.
13. Omega-3 mastné kyseliny (z rias): Veľmi účinné rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ktoré zmierňujú zápal a posilňujú imunitný systém.
14. Huby: Čerstvé, sušené alebo práškové huby zvyšujú celkovú imunitu a zmierňujú zápal v mozgových cievach. Kávové huby sú vynikajúcim rastlinným zdrojom vitamínu B12, ktorý súvisí so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby.
15. Quinoa: Jedna z najvýživnejších potravín a obilnín, ktorá je úplným zdrojom bielkovín (väčšine obilnín chýbajú aminokyseliny leucín a izoleucín). Obsahuje tiež veľa vlákniny, vitamínu E a minerálov zinok, fosfor a selén, všetky dôležité stavebné prvky pre mozgové bunky a ich podporné štruktúry.
16. Spoločne (Chia, slnečnica): Bohaté na vitamín E a zdravé minerály.
17. BatátyTáto hľuza je nabitá fytonutrientmi, vlákninou, vitamínmi A a C a minerálmi a reguluje hladinu cukru v krvi. Protizápalový účinok bol tiež zdokumentovaný v mnohých štúdiách.
18. Čaj: Mäta, citrónový balzam a čaj z ibišteka sú tri najviac protizápalové nápoje. Ľadový bylinkový čaj (s prídavkom stévie alebo erytritolu na jeho osladenie) je v lete vynikajúcou náhradou za limonádu. Zelený čaj obsahuje katecholy zeleného čaju, ďalší polyfenol, ktorý aktivuje detoxikačné enzýmy.
19. Celé zrná: Na pokraji znižovania cholesterolu, vlákniny, komplexných sacharidov, bielkovín a vitamínov B. Škrob vyrobený z celozrnných výrobkov z ovsa, pohánky, proso, teffi, ciroku alebo amarantu je najlepší komplexný sacharid všetkých čias: Nielenže vyživuje dobré baktérie v črevách, ale dodáva mozgu aj dlhodobú energiu.
20. Tmavá čokoláda: Surové tmavé kakaové bôby obsahujú výnimočné množstvo flavanolov. Majú dokázaný arteriálny relaxačný účinok (znižujú krvný tlak) a pomáhajú zásobovať mozog kyslíkom a živinami. V skutočnosti je menšia pravdepodobnosť mozgovej príhody u ľudí, ktorí jedia tmavú čokoládu.
Všetko, čo potrebujete - online supermarket (reklama)
9 potravín, ktorým je najlepšie sa vyhnúť
1. Vysoko spracované potraviny: Čipsy, sušienky, hotové jedlá a biele pečivo majú vysoký obsah solí, cukru a nasýtených tukov, ktoré blokujú mozgové tepny a priamo poškodzujú mozgové tkanivo.
2. Spracované mäso: Slanina, mortadella, pečeňová klobása, čierny puding, klobásy, salámy, chorizo a ďalšie sú bohaté na konzervačné látky, soľ a nasýtené tuky, ktoré podporujú zápal a poškodzujú cievy v mozgu.
3. Červené mäso: Hovädzie mäso a divina obsahujú vysoké množstvo horľavých nasýtených tukov. Aj keď sú horľavé menej ako klobásy, stále spôsobujú dostatočné škody na vaskulárnej a bunkovej úrovni.
4. Maslo a margarín: Oba difúzne tuky majú vysoký obsah nasýtených a trans-tukov, ktoré blokujú tepny a sťahujú mozog.
5. Vyprážané a rýchle občerstvenie: Tieto typické západné jedlá obsahujú vysoké percento trans-tukov, ktoré znižujú objem mozgu a prispievajú k úbytku kognitívnych schopností.
6. Syr: Syr je bohatý na nasýtené tuky. Poškodzuje cievy v mozgu.
7. Pečivo a koláče: Sladké cestoviny a iné sladkosti majú vysoký obsah cukru; to spôsobuje zápal a vyhorenie v mozgu.
8. Zapite cukrom: Hlavný zdroj cukru v štandardnej západoamerickej strave spôsobuje zápal a poškodenie neurónov.
9. Nadmerná konzumácia alkoholu: Alkohol má neurotoxický účinok a priamo poškodzuje mozgové bunky.