Diéta pre priberanie a naberanie svalov

Existuje veľa ľudí, ktorí chcú pribrať na váhe, a v týchto prípadoch by denná strava mala zabezpečiť vyšší príjem kalórií, ako je denná námaha, ktorá sa má konzumovať každé 2 hodiny, najlepšie jedlá bohaté na bielkoviny. ktoré sú kľúčovými prvkami pri stavbe telesných tkanív.

Pri diéte na chudnutie by sa však nemal zvyšovať príjem potravín s vysokým obsahom nezdravých tukov, ako sú hamburgery, hranolky, saorma a sladené šťavy, aby sa nezvyšovala hladina tukov v krvi a riziko vzniku chorôb. kardiovaskulárne. Ideálne je zväčšiť objem svalovej hmoty.

Aby ste získali lepšie zastúpenú svalovú hmotu, mali by ste každý deň jesť určité jedlá s vysokým percentom bielkovín a aspoň v prvej fáze vykonávať určité cviky, najlepšie s váhami, pokiaľ je to možné, 3 - 5 krát týždenne, pokiaľ je to možné. pod dohľadom inštruktora.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Niektoré príklady potravín bohatých na bielkoviny potrebné na získanie viac svalovej hmoty sú:

chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a chudé bravčové a hovädzie mäso; Kuracie mäso má bielkoviny a málo tuku, takže je vynikajúcim jedlom pre hypertrofiu svalov;
ryby, ako napríklad tuniak alebo losos; Losos a tuniak obsahujú okrem bielkovín a omega 3 mastných kyselín aj zdravý tuk s protizápalovým účinkom;
vajcia - najmä vaječné biele, je najkompletnejšia bielkovinová potravina a telo ju najľahšie vstrebáva;
plnotučné alebo čiastočne odstredené mlieko;
biely syr, čerstvá telemea, tvaroh, tvaroh, tvaroh, urda, ricotta a jogurt. Biely syr je syr s nízkym obsahom tuku a má tiež vysoký obsah bielkovín, takže je skvelou voľbou pre výdatný sendvič s paradajkou alebo trochou cibule.
sójové výrobky (tofu, temepeh, miso atď.) napriek tomu, že neobsahujú kompletné bielkoviny, môžu byť kombinované s obilninami, aby poskytli kompletné bielkoviny a navyše neobsahovať tuk;

Odporúča sa konzumovať tento druh potravy každý deň, pri každom jedle, aby sa zabezpečila strava bohatšia na kvalitné bielkoviny, ktoré podporujú a urýchľujú rast svalovej hmoty.

Ukážka výkrmového menu

Raňajky - prednosť by malo mať mlieko a jogurt, ku ktorým by mali byť celé zrná, celozrnný chlieb alebo hrianky a ovocie (banány, mango, hrozno, slivky).

ochutnávka - toto jedlo môže obsahovať jogurt a ovocie ako banán alebo polovicu avokáda, manga alebo dva plátky celozrnného toastu so syrom a ovocnou šťavou.

Obed a večera:

Predstavuje to základňa bielkoviny z ktorého nájdete jedno z nasledujúcich jedál: viac ako jedno alebo dve varené vajcia, pečené kuracie alebo morčacie prsia, grilované hovädzie alebo teľacie mäso, bravčová panenka odstredená.

Kedykoľvek je to možné, odstráňte viditeľnú pokožku a tuk.

tesnenia:

- zo zeleniny, zemiakov, sladkých zemiakov, fazule, sóje, húb

- šaláty bohaté na čerstvé listy, paradajky, mrkva, tekvicové semiačka, cvikla, borovicové puky, kešu orechy, citrónová šťava

- ovocná alebo mrkvová šťava

- Potraviny bohaté na sacharidy, napríklad ryža alebo cestoviny, na zvýšenie kalorického príjmu - chlieb

Pridajte do ozdôb lyžičku kvalitného olivového oleja.Uistite sa, že medzi jedlami zjete občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré zvyšuje jednak svalovú hmotu, ale tiež pomáha opraviť svalové vlákna poškodené pri cvičení, ale tiež urýchľuje ich vývoj.

Aby ste nabrali svalovú hmotu, mali by ste 30 minút po cvičení jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôžu zotaviť sa a vybudovať svalovú hmotu.

Túto stratégiu môže využiť každý, kto chce pribrať a zväčšiť objem svalov, ale aj ten, kto chce vylúčiť prebytočný tuk, udržiavať svalovú hmotu, pretože bielkoviny, najmä spojené so zeleninou, znižujú chuť do jedla. Ale tí, ktorí chcú schudnúť, by mali vylúčiť chlieb, cestoviny, zemiaky, ryžu a obmedziť sa na tri jedlá denne, pri dôkladnej kontrole množstva.

Na zvýšenie svalovej hmoty sa odporúča občerstvenie

1. Ricotta alebo urda

Množstvo bielkovín: 20 gramov v 140 gramoch ricotty

Ricotta alebo rumunská urda je vynikajúci spôsob, ako pridať do stravy bielkoviny bez toho, aby ste ich nadmerne zvýšili, množstvo kalórií na každú porciu 140 gramov tvarohu má 110 kalórií. Ricotta je navyše dobrým zdrojom vápnika, dôležitého pre udržanie kostí.

2. Prírodný jogurt

Množstvo bielkovín: 12 až 20 gramov na jednotku

Jogurt je dôležitý, pokiaľ ide o priberanie a budovanie svalovej hmoty, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín, ale má tiež dosť tuku.

3. Varené vajce

Množstvo bielkovín obsiahnutých vo vajci je 6 g/vajce. Varené vajce je ideálne občerstvenie na ráno, pretože poskytuje dôležité bielkoviny pre vývoj svalov a je vynikajúcim zdrojom energie potrebnej počas dňa. Ak chcete jesť nasýtené vajcia, mali by ste jesť iba jeden žĺtok a bielok z niekoľkých vajec, pretože žĺtok má vysoký obsah tuku.

4. Pite horkú čokoládu

Množstvo bielkovín: 9 gramov na 200 ml (kravské mlieko)

Kakaové mlieko môže byť po tréningu dokonalým občerstvením, pretože poskytuje dôležité bielkoviny pre opravu svalov, ale tiež pomáha obnoviť energiu spotrebovanú počas cvičenia. Alternatívou kakaa, ktoré si zachováva svoju antioxidačnú silu a generuje energiu, je karobový prášok. Mierne trpké, ale veľmi výživné. Stojí za to vyskúšať. Dobrou alternatívou sú tiež ovsené mlieko alebo kozie mlieko.

5. Biely tvaroh alebo čerstvá telemea

Množstvo bielkovín: 6-8 gramov na 3 plátky syra

Plátok bieleho syra sa veľmi ľahko prepravuje, je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika, dôležitých pre optimálne fungovanie a rast svalov; odporúča sa jesť biely syr s najmenším množstvom tuku.

Množstvo bielkovín v tuniakovom mäse je 16 gramov na škatuľku po 60 gramoch, je sýte, má dobrú chuť a je veľmi univerzálne a dá sa konzumovať v rôznych zeleninových šalátoch, so strukovinovými pyré, so šalátom alebo len tak medzi tým. krajce chleba s paradajkou a trochou citrona.

Pre tých, ktorí nemajú radi tuniaka, je alternatívou losos - bohatý na bielkoviny, ale tiež na Omega 3, zdravý tuk s protizápalovým účinkom;

Okrem dodržiavania týchto pravidiel môže byť potrebné použiť doplnok bielkovín na odporúčanie lekára alebo výživového poradcu.

Doplnky svalovej hmoty sú vytvárané s cieľom zvýšiť výsledky športujúcich ľudí a poskytnúť pevnejšie a proporcionálnejšie telo. Môžu byť použité aj pre tých, ktorí chcú pribrať na váhe bez nadmerného priberania. Ich použitie by sa však malo robiť iba pod vedením odborníka na výživu alebo inštruktora, sa tiež špecializuje na výživu alebo lekára, pretože ich použitie bez rozlišovania môže mať vplyv na fungovanie obličiek.