Diéta s vysokým obsahom bielkovín Schudnite a budujte svaly
Diéta bohatá na bielkoviny podporuje budovanie svalov a zvyšuje metabolizmus tukov. Koľko bielkovín telo potrebuje a ako môžem do stravy čo najlepšie začleniť potraviny bohaté na bielkoviny?
Čo je to diéta s vysokým obsahom bielkovín?
Pri strave bohatej na bielkoviny sa najmenej 20 percent denného príjmu kalórií dodáva telu prostredníctvom bielkovín. Medzi typické diéty bohaté na bielkoviny patrí strava s nízkym obsahom sacharidov a ketogénna strava.
Aké sú výhody stravy s vysokým obsahom bielkovín?
Strava bohatá na bielkoviny je prospešná v mnohých ohľadoch. Na jednej strane udržuje nízku hladinu cukru v krvi, čo vedie k spaľovaniu tukov a zároveň zabraňuje chute na jedlo. Na druhej strane prispieva k budovaniu a údržbe svalov. Bielkoviny prírodne potlačujú chuť do jedla, pretože všetkých dodávateľov energie vás najrýchlejšie a najdlhšie zasýtia.
Koľko bielkovín by som mal konzumovať?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem bielkovín najmenej 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by preto mala skonzumovať najmenej 56 gramov bielkovín denne.
Ak však chcete cielene budovať svalovú hmotu, mali by ste konzumovať viac ako odporúčané minimálne množstvo bielkovín. V závislosti na intenzite silového tréningu potrebujú siloví športovci každý deň 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Z tohto dôvodu by malo byť v ponuke viac potravín obsahujúcich bielkoviny. Najmä športovci, ktorí chcú špecificky posilniť svoje svaly, šľachy a väzy, používajú bielkovinové produkty s kolagénom (napríklad s Triple Perform s komplexom tri-kolagénu). Táto bielkovina je v tele najbežnejšia.
Horná hranica denného príjmu bielkovín je dva gramy na kilogram hmotnosti. Existujú dôkazy, že vyššie množstvo bielkovín môže preťažiť a nakoniec poškodiť obličky - prinajmenšom u pacientov s už existujúcimi problémami s obličkami.
Jedenie denného jedla bohatého na bielkoviny: dokonalý plán bielkovinových jedál
Deň s diétou bohatou na bielkoviny by mohol vyzerať takto: Ráno sa začína ovocným proteínovým koktailom. V čase obeda to pokračuje s celozrnnými cestovinami a omáčkou bohatou na bielkoviny. Večer je šalát.
Ráno: recept na trepanie s bobuľami
Na 1 pohár (cca 300 ml): Roztriedite 30 g malín. 30 g čučoriedok a 1 panikuly ríbezlí umyte a osušte. Vložte 250 ml čistého cmaru, 1 štipku kurkumy a bobúľ do mixéra a všetko pretlačte na jemno. Nalejte shake do pohára a užívajte si.
Čas prípravy cca 5 minút. 130 kcal; 12 g bielkovín, 2 g tuku, 11 g sacharidov.
Obed: Recept na kuracie penne
Na 1 porciu: 1 liter slanej vody priveďte do varu. 150 g kuracieho filé natrieme nasucho, dusíme domäkka asi 15 minút vo vode. Odstrániť. Pripravte si 70 g celých pšeničných penne. Asi 40 minút pred koncom varenia pridajte 40 g mrazeného hrášku. Nakrájajte 2 stonky bazalky a 5 g pistáciových orechov, pyré s 1 lyžicou oleja a 1 čajovou lyžičkou strúhaného parmezánu. Primiešajte kôru a šťavu z ¼ limetky, okoreňte. Scedíme cestoviny a hrášok. 25 g portulaky umyte, pretrepte, premiešajte s cestovinami, hráškom, mäsom a pestom a pochutnajte si.
Čas prípravy cca 25 minút. Asi 440 kcal; 47 g bielkovín, 16 g tuku, 21 g sacharidov.
Večer: recept na farebný steakový šalát
Na 1 porciu: Zmiešajte 1 čajovú lyžičku ryžového vínneho octu, 1 čajovú lyžičku sójovej omáčky, 1 čajovú lyžičku olivového oleja, 1 čajovú lyžičku sezamového oleja a 1 čajovú lyžičku bielej miso pasty, marinujte 150 g bedrového steaku s jeho polovicou. Umyte 30 g detského šalátu a 30 g žeruchy, pretrepte dosucha. Nakrájajte ¼ červenú cibuľu, 25 g uhorky, 1 reďkovku a 4 cherry paradajky. Nakrájajte 1 lyžicu arašidov, opražte ich. Mäso opekáme asi 8 minút. Odstrániť. Nalejte mäsovú šťavu z panvice do zvyšku zálievky, premiešajte. Mäso nakrájame na prúžky. Naservírujte všetko.
Čas prípravy cca 30 minút. Asi 410 kcal; 38 g bielkovín, 22 g tuku, 12 g sacharidov.
Zvlnenie:
Nemecká spoločnosť pre výživu (2017): Koľko bielkovín potrebujeme?
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Friedman, Allon N. (2004): Vysokoproteínové diéty: potenciálne účinky na obličky pre zdravie a choroby obličiek, in: American Journal of obličkových chorôb.